10 manieren om af te vallen zonder voeding of lichaamsbeweging

Geregionaliseerde dieetplannen kunnen lastig zijn om voor langere tijd vol te houden. Het kan ook lastig zijn om tijd te vinden om te sporten. Is het mogelijk om af te vallen zonder een van beide te doen?

Het gebruiken van verschillende methoden van gewichtsbeheersing is essentieel voor het behouden van een gezond lichaamsgewicht. In dit artikel leert u 10 technieken die mensen kunnen gebruiken om af te vallen zonder dieet of lichaamsbeweging.

1. Verbeter je kookvaardigheden

Begrijpen hoe je maaltijden moet bereiden en betere vaardigheden in de keuken ontwikkelen, kunnen een effectieve manier zijn om af te vallen zonder dat je minder hoeft te eten.

Mensen die meer kennis hebben over het bereiden van verschillende soorten voedsel, eten vaker een grote verscheidenheid aan zeer voedzame ingrediënten, waaronder fruit en groenten, die heel goed zijn voor gewichtsverlies.

Sterker nog, onderzoekers leggen steeds vaker een verband tussen gewichtstoename en obesitas en slechte kookvaardigheden.

Mensen die niet zo goed zijn in koken, kunnen een kookcursus volgen of online kookvideo's bekijken.

2. Eet meer eiwitten

Eiwitten zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet en zijn nodig voor groei en een efficiënte stofwisseling. Eiwitten kunnen >het gevoel van volheid vergroten en honger uitstellen.

Uit een klein onderzoek onder jonge vrouwen bleek dat het eten van eiwitrijke yoghurt als tussendoortje de honger en de calorie-inname bij latere maaltijden verminderde.

Eenvoudige manieren om de hoeveelheid eiwitten in uw dieet te verhogen, zijn door een eetlepel chiazaad of hennepzaad aan uw ontbijtgranen toe te voegen of door meer eieren aan uw maaltijdplan toe te voegen.

3. Eet meer vezels

Vezels zitten in fruit, groenten, peulvruchten en volkoren granen. Vezels verschillen van andere voedingsmiddelen omdat het lichaam ze niet verteert in de dunne darm. In plaats daarvan gaat het voedsel naar de dikke darm, waar fermentatie plaatsvindt.

Dit levert mensen voordelen op doordat:

• toenemende volheid
• vertraagt ​​de spijsvertering
• het verlengen van de voedseltransittijd en de opname van voedingsstoffen
• constipatie voorkomen

Mensen kunnen meer vezels aan een evenwichtig dieet toevoegen door:

• elke dag fruit eten
• het opnemen van volkoren granen in het dieet, zoals havermout en bruine rijst
• veel groenten eten

De vezels in de schil van veel groenten zijn ook gunstig. Zolang mensen de schil grondig wassen, is het veilig en gemakkelijk om te eten als het gekookt is.

4. Probeer een probioticum

Probiotica zijn nuttige bacteriën die een belangrijke rol spelen bij de spijsvertering. Recent onderzoek legt een verband tussen de werking van de darmen en de hersenen en suggereert dat probiotica invloed kunnen hebben op het gewicht, de vetmassa en de stemming.

Mensen fungeren als gastheer van deze bacteriën en voorzien hen van voedsel, waaronder vezels. Op hun beurt zijn de bacteriën goed voor de darmen en de algemene gezondheid van een persoon.

De voordelen die ze bieden zijn onder andere:

• energie voor de darmwand en levercellen
• specifieke vetzuren die antikankereigenschappen hebben
• het reguleren van het lichaamsgewicht

Een dieet met veel suiker en vet kan de bacteriebalans in de darmen verstoren, waardoor het aantal goede bacteriën afneemt.

Onderzoek suggereert dat probiotica obesitas kunnen helpen voorkomen of beheersen. Mensen kunnen vrij verkrijgbare probiotica kopen in apotheken of online.

Probiotica komen ook van nature voor in verschillende gefermenteerde voedingsmiddelen, waaronder:

• yoghurt
• kimchi
• zuurkool
• kefir
• miso
• tempé
• kombucha

5. Zorg voor meer slaap

Een goede nachtrust is essentieel voor uw algemene gezondheid en gewichtsbehoud.Slecht slapen verstoort belangrijke hormonen, waaronder de hormonen die betrokken zijn bij de stofwisseling.

Minder dan 6 uur slaap per nacht kan het risico op overgewicht of obesitas vergroten.

6. Verminder stress

Verhoogde stressniveaus kunnen ook de hormonale balans verstoren. Wanneer iemand gestrest is, produceert zijn lichaam hormonen genaamd glucocorticoïden. Te veel glucocorticoïden kunnen de eetlust van een persoon vergroten, wat leidt tot gewichtstoename.

Stress kan ook emotioneel eten triggeren. Emotioneel eten is wanneer iemand ongezond voedsel eet om een ​​negatieve stemming te controleren en te verbeteren.

Methoden om stress te verminderen zijn onder meer:

• Regelmatig bewegen
• Vermindering van cafeïne-inname
• meditatie of mindfulness beoefenen
• nee zeggen tegen niet-essentiële verplichtingen
• tijd buitenshuis doorbrengen
• yoga proberen, kies de juiste yogabroek en toppen.

7. Zorg voor meer vitamine D

Uit sommige onderzoeken blijkt dat mensen met een laag vitamine D-gehalte in hun bloed vaker last hebben van obesitas en te weinig beweging krijgen.

Andere gezondheidsproblemen die verband houden met een laag vitamine D-gehalte zijn:

• metabool syndroom
• depressie en angst
• type 1 en type 2 diabetes
• osteoporose en artrose

Mensen kunnen vitamine D krijgen van de zon en sommige voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen die vitamine D bevatten zijn onder andere eidooiers, vette vis, bepaalde paddenstoelen en verrijkte voedingsmiddelen.

Vitamine D-supplementen zijn ook verkrijgbaar bij apotheken of online.

8. Serveer eten in meerdere kleine porties

Deze methode is het meest bruikbaar in een buffet- of snacksituatie. Eén onderzoek verdeelde enkele maaltijden in kleinere porties om te testen of mensen verwachtten zich voller te voelen na het eten van dezelfde hoeveelheid voedsel in aparte eenheden.

Ze ontdekten dat de deelnemers een groter verzadigingsgevoel hadden als ze hun voedsel in drie of zes porties verdeelden.

Bij het eten aan een buffet kan een persoon meerdere kleine borden nemen om het eten over te verdelen. Bij het snacken kan men de snacks in stukken snijden en op verschillende kleine borden leggen.

Je kunt ook proberen om de maaltijden op te delen in meerdere kleine gangen, in plaats van alles op één bord te leggen.

9. Gebruik een kleiner bord

Wanneer mensen eten op een bord serveren, hebben ze de neiging om al het eten op dat bord op te eten. Ze zouden hun calorieën met minimale inspanning kunnen verlagen door de grootte van hun bord te verkleinen of de hoeveelheid eten die ze erop leggen.

Uit twee onderzoeken uit 2017 bleek dat universitaire studenten consequent minder eten op een speciaal bord legden met portiecontrole.

Een portiecontrolebord heeft visuele maataanduidingen voor belangrijke voedselgroepen, zodat mensen hun porties kunnen aanpassen zonder te hoeven gokken.

Portiecontroleborden zijn verkrijgbaar in sommige winkels en online.

10. Stop met het drinken van suikerhoudende dranken

Uit Brits onderzoek is gebleken dat regelmatige consumptie van suikerhoudende en kunstmatig gezoete dranken leidt tot een hoger lichaamsvetpercentage bij kinderen.

Er zijn veel gezonde alternatieven voor frisdranken. Gewoon water met verse munt, gember, bessen of komkommer is verfrissend en bevat heel weinig calorieën. Mensen kunnen ook limoen of citroen toevoegen aan bruisend water.

Kruiden-, groene en zwarte thee zijn ook geschikt. Veel theesoorten hebben extra gezondheidsvoordelen.

Vruchtensappen bevatten vaak veel suiker. Als het mogelijk is, is het het beste om hele vruchten te eten, omdat deze vezels bevatten.