Entrenamiento con mancuernas de 30 minutos para mujeres.

Los expertos en fitness recomiendan agregar pesas con mancuernas a su rutina de ejercicios para mejorar la densidad ósea, acelerar el metabolismo, estimular el tono muscular y aumentar el total de calorías quemadas.

Las mujeres pueden obtener todos los fantásticos beneficios que puede aportar el ejercicio con mancuernas sin necesidad de desarrollar músculos para parecer culturistas. Estos sencillos movimientos de entrenamiento con mancuernas de 30 minutos pueden ayudar a las mujeres a comenzar a alcanzar sus futuros objetivos de acondicionamiento físico sin necesidad de equipo de gimnasio especial ni mucho tiempo para completar la rutina.

¿Cuál es el objetivo de un entrenamiento con mancuernas?

Todo el mundo debería incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza en sus sesiones de entrenamiento habituales para mejorar la condición física y el tono general del cuerpo y para mantener o mejorar la salud y el bienestar general en el proceso. Los especialistas en fitness recomiendan encarecidamente los entrenamientos con mancuernas para mujeres debido a sus impresionantes beneficios generales y a su entrenamiento de cuerpo completo que se puede realizar en solo media hora, lo que lo hace conveniente para las mujeres ocupadas.

Beneficios de incorporar entrenamientos con mancuernas en el programa de ejercicios

Hay muchos beneficios fantásticos para las mujeres que añaden ejercicios con mancuernas a su rutina de ejercicios habitual.

Estos beneficios incluyen:

• Mejor flujo sanguíneo y mayor circulación.
• Aumentar la fuerza de las articulaciones
• Quema más calorías incluso en reposo
• Ayuda a disminuir los dolores menstruales y otros síntomas adversos.
• Mejor salud y manejo del dolor de muchas condiciones de salud crónicas: diabetes, enfermedades cardíacas, etc.
• Agudiza el enfoque mental y aumenta la claridad mental.
• Aumenta la energía y la resistencia general.
• Ayuda a prevenir la osteoporosis al aumentar la densidad ósea a través de los movimientos de tensión ósea.
• Combate con éxito el desgaste muscular que se produce naturalmente con el envejecimiento.
• Libera endorfinas que alivian el dolor y que también ayudan a mejorar el estado de ánimo y el bienestar.
• Ayuda a las mujeres a realizar movimientos y actividades más desafiantes.

Se anima a las mujeres a vestirse apropiadamente para estas sesiones de entrenamiento usando una camiseta de entrenamiento transpirable para mantenerlas frescas y permitir mayores movimientos.

Entrenamientos de 30 minutos con mancuernas para mujeres

Ahora que hemos establecido lo buenos que pueden ser los ejercicios con mancuernas para mujeres, pasemos a los conceptos básicos de estas rutinas de ejercicios.

peso muerto

Este ejercicio se dirige a los glúteos, el core, los isquiotibiales y la espalda baja. Intente utilizar mancuernas de 10 libras para obtener mayores beneficios.

Cómo está hecho:

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y coloque las palmas hacia abajo mientras sostiene las mancuernas en las manos.
2. Mantenga la espalda recta, trabaje para mantener el núcleo enganchado y apriete los hombros hacia atrás y hacia abajo durante este movimiento.
3. Guíe las manos y los brazos hacia las piernas hasta que necesiten doblarse. Nota: mantenga la espalda recta y la cara/cuello mirando hacia adelante.
4. Termine el movimiento con las manos sosteniendo mancuernas a la altura de los tobillos.
5. Invierta los movimientos levantando las manos sobre la parte inferior de las piernas sintiendo el movimiento en los pies y viajando hacia arriba.
6. Mantenga los glúteos apretados para obtener el máximo efecto.
7. Haz de 10 a 12 repeticiones.

Nota: Si su espalda tiende a arquearse, comience el movimiento nuevamente y/o cambie a un peso menor.

Estocada y remo inclinado

Este movimiento trabaja y tonifica los isquiotibiales, los glúteos y fortalece la espalda baja.

Cómo está hecho:

1. Coloque los pies separados a la altura de los hombros sosteniendo una mancuerna en cada mano.
2. Usando la pierna izquierda, da un paso largo hacia adelante y deja caer el trasero hacia abajo girando la pierna en un ángulo de 90 grados.
3. Incline el torso suavemente hacia adelante y complete una fila tensando y apretando los músculos de la espalda mientras simultáneamente junta los omóplatos y luego mueve la parte superior de los brazos y los codos hacia el techo.
4. Repita el movimiento con la pierna derecha. Concéntrate en impulsar con fuerza y ​​de manera uniforme el peso del cuerpo hacia abajo mientras te lanzas, empujando el peso hacia abajo a través de los talones cuando termina la estocada.
5. Trate de mantener los hombros hacia atrás mientras mantiene el pecho hacia adelante mientras completa los movimientos de remo.
6. Completa 20 repeticiones.

Sentadilla y prensa de hombros

Aquí hay otro ejercicio que se enfocará y fortalecerá principalmente los hombros, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Cómo está hecho:

1. Párese con los pies plantados firmemente al ancho de los hombros mientras sostiene mancuernas en cada mano.
2. Baje el trasero hacia abajo hasta ponerse en cuclillas haciendo que ambas piernas se transformen en un ángulo de 90 grados.
3. Empuja tu peso hacia los pies, concentrándote en el talón y empuja tu cuerpo hacia arriba.
4. Mantenga las rodillas alineadas con los pies.
5. Empuje los brazos hacia el techo a medida que se levanta de la posición en cuclillas y estire los codos a medida que los brazos se elevan.
6. Mantenga el núcleo apretado, el pecho hacia arriba y las caderas hacia adelante durante todo este movimiento.
7. Pase rápidamente a la siguiente repetición directamente después del press de hombros.
8. Completa 20 repeticiones.

Giros rusos

Pruebe estos giros usando una mancuerna de peso medio a pesado o de 8 a 10 libras en cada mano. Estos giros se centran en el fortalecimiento del core, lo que los convierte en una excelente adición a tu rutina.

Cómo está hecho:

1. Comience sentándose en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente y el torso ligeramente inclinado hacia atrás en un ángulo de 45 grados.
2. Doble las rodillas pero mantenga los talones firmemente plantados en el suelo.
3. Tome 1 mancuerna y doble los codos sosteniendo el peso con ambas manos.
4. Manteniendo el núcleo recto, gire hacia un lado hasta que pueda tocar la mancuerna en el suelo a cada lado de las caderas.
5. Gira de lado a lado. Golpee la mancuerna 10 veces en cada lado.

Salto de tabla

Este movimiento apunta y activa los músculos centrales y los glúteos, además de fortalecer las piernas y los brazos. Aunque este movimiento no requiere el uso de mancuernas, es un buen complemento a tu rutina de pesas con mancuernas. Si lo desea, pruébelos con pesas en los tobillos cuando domine estos movimientos.

Cómo está hecho:

1. Comience en una posición de tabla alta con la cara mirando hacia abajo y las manos separadas a la altura de los hombros, las piernas extendidas hacia atrás y apoyando el peso del cuerpo sobre los dedos de los pies en una posición tipo flexión de brazos.
2. Mantenga las palmas de las manos apoyadas en el suelo y contraiga/apriete los glúteos y el core.
3. Salta con los pies hacia afuera y hacia adentro en un movimiento de salto.
4. Trate de evitar que las caderas y el trasero reboten durante cada movimiento de salto.
5. Continúe durante 30 segundos.

Conclusión

Las mujeres pueden obtener los beneficios positivos para la salud y otros beneficios de un plan de entrenamiento con mancuernas de 30 minutos. Las mujeres pueden hacer esto 3 días a la semana durante solo 30 minutos para obtener el máximo beneficio y potencial de salud. Estos entrenamientos son rápidos pero muy efectivos y divertidos.