De 30 minuten domme halter workout om spieren op te bouwen

Train alle grote spiergroepen met deze multifunctionele dumbbell-workout.

Deze dumbbell-workout biedt een breed scala aan voordelen ten opzichte van andere apparatuur-workouts, gewoon omdat het zo veelzijdig is. Als het erop aankomt om te pushen, kun je veel meer doen met een dumbbell. Ze hebben niet veel ruimte nodig en je kunt ze overal vinden.

Met slechts een paar van deze populaire vrije gewichten traint u met deze haltertraining de belangrijkste spiergroepen in uw lichaam, en dat in slechts 30 minuten per dag.

Met halters kun je één kant van je lichaam tegelijk trainen, wat geweldig is om eventuele krachtonevenwichtigheden die je hebt ontwikkeld te genezen. En omdat elk ledemaat onafhankelijk beweegt, moet je core harder aanspannen om te voorkomen dat je naar één kant kantelt.

ROUTEBESCHRIJVING

Frequentie: Doe deze training drie keer per week, in de onderstaande volgorde, en rust minimaal een dag tussen elke sessie.  Trouwens, een comfortabele trainingsoutfit is essentieel.

Benodigde tijd: 30 minuten

Hoe je het doet: Voer het uit als rechte sets, waarbij je alle voorgeschreven sets voor één oefening voltooit voordat je doorgaat naar de volgende. Herhaal alle bewegingen met één hand (of één been) met het andere ledemaat. Dat is één set.

Reeks:
Vloerpers
Renegade-rij
Beker Squat
Deadlift op één been
Eén-armige push press
Eenarmige gebogen roeibeweging
Eén-arm zwaai
Sta op Sit-up

Aantal: 3
Herhalingen: 10
Ga op je rug liggen. Laat je triceps op de grond rusten met je ellebogen dicht bij je zijkanten en je polsen naar elkaar toe. Duw de gewichten recht omhoog.

Aantal: 3
Herhalingen: 15 voor elke kant
Houd een halter in één hand en stap naar voren met het andere been. Buig je heupen tot je torso ongeveer 45 graden ten opzichte van de vloer is. Roei het gewicht naar je zij.

Aantal: 2
Herhalingen: 5 voor elke kant
Ga op je rug op de grond liggen, klem een ​​halter tussen je voeten en houd een andere halter boven je borst. Houd de spanning in je benen, doe een situp en beweeg het gewicht recht boven je hoofd.

Aantal: 3
Herhalingen: 10 voor elke kant
Met een dumbbell in elke hand, ga in een pushup positie staan ​​met je voeten wijd uit elkaar. Verplaats je gewicht naar je linkerkant en roei de dumbbell met je rechterhand naar je zijkant. Herhaal aan de andere kant.

Aantal: 3
Herhalingen: 15
Houd een halter vast aan een van de verzwaarde uiteinden met beide handen en sta met je voeten wijd uit elkaar en 45 graden naar buiten gericht. Houd de wright vast bij de borsthefboom. Met je rug in zijn natuurlijke boog, squat je zo diep als je kunt.

Aantal: 3
Herhalingen: 15 voor elke kant
Houd een halter in één hand op schouderhoogte met je handpalm naar voren gericht. Buig je knieën om momentum te verzamelen en druk het gewicht vervolgens explosief recht boven je hoofd.

Aantal: 3
Herhalingen: 8 voor elke kant
Plaats twee dumbbells op de vloer voor je en ga op één been staan ​​met het andere been naar achteren. Pak elk gewicht op en strek je heupen uit om rechtop op het steunbeen te staan.