Wat is het verschil tussen HIIT en Tabata ?

Deze blogpost introduceert u in de HIIT- en Tabata-trainingsprogramma's die u kunt gebruiken als trainingstools. Dit artikel is bedoeld om u informatie te geven over deze onderwerpen, zodat u een weloverwogen beslissing kunt nemen over welke aanpak het beste bij uw behoeften past. U leert ook hoe deze programma's van elkaar verschillen, waar ze allebei uitstekend voor zijn en wat hun voor- en nadelen zijn. Het bevat ook nuttige voorbeelden van elk type trainingsprogramma.

Wat is HIIT?

HIIT staat voor high-intensity interval training. Het is een vorm van cardiovasculaire oefening die bestaat uit korte, intensieve trainingen gevolgd door korte rustperiodes. Deze trainingsstijl is de afgelopen tien jaar uitgebreid onderzocht en heeft veelbelovende resultaten laten zien voor het vergroten van aerobe en anaerobe fitheid en het verbeteren van de lichaamssamenstelling. In feite levert HIIT in veel gevallen twee keer zoveel resultaten op als traditionele continue oefeningen, maar dan in een fractie van de tijd.

Het is een vorm van oefening waarbij je afwisselt tussen periodes met hoge en lage intensiteit. In periodes met hoge intensiteit verbruikt je lichaam sneller zuurstof. Bloed stroomt sneller naar je spieren dan bij een steady-state workout waarbij je gedurende een langere periode hetzelfde energieniveau gebruikt.

Zo hoog, intensiteit intervaltraining is korter dan anaërobe trainingen zoals sprinten. Toch is de intensiteit significanter dan duurtraining, waarbij je meestal een constant tempo aanhoudt.

Wat is Tabata-training?

Tabata-training is een andere high-intensity intervaltraining. In plaats van 20 seconden lang alles geven en dan 10 seconden rusten, zoals in HIIT-trainingenJe werkt 20 seconden lang op volle intensiteit en rust dan 10 seconden.
Tabata is een specifieke vorm van HIIT. Het werd ontwikkeld door Dr. Izumi Tabata en werd populair toen het Japanse schaatsteam het gebruikte om competitiever te worden. De oorspronkelijke studie werd uitgevoerd in 1996 en omvatte 20 ongetrainde vrijwilligers die fietsoefeningen deden met korte rustpauzes. De oorspronkelijke studie ontdekte dat degenen die de Tabata-training deden, hun maximale aerobe capaciteit verhoogden, 40-50% hoger dan conventionele steady-state (lange duur) training.

Wat is het verschil tussen Tabata en HIIT?

HIIT en Tabata hebben veel overeenkomsten, maar er zijn ook enkele belangrijke verschillen. Wat HIIT is, is simpelweg een vorm van intermitterende oefening die bestaat uit een inspanning met hoge intensiteit gevolgd door een korte periode van rust. Deze oefening kan worden gedaan met cardiovasculaire (cardio) of weerstandstrainingsoefeningen. Cardiovasculaire HIIT zou hoge intensiteit hardlopen of fietsen betekenen, terwijl weerstandstraining HIIT hoge intensiteit weerstandsoefeningen met korte rustpauzes betekent.

Tabata is daarentegen een specifieke vorm van HIIT die de Japanse onderzoeker Dr. Izumi Tabata ontwikkelde. Het werd ontworpen om te worden uitgevoerd tijdens een specifieke oefenronde, 20 seconden van maximale inspanning gevolgd door 10 seconden rust. De extreme intensiteit die werd ervaren in die 10 seconden durende ronde leidt tot de fantastische resultaten die werden gezien in de originele Tabata-studie. Sinds de ontwikkeling zijn er verschillende variaties van Tabata-training geweest. Toch is de algemene procedure hetzelfde gebleven: 20 seconden oefenen, 10 seconden rust en 20 seconden rust (gelijkmatig verdeeld over 6 minuten) gedurende vier cycli. Merk op dat dit niet wordt verward met de "klassieke Tabata" in de originele studie. Deze specifieke routine is populair gemaakt door fitnessgoeroe Martin Gibala en wordt uitgevoerd met behulp van een hometrainer gedurende 20 seconden oefenen gevolgd door 10 seconden rust gedurende acht totale cycli.

Welke is beter voor je conditie?

Omdat we zojuist enkele verschillen hebben besproken, zou het duidelijk moeten zijn dat deze twee trainingsvormen behoorlijk verschillen. Hypertrofie (spiergroei) is niet het primaire doel van HIIT, dus het is onwaarschijnlijk dat je meer spiermassa krijgt door alleen HIIT. Aan de andere kant zal bij Tabata-training de extreme intensiteit de hypertrofie (spiergroei) vergroten. Het grootste deel van die toename in spiermassa zal echter te wijten zijn aan sarcoplasmatische hypertrofie, wat niet sterk correleert met krachttoename. Je zou dus kunnen stellen dat Tabata-training beter is voor krachttoename en spiergroei, maar je moet de negatieve aspecten compenseren met een toename in eiwitsynthese. De positieve factoren van Tabata-training zijn:

De intensiteit is hoog genoeg om de respons op groeihormoon te maximaliseren, wat resulteert in een significante toename van spierproteïnesynthese. De korte rustperiodes zullen veel vet verbranden in vergelijking met traditionele continue cardiotraining.

Beste type HIIT-training voor beginners

Je begint met een warming-up, iets dat je hartslag omhoog brengt en je spieren klaarmaakt om te bewegen, maar niet te hard. Het doel hiervan is om de bloedstroom naar alle delen van je lichaam te brengen, niet om je uit te putten voordat je aan het echte werk kunt beginnen. Vanaf daar doe je wat lichte aerobe oefeningen gevolgd door een aantal activiteiten die intens genoeg zijn om je uit een aerobe staat in een anaerobe staat te duwen.

Een voorbeeld hiervan is 10 minuten jumping jacks en dan 20 minuten sprints, jacks en squats met een pauze van 20 seconden tussen elke oefening. Dit is een zeer uitvoerbare workout voor beginners die snel in vorm willen komen. Deze routine kan eenvoudig worden aangepast aan uw fitnessniveau en persoonlijke doelen.

Tabata-trainingsprocedure

• Zoek een tempo dat je 20 minuten kunt volhouden, wat 8 Tabata-periodes zijn. Wandel en verhoog de snelheid elke minuut totdat je aan het einde van de 4 minuten durende trainingssegmenten sprint. Als je hartslagmeter geen knop heeft om ingedrukt te houden, probeer dan een stabiel tempo aan te houden door je hartslag onder de streefzone te houden door korte wandelingen te maken tussen periodes van intensieve training.
• Voordat ik met de training begin, doe ik graag een paar minuten dynamische rek- en strekoefeningen om op te warmen.
• Begin met 1 minuut lichte oefening, ga dan over op zware sprints gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden. Herhaal dit acht keer, wandel dan voor een herstelronde en herhaal de volledige 4-minuten oefeningssessie vijf keer
• Zoals ik eerder al zei, moet je nooit proberen om meer dan 4 minuten te werken en 8 minuten te rusten in deze workout. Als je hartslag te laag is, kun je jezelf beëindigen door een rustpauze te nemen totdat je hartslag weer normaal is en de routine dan weer voort te zetten.
• De beste manier om een ​​goede training voor Tabata te krijgen is door dit te doen loopband oefening. Je kunt dit op een helling doen als je thuis of buiten geen loopband hebt. Je moet in een tempo lopen dat hoog genoeg is om je hartslag onder de streefzone te houden en dan 20 seconden sprinten voor het rustinterval, dat 10 seconden is.
• Rust 2 minuten uit en herhaal dezelfde 4 minuten durende training vervolgens vijf keer.
• Het mooie van Tabata-work-outs is dat je ze eenvoudig kunt programmeren op je computer, smartphone of tablet (download de Tabata-app in de Apple App Store of Google Play).
• De enige apparatuur die u voor deze oefening nodig hebt, is een hartslagmeter met een functie voor doelzones en een weerstandsband of halter.
• De volgende training eindig ik graag met 1 minuut lichte oefeningen, waarna ik overschakel op zware sprints van 20 seconden en vervolgens 10 seconden rust neem.

De kern van de zaak

Als het gaat om intervaltraining, is er een geloof dat hard beter is. Dit is echter niet per se waar. Het draait allemaal om het doel van je training. High-intensity intervaltraining is een geweldige manier om meer vet te verbranden en fitter te worden. Veel mensen maken echter de fout om alleen Tabata-trainingen te doen in de sportschool. Als je vet wilt verbranden, kan dit schadelijk zijn omdat het ervoor zorgt dat je lichaam overtraint en aankomt. Om op efficiënte wijze af te vallen en spieren op te bouwen, moet je extreme high-intensity intervaltraining in evenwicht brengen met intensieve cardiotrainingen (meestal gedaan op de loopband).