8 mejores ejercicios abdominales para un core más fuerte

El fitness tiene muchos más beneficios que simplemente ponerse en forma. Puede ayudar a mantener tu cuerpo sano y fuerte, para que disfrutes tu vida al máximo. Veamos algunas de las formas en que los ejercicios físicos funcionan de maravilla para las mujeres. Un core fuerte es una de estas características más críticas, que forman parte de mis cinco principales beneficios de un buen entrenamiento físico porque aborda todos los subaspectos de la salud.

Hacer ejercicio para fortalecer los músculos abdominales es bastante complicado porque los abdominales se componen de varias funciones diferentes. Debido a que se entrelazan, apoyar solo uno puede resultar involuntariamente en otra área. Hacer mal este tipo de ejercicio puede provocar dolor e incluso lesiones. Entonces, como cualquier otro grupo de músculos, tómate el tiempo para aprender sobre los abdominales y cómo enfocarlos correctamente antes de comenzar tu programa de ejercicios.

Recuerde centrarse siempre en la buena forma al hacer ejercicios abdominales. Esto te ayudará a aprovechar al máximo cada movimiento y evitar lesiones. Asegúrese de respirar de manera uniforme durante cada ejercicio y mantenga cada postura durante unos segundos. Si siente algún dolor en la parte baja de la espalda mientras hace estos ejercicios, deténgase inmediatamente y consulte a un médico.

Ejercicios abdominales para mujeres para un core más fuerte

Todo el mundo quiere un núcleo fuerte. Con un core más fuerte, puedes mejorar tu postura y prevenir lesiones. Un core fuerte también mejora tu rendimiento atlético en la mayoría de los deportes. El entrenamiento no requiere equipo, pero es fundamental realizar cada ejercicio correctamente para beneficiarse de estos ejercicios abdominales.

1) Crujido con torsión de rodilla

Este es uno de los ejercicios abdominales para mujeres más sencillos que puedes hacer en casa. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lleve ambas rodillas hacia el pecho manteniéndolas ligeramente separadas y colocando las manos detrás de cada rodilla. Mientras exhala, gire lentamente ambas rodillas hacia un lado tanto como sea posible. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego, al exhalar, lleve las rodillas hacia el pecho, girándolas hacia el lado opuesto. Repita de 10 a 20 veces por serie, manteniendo una buena forma en todo momento.

2) Flexiones de rodilla sentado

Este entrenamiento de abdominales es similar al primero, con un pequeño ajuste en la posición que lo hace un poco más complicado. Siéntate erguido con la espalda apoyada en una pared o agárrate de algo estable si lo haces en casa. Con ambas manos, agarre debajo de las rodillas y métalas hacia el pecho sin inclinarse hacia adelante en absoluto. Mientras tira de las piernas hacia usted, apriete también los músculos del estómago y contraigalos tanto como sea posible antes de volver a relajarlos lentamente durante unos 5 segundos. Repita diez veces.

3) Tijeras de Pilates

Acuéstese boca arriba con ambas piernas en el aire y la cabeza y los hombros separados del suelo. Sostenga su tobillo derecho mientras baja su pierna izquierda hacia el piso. Mantenga los abdominales contra la columna y cambie de pierna. Utilizar movimientos controlados para trabajar los abdominales es fundamental en lugar de balancear las piernas. Haz de 10 a 15 repeticiones por lado.

4) Crujido inverso

Acuéstese boca arriba en el suelo y coloque las manos a su lado. Lleve las rodillas hacia el pecho con los pies juntos. Use sus abdominales para levantar el torso del piso y hacia sus caderas, luego bájelos lentamente hacia abajo. Pruebe con 10-15 repeticiones.

5) Crujido de bicicleta

Este ejercicio de abdominales trabajará tus abdominales superiores e inferiores. Acuéstese en el suelo con las manos detrás de la cabeza, las piernas en alto y las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Levante la parte superior del torso del suelo llevando el codo a la rodilla opuesta, alternando lados como si estuviera pedaleando una bicicleta. Haz 30 repeticiones si te resulta demasiado fácil; haz 50 repeticiones si es demasiado difícil. Mantenga los abdominales contraídos en todo momento, no permita que la espalda se arquee o que las caderas se tuerzan mientras se mueve de lado a lado.

6) Crujido De Tabla De Araña

Comience en la posición de araña (en los antebrazos) con el core apretado y los codos debajo de los hombros. Levante una pierna, de modo que la espinilla quede paralela al cuerpo mientras mantiene las caderas al nivel de los antebrazos. Levante el otro pie, cruce las piernas a la altura del tobillo y cambie de pie entre cada repetición para obtener una "repetición" total de una. Repeticiones alternas hasta completar la serie.

7) V arriba

Acuéstese boca arriba con los brazos estirados sobre la cabeza y los abdominales hacia la columna. Manteniendo los brazos en alto, doble el pecho hacia las rodillas mientras levanta las piernas del suelo, tratando de tocar el pecho con la parte inferior de las pantorrillas. Baje lentamente sin tocar el suelo hasta que el cofre esté aproximadamente a una pulgada del piso, luego repita el movimiento V-Up. Repita 10 veces si le resulta demasiado fácil; haz 15 si es demasiado difícil. Mantenga los abdominales contraídos en todo momento, no permita que la espalda se arquee o las caderas se giren mientras cambia de lado, alternando cada repetición entre la pierna derecha y la izquierda extendiéndose hacia la mano opuesta.

8) Crujido de abdominales inferiores

Comience a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inclínese ligeramente hacia atrás mientras mantiene los abdominales contraídos de modo que su espalda forme un ángulo de aproximadamente 60 grados con respecto al piso. Manteniendo las piernas estacionarias, gírelas lentamente hacia el pecho mientras levanta la parte superior del cuerpo del suelo sin curvar ni redondear la parte baja de la espalda. Baje lentamente hasta la posición inicial durante 5 segundos para una repetición, profundizando la flexión de la rodilla con cada repetición si es necesario para la estabilidad. Trabaja gradualmente hasta 50 repeticiones si esto te resulta demasiado fácil; ¡Haz 100 repeticiones si es lo suficientemente difícil!

Asegúrese de ejercitar los abdominales durante cada ejercicio para obtener el máximo beneficio. Para obtener mejores resultados, intente hacer estos ejercicios abdominales tres veces por semana con 2 días de descanso entre ellos. Ahí lo tienes, ¡8 fantásticos ejercicios abdominales que te ayudarán a conseguir un core más fuerte! Todos estos movimientos son aptos para principiantes y se pueden modificar fácilmente para hacerlos más difíciles o más fáciles según sea necesario. Asegúrese de concentrarse en ejercitar los abdominales durante cada ejercicio y hacerlo lentamente para obtener los máximos resultados.