Hoe spier te bouwen zonder apparatuur？

Een zoekopdracht op internet naar "hoe snel spieren opbouwen voor vrouwen?" of "hoe spieren opbouwen thuis zonder apparatuur" zal leiden tot verschillende soorten content op websites. De content van deze websites kan geschreven zijn door experts of amateurs, en het advies over hoe je fitnessdoelen kunt bereiken kan voor sommigen werken, maar voor anderen niet. Het is belangrijk om jezelf uit te rusten met de bewezen wetenschap van spieropbouw. ​​Een sportschoollidmaatschap of dure apparatuur is niet vereist om spieren op te bouwen, uithoudingsvermogen te verbeteren, af te vallen of het algemene fitnessniveau te verbeteren. Wat vereist is, is begrip en uitvoering van hoe je de spieren kunt gebruiken, de juiste voeding kunt eten en voldoende rust kunt krijgen.

Bouw spieren op zonder gewichten met deze oefeningen

Hier zijn tien oefeningen waarvoor geen apparatuur nodig is, zoals dumbbells, barbells, machines of andere dure fitnessapparatuur. Voordat u een oefening doet, wordt een warming-upsessie aanbevolen.

1. Push-ups

Een van de populairste oefeningen is de push-up oefening. Bijna iedereen heeft er wel eens van gehoord, maar niet iedereen weet hoe je de juiste vorm aanhoudt bij het doen van een push-up. Push-ups zijn bedoeld om de spieren in de borst, triceps en schouders te activeren. Kleine aanpassingen aan de push-up kunnen veranderen welke spieren worden gebruikt. Houd bijvoorbeeld je handen dichterbij om meer van de triceps te gebruiken. Als je je schouderbladen naar achteren duwt, worden de schouders minder gebruikt, waardoor je meer borstspieren kunt activeren. Je voeten kun je op het bed, de bank of een stoel zetten om de bovenste borst- en voorste schouderspieren te activeren.

2. Optrekken

Voor de pull-up oefening is een stang of een huishoudelijk apparaat nodig dat voldoende grip biedt om te kunnen hangen. Deze oefening is bedoeld voor de spieren in de rug, ook wel de lats genoemd. De grip moet breed genoeg zijn voor een volledige bewegingsuitslag.

3. Kniebuigingen

Afhankelijk van het fitnessniveau kunnen squats een hoge intensiteit zonder gewichten. De moeilijkheidsgraad van de squats kan worden verhoogd door de juiste vorm te behouden en een volledige bewegingsuitslag te voltooien. Voor de veiligheid van de knieën wordt aanbevolen dat de knieën niet worden vergrendeld bij extensie. Door de benen dichter bij elkaar te houden, worden de buitenste dijen meer gebruikt. Houd uw ogen vooruit gericht, zodat uw hoofd recht kan blijven, dit verkleint de kans op blessures.

4. Planken

Een plank vasthouden kan een paar seconden makkelijk zijn, maar na verloop van tijd kan het moeilijk worden. Planken kunnen helpen de duurzaamheid en kracht van de kernspieren, inclusief de buikspieren, te verbeteren. IT kan ook helpen de houding te verbeteren.

5. Uitvallen

Een andere oefening voor de benen waarvoor geen gewichten nodig zijn, zijn lunges. Er zijn verschillende variaties van de lunges. Voor de meeste mensen zorgen lunges voor meer intensiteit voor de spieren in de benen, vooral vergeleken met squats. Dit kan een belangrijke factor zijn bij het proberen om de spieren te activeren zonder gewichten. Zorg ervoor dat je niet onder de loodlijn gaat bij het doen van de lunges. Dat legt te veel druk op de knieën. Voltooi het volledige bewegingsbereik zonder de knieën te blokkeren op het punt van extensie.

6. Bergbeklimmers

Bij bergbeklimmers worden verschillende spiergroepen gebruikt, waaronder de buikspieren. Als het sneller wordt gedaan, kunnen bergbeklimmers ook een cardiovasculaire oefening zijn. Het helpt de kern van de spieren en stabilisatoren van het lichaam op te bouwen. Voor de buikspieren zijn het de onderste buikspieren die meer worden getraind bij bergbeklimmers, dus het is belangrijk om een ​​aparte training voor de bovenste buikspieren in het programma op te nemen. Deze oefening helpt ook om kracht op te bouwen voor de onderarmen.

7.Triceps Dips

De biceps worden misschien vaker besproken, maar het zijn de triceps die de meeste spieren in de bovenarm vormen. Om de spiermassa van de armen te vergroten, moeten de triceps worden getraind. Een goede definitie van de tricepsspieren helpt bij het creëren van strakke en goed gevormde armen. Om thuis triceps dips uit te voeren, is een meubelstuk zoals een bank, bed of tafel vereist. Het meubelstuk moet een stabiele basis hebben, zodat deze oefening veilig kan worden uitgevoerd.

8. Crunches

Crunches, ook wel sit-ups genoemd, trainen de bovenste buikspieren. Met goed ontwikkelde bovenste buikspieren kan deze oefening zonder ondersteuning worden uitgevoerd. Om de intensiteit van deze oefening te verhogen, kunnen de armen op het hoofd worden geplaatst. Voor beginners kunnen de armen worden gebruikt om de hamstrings vast te pakken om het bovenlichaam omhoog te trekken. Naarmate de kracht toeneemt, is er geen extra ondersteuning nodig. Een variatie op deze oefening is om het lichaam te draaien aan de bovenkant van de beweging. Dit kan helpen om de zijkanten van de bovenste buikspieren te activeren.

9. Kuitverhogingen

Calf raises kunnen met beide benen tegelijk worden uitgevoerd of met één been per keer. Door een stuk plat hout of iets stabiels te gebruiken om op te staan, kan de bewegingsvrijheid van de kuitspier worden vergroot. Dit zorgt ervoor dat de kuitspier een intensievere work-out krijgt.

10. Bruggen

Bruggen zijn een uitstekende oefening voor de bilspieren. De bilspieren spelen een belangrijke rol bij dagelijkse activiteiten, houding, sport en de esthetiek van het lichaam. Met bruggen kan de intensiteit worden verhoogd door de bilspieren aan het einde van de beweging samen te knijpen en door de bilspieren gedurende de hele beweging op spanning te houden.

Consistentie is de sleutel bij het opbouwen van spieren

Een van de belangrijkste factoren bij het opbouwen van spieren is consistentie. Of het nu gaat om oefeningen of voeding, de fitnessdoelen worden alleen bereikt met consistentie. Het kost tijd om spieren op te bouwen. Met behulp van de oefeningen die in dit artikel worden genoemd, kunt u de spieren activeren zonder dat er extra apparatuur nodig is. Probeer STEVIGE ABS sportkleding voor comfortabele, praktische en stijlvolle sportkleding.