10 formas de perder peso sin dieta ni ejercicio

Los planes de dieta reglamentados pueden ser difíciles de seguir durante períodos prolongados. También puede resultar difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio. ¿Es posible perder peso sin hacer ninguna de las dos cosas?

El uso de una variedad de métodos de control de peso es vital para mantener un peso corporal saludable. En este artículo, aprenda 10 técnicas que las personas pueden utilizar para perder peso sin dieta ni ejercicio.

1. Mejora tus habilidades culinarias

Comprender cómo preparar comidas y desarrollar mejores habilidades en la cocina puede ser una forma poderosa de perder peso sin reducir la ingesta de alimentos.

Las personas que tienen más conocimientos sobre cómo cocinar diferentes alimentos tienen más probabilidades de comer una amplia variedad de ingredientes altamente nutritivos, incluidas frutas y verduras, que son excelentes para perder peso.

De hecho, los investigadores vinculan cada vez más el aumento de peso y la obesidad con malas habilidades culinarias.

Las personas que no se sienten seguras en la cocina pueden intentar tomar una clase de cocina o ver videos de cocina en línea.

2. Come más proteínas

La proteína es una parte esencial de una dieta saludable y es necesaria para el crecimiento y el metabolismo eficiente. La proteína puede aumentar la sensación de saciedad y retrasar el hambre.

Un pequeño estudio en mujeres jóvenes encontró que comer yogur rico en proteínas como merienda reducía el hambre y la ingesta de calorías en las comidas posteriores.

Formas sencillas de aumentar la cantidad de proteínas en la dieta incluyen agregar una cucharada de semillas de chía o semillas de cáñamo a los cereales para el desayuno o incluir más huevos en los planes de alimentación.

3. Come más fibra

La fibra se encuentra en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. La fibra se diferencia de otros alimentos porque el cuerpo no la digiere en el intestino delgado. En cambio, la comida pasa al intestino grueso, donde se produce la fermentación.

Esto beneficia a las personas al:

• creciente plenitud
• ralentizar la digestión
• aumentar el tiempo de tránsito de los alimentos y la absorción de nutrientes
• prevenir el estreñimiento

Las personas pueden agregar más fibra a una dieta equilibrada al:

• comer fruta todos los dias
• incluir cereales integrales en la dieta, como avena cortada y arroz integral
• comer muchas verduras

La fibra de la piel de muchas verduras también es beneficiosa. Siempre que la gente se lave bien la piel, es seguro y fácil de comer cuando se cocina.

4. Prueba un probiótico

Los probióticos son bacterias beneficiosas que son parte integral de la digestión. Investigaciones recientes vinculan la función intestinal y cerebral y sugieren que los probióticos pueden influir en el peso, la masa grasa y el estado de ánimo.

Los humanos actúan como huéspedes de estas bacterias y les proporcionan alimentos, incluida fibra. A su vez, las bacterias benefician al intestino y a la salud general de la persona.

Los beneficios que brindan incluyen:

• energía para la pared intestinal y las células del hígado
• Ácidos grasos específicos que tienen propiedades anticancerígenas.
• regular el peso corporal

Una dieta rica en azúcar y grasas puede alterar el equilibrio de las bacterias en el intestino, reduciendo la cantidad de bacterias buenas.

Las investigaciones sugieren que los probióticos podrían ayudar a prevenir o controlar la obesidad. Las personas pueden comprar probióticos de venta libre (OTC) en farmacias o en línea.

Los probióticos también se encuentran naturalmente en una variedad de alimentos fermentados, que incluyen:

• yogur
• kimchi
• Chucrut
• kéfir
• miso
• tempeh
• kombucha

5. Duerme más

Un buen descanso nocturno es esencial para la salud general y el mantenimiento del peso. Dormir mal altera hormonas importantes, incluidas las implicadas en el metabolismo.

Dormir menos de 6 horas por noche puede aumentar el riesgo de que una persona tenga sobrepeso u obesidad.

6. Reducir el estrés

Los niveles elevados de estrés también pueden alterar el equilibrio hormonal. Cuando una persona está estresada, su cuerpo produce hormonas llamadas glucocorticoides. Demasiados glucocorticoides pueden aumentar el apetito de una persona y provocar un aumento de peso.

El estrés también puede desencadenar una alimentación emocional. La alimentación emocional es cuando una persona ingiere alimentos no saludables para intentar controlar y mejorar un estado de ánimo negativo.

Los métodos para reducir el estrés incluyen:

• hacer ejercicio regularmente
• reducir la ingesta de cafeina
• practicar la meditación o la atención plena
• decir no a compromisos no esenciales
• pasar tiempo al aire libre
• Si intentas hacer yoga, elige los pantalones y camisetas de yoga adecuados.

7. Obtenga más vitamina D

Algunas investigaciones indican que las personas con niveles bajos de vitamina D en sangre tienen más probabilidades de ser obesos y no hacer suficiente ejercicio.

Otras condiciones de salud asociadas con niveles bajos de vitamina D incluyen:

• síndrome metabólico
• depresion y ansiedad
• diabetes tipo 1 y tipo 2
• osteoporosis y osteoartritis

Las personas pueden obtener vitamina D del sol y de algunos alimentos. Los alimentos que contienen vitamina D incluyen las yemas de huevo, el pescado graso, ciertos hongos y alimentos enriquecidos.

Los suplementos de vitamina D también se pueden comprar en farmacias o en línea.

8. Sirva la comida en varias porciones pequeñas.

Este método es más útil en un buffet o en una merienda. Un estudio dividió comidas individuales en porciones más pequeñas para comprobar si las personas esperaban sentirse más llenas después de comer la misma cantidad de comida en unidades separadas.

Descubrieron que al dividir los alimentos en tres o seis porciones separadas, el nivel de saciedad esperado de los participantes era mayor.

Al comer en un buffet, una persona puede tomar varios platos pequeños para dividir la comida. Al comer bocadillos, pueden cortar los bocadillos y colocarlos en diferentes platos pequeños.

Una persona también puede intentar dividir las comidas en varios platos pequeños, en lugar de poner todo en un solo plato.

9. Utilice un plato más pequeño

Cuando la gente sirve comida en un plato, tiende a terminarse toda la comida de ese plato. Podrían reducir sus calorías con un mínimo esfuerzo reduciendo el tamaño de su plato o la cantidad de comida que ponen en él.

Dos estudios de 2017 encontraron que los estudiantes universitarios ponen constantemente menos comida en un plato especial de control de porciones.

Un plato de control de porciones tiene indicadores visuales de tamaño para grupos de alimentos esenciales, lo que permite a las personas ajustar sus porciones sin tener que hacer conjeturas.

Las placas de control de porciones están disponibles en algunas tiendas y en línea.

10. Elimina las bebidas azucaradas

Una investigación británica relacionó el consumo regular de bebidas azucaradas y endulzadas artificialmente con una mayor grasa corporal en los niños.

Existen muchas alternativas saludables a los refrescos. El agua corriente con menta fresca, jengibre, bayas o pepino es refrescante y contiene muy pocas calorías. Las personas también pueden agregar lima o limón al agua con gas.

También son adecuados los tés de hierbas, verdes y negros. Muchos tés tienen beneficios adicionales para la salud.

Los jugos de frutas tienden a tener un alto contenido de azúcar. Cuando sea posible, es mejor comer frutas enteras, ya que contienen fibra.