8 Beste AB -oefeningen voor een sterkere kern

Fitness heeft veel meer voordelen dan alleen in vorm komen. Het kan helpen om je lichaam gezond en sterk te houden, zodat je optimaal van het leven kunt genieten. Laten we eens kijken naar enkele manieren waarop fitnessworkouts wonderen verrichten voor vrouwen. Een sterke core is een van deze meest cruciale kenmerken, die deel uitmaken van mijn top vijf voordelen van goede fitnesstraining, omdat het alle subaspecten van gezondheid behandelt.

Trainen om je buikspieren te versterken is vrij ingewikkeld omdat de buikspieren uit verschillende functies bestaan. Omdat ze met elkaar verweven zijn, kan het ondersteunen van slechts één gebied onbedoeld resulteren in een ander gebied. Als je dit soort oefeningen verkeerd uitvoert, kan dat leiden tot pijn en zelfs blessures. Neem dus, net als bij elke andere spiergroep, de tijd om meer te leren over de buikspieren en hoe je ze op de juiste manier kunt trainen voordat je met je trainingsprogramma begint.

Vergeet niet om altijd te focussen op een goede vorm bij het doen van buikspieroefeningen. Dit zal je helpen om het maximale uit elke beweging te halen en blessures te voorkomen. Zorg ervoor dat je gelijkmatig ademt tijdens elke oefening en houd elke pose een paar seconden vast. Als je pijn voelt in je onderrug tijdens het doen van deze oefeningen, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een arts.

Buikspieroefeningen voor vrouwen voor een sterkere kern

Iedereen wil een sterke core. Met een sterkere core kun je verbeter je houding en voorkom blessures. Een sterke core verbetert ook je atletische prestaties in de meeste sporten. De workout vereist geen apparatuur, maar het is cruciaal om elke oefening goed uit te voeren om te profiteren van deze buikspieroefeningen.

1) Knie-draai-crunch

Dit is een van de meest eenvoudige buikspieroefeningen voor vrouwen die je thuis kunt doen. Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond. Breng beide knieën omhoog naar je borst terwijl je ze iets uit elkaar houdt en je handen achter elke knie plaatst. Draai terwijl je uitademt beide knieën langzaam zo ver mogelijk naar één kant. Houd deze positie een paar seconden vast en breng dan bij het uitademen je knieën terug naar je borst en draai ze naar de andere kant. Herhaal 10-20 keer per set en behoud de hele tijd een goede vorm.

2) Zittende kniebuigingen

Deze buikspieroefening is vergelijkbaar met de eerste, met een kleine aanpassing in de positie die het iets ingewikkelder maakt. Ga rechtop zitten met je rug tegen een muur, of houd je vast aan iets stabiels als je het thuis doet. Pak met beide handen de knieën vast en trek ze naar je borst zonder voorover te buigen. Trek je benen naar je toe, span ook je buikspieren aan en span ze zo veel mogelijk aan voordat je ze weer langzaam ontspant gedurende ongeveer 5 seconden. Herhaal tien keer.

3) Pilates-schaar

Ga op je rug liggen met beide benen in de lucht en je hoofd en schouders van de grond. Houd je rechterenkel vast terwijl je je linkerbeen naar de grond laat zakken. Houd je buikspieren naar je ruggengraat getrokken en wissel van been. Het is essentieel om gecontroleerde bewegingen te gebruiken om je buikspieren te trainen in plaats van met je benen te zwaaien. Doe 10-15 herhalingen per kant.

4) Omgekeerde crunch

Ga op je rug op de grond liggen en leg je handen naast je neer. Trek je knieën naar je borst met je voeten bij elkaar. Gebruik je buikspieren om je torso van de grond te tillen en naar je heupen te brengen, en laat ze dan langzaam weer zakken. Probeer 10-15 herhalingen.

5) Fietscrunch

Deze buikspieroefening traint je bovenste en onderste buikspieren. Ga op de grond liggen met je handen achter je hoofd, je benen in de lucht en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Til je bovenlichaam van de grond door je elleboog naar de andere knie te brengen, waarbij je van kant wisselt alsof je op een fiets trapt. Doe 30 herhalingen als dit te makkelijk is; doe 50 herhalingen als het te moeilijk is.Houd de buikspieren de hele oefening aangespannen. Zorg dat je rug niet hol wordt en je heupen niet draaien als je van links naar rechts beweegt.

6) Spinnenplank Crunch

Begin in de Spider-positie (op je onderarmen) met je core strak en je ellebogen onder je schouders. Breng één been omhoog, zodat je scheenbeen parallel is aan je lichaam, terwijl je je heupen op gelijke hoogte houdt met je onderarmen. Breng je andere voet omhoog, kruis je benen bij je enkel en wissel van voet tussen elke herhaling voor een totale "herhaling" van één. Wissel herhalingen af ​​totdat de set is voltooid.

7) V-omhoog

Ga plat op je rug liggen met je armen recht boven je hoofd en je buikspieren naar je ruggengraat getrokken. Houd je armen omhoog en krul je borst naar je knieën terwijl je je benen van de grond tilt en probeer je onderkuiten aan te raken met je borst. Laat je langzaam zakken zonder de grond aan te raken tot je borst ongeveer 2,5 cm van de grond is en herhaal dan de V-Up-beweging! Herhaal 10 keer als dit te makkelijk is; doe 15 keer als het te moeilijk is. Houd je buikspieren de hele tijd aangespannen, laat je rug niet krommen of je heupen draaien terwijl je van kant wisselt en wissel elke herhaling af tussen je rechter- en linkerbeen en strek je omhoog naar de andere hand.

8) Onderste buikspieroefening

Begin op handen en voeten, handen onder schouders en knieën onder heupen. Leun lichtjes naar achteren terwijl je je buikspieren aanspant, zodat je rug een hoek van ongeveer 60 graden maakt met de vloer. Houd je benen stil en rol ze langzaam omhoog naar je borst terwijl je je bovenlichaam van de grond tilt zonder je onderrug te krullen of rond te maken. Laat je langzaam zakken tot de beginpositie gedurende 5 seconden voor één herhaling, waarbij je de kniebuiging bij elke herhaling verdiept indien nodig voor stabiliteit. Werk geleidelijk toe naar 50 herhalingen als dit te makkelijk is; doe 100 herhalingen als het zwaar genoeg is!

Zorg ervoor dat je je buikspieren tijdens elke oefening aanspant om maximaal voordeel te behalen. Voor de beste resultaten kun je deze buikspieroefeningen drie keer per week doen met 2 dagen rust ertussen. Hier heb je ze, 8 geweldige buikspieroefeningen om je core te versterken! Deze bewegingen zijn allemaal beginnersvriendelijk en kunnen eenvoudig worden aangepast om ze moeilijker of makkelijker te maken, indien nodig. Zorg ervoor dat je je tijdens elke oefening concentreert op het aanspannen van je buikspieren en ga langzaam te werk voor maximale resultaten.