5 deadlift voor een sterke buit en benen

Een van de meest onderschatte oefeningen: deadlift! Hoewel deze back-of-body move een sterke uitvoering vereist, is het superbelangrijk om een ​​mooie, strakke core en een platte rug te houden  Het is ook een van de beste manieren om je billen te trainen!

Wat de deadlift nog beter maakt: je hebt talloze opties om het af te wisselen en je stabiliteit en kracht nog meer te testen! Door slechts één been tegelijk te trainen, verbeter je je evenwicht en pak je eventuele onevenwichtigheden aan die je tussen de kanten hebt. En door weerstand toe te voegen  krijg je nog meer krachtopbouwende voordelen.

Dus hier heb je ze 5 variaties van de traditionele deadlift die je billen versterken en ook je benen trainen! Vergeet niet dat de beweging helemaal in de heupen zit. Denk eraan om die billen achter je te duwen met je schouders naar beneden en je buikspieren aangespannen. Duw dan door je voeten om op te staan. Je zou het in je onderrug moeten voelen, maar niet in je onderrug! trainingen die je gewoon thuis kunt doen!

Verander je deadlift met deze 5 variaties

Roemeense Deadlift

De Romanian deadlift, of RDL, richt zich nog meer op de hamstrings dan de conventionele deadlift vanwege de rechtere beenpositie. Dus terwijl je nog steeds de bilspieren traint, is het nog gunstiger voor de hamstrings!

Hoe: Bij een traditionele deadlift buigen de knieën lichtjes terwijl je scharniert bij de heupen. Maar voor deze variatie met stijve benen houd je je knieën in een zacht gebogen positie terwijl je scharniert bij de taille en je heupen naar achteren stuurt. Zo doe je het: Pak een paar dumbbells, houd ze voor je vast, met de handpalmen naar je toe. Scharnier bij de taille, stuur je billen naar achteren en houd je rug plat, je core aangespannen en de dumbbells dicht bij je benen. Laat je borst naar de vloer zakken totdat je ongeveer evenwijdig aan de grond bent. Duw door je voeten om weer rechtop te staan. Herhaal.

Deadlift op één been

Kies voor een eenbenige uitvoering om een ​​serieuze evenwicht uitdaging terwijl je je benen, bilspieren en core traint!

Hoe: Begin met staan ​​op je rechterbeen, buig je knie lichtjes, armen voor je of handen op je heupen. (Je kunt ook een halter in je linkerhand of beide handen houden voor extra weerstand.) Buig naar voren bij je heupen om je billen naar achteren te sturen, en laat je borst naar de grond zakken met een platte rug en strakke core. Til tegelijkertijd je linkerbeen achter je op, knie gestrekt, voet gebogen zodat je je hiel achter je stuurt. Je zou in één rechte lijn moeten bewegen. Druk door je rechtervoet om weer omhoog te staan. Herhaal en wissel dan van kant.

Deadlift met gespreide houding

Gebruik je niet-werkende been als standaard om je benen en billen echt te trainen, één wang tegelijk!

Hoe: Begin met staan ​​met voeten op heupbreedte. Zet je linkerhiel omhoog en beweeg je linkertenen naar achteren, in lijn met je rechterhiel. Gewicht moet op je rechterbeen rusten. Houd de dumbbells voor je, met je handpalmen naar je toe. Buig vanuit je middel, stuur je billen naar achteren en houd je rug plat, je core aangespannen en de dumbbells dicht bij je benen. Laat je borst naar de vloer zakken totdat je ongeveer evenwijdig aan de grond bent. Duw door de rechtervoet om weer op te staan. Herhaal en wissel dan van kant.

Halter deadlift

Klaar om je niveau te verhogen krachttraining spel? De barbell deadlift versterkt je hamstrings en bilspieren enorm, vooral als je het gewicht verhoogt!

Hoe: Begin met alleen de stang en verhoog het gewicht geleidelijk. Wees niet bang om zwaar te tillen! Met de halter op de grond voor je, sta met je voeten op heupbreedte. Buig vanuit je middel, stuur je billen naar achteren en houd je rug plat en je core aangespannen. Pak de halter vast, handen op schouderbreedte, handpalmen naar je toe en span je lats aan door je schouders naar beneden te rollen. Duw door je voeten om op te staan, til de halter op tot aan je dijen. Buig weer naar voren vanuit je heupen om je borst en halter naar de grond te laten zakken totdat je ongeveer evenwijdig aan de grond bent (als je gewichtsschijven gebruikt, moet je de grond aantikken). Duw door je voeten om weer op te staan. Herhaal.

Kettlebell-deadlift

Door de bel toe te voegen, creëer je een extra uitdaging voor je stabiliteit terwijl je je billen, benen en core traint!

Hoe: Begin met staan ​​met voeten aan beide kanten van de kettlebell, ongeveer op heupbreedte. Buig vanuit de taille, stuur je billen naar achteren, houd je rug plat en je core aangespannen. Pak de kettlebell vast, handpalmen naar je toe en activeer je lats door je schouders naar beneden te rollen. Duw door je voeten om op te staan, kettlebell liftend naar je dijen. Buig weer naar voren vanuit de heupen om je borst en de bell naar de vloer te laten zakken totdat je ongeveer parallel aan de grond bent. Duw door je voeten om weer op te staan. Herhaal.