8 ejercicios fáciles de pilates para principiantes

Pilates es una forma poderosa de ejercicio que puede ayudarlo a mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza. ¡Es una excelente manera de comenzar tu viaje de acondicionamiento físico porque no requiere ningún equipo! A continuación se muestran 8 ejercicios de Pilates para principiantes que son fáciles de hacer en casa o en el gimnasio y que pueden ayudarte a llevar un estilo de vida activo.

1. Avance

Este es un gran ejercicio para empezar a tonificar tus abdominales. También ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación. El avance es una excelente manera de comenzar tu entrenamiento de Pilates.

Para hacer un avance:

• Acuéstese boca arriba con ambas piernas en el aire y la cabeza y los hombros separados del suelo.
• Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
• Extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza y alcance el tobillo derecho con la mano derecha.
• Mantén la posición durante cinco segundos y luego cambia de lado.

Repita seis veces en cada lado.

2. Los cien

The Hundred es un ejercicio excelente para principiantes porque es simple y fácil de seguir. Para hacer los cien:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Coloque las manos a los lados con las palmas hacia abajo.
• Inhala y levanta la cabeza y los hombros del suelo.

Exhala mientras te acurrucas hacia tu pecho, luego inhala y extiende los brazos sobre tu cabeza. Mantén la posición durante cinco segundos antes de exhalar y volver a la posición inicial.

Repítelo seis veces. Este ejercicio puede volverse más desafiante aumentando el tiempo que mantiene los brazos sobre la cabeza o agregando pesas para convertirlo en un ejercicio de entrenamiento de fuerza .

3. Enrollar

El Roll-Up es un ejercicio esencial de Pilates que ayuda a calentar la columna y la prepara para actividades más desafiantes. También es excelente para fortalecer los músculos abdominales.

Para hacer el Roll-Up:

• Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Coloque las manos en el suelo a su lado con los dedos apuntando hacia los pies.
• Inhale y gire lentamente hacia arriba hasta que su torso esté erguido y sus brazos estirados por encima de su cabeza.

Mantén la posición durante unos segundos antes de exhalar y volver a bajar a la posición inicial. Repite este movimiento cinco veces. Si este ejercicio le resulta demasiado difícil, siempre puede mantener las rodillas dobladas en lugar de extenderlas completamente en la parte superior del movimiento.

También puedes mantener las manos en el suelo a tu lado en lugar de extenderlas por encima de tu cabeza. A medida que tenga más confianza, puede intentar estirar completamente las piernas y los brazos para aumentar el nivel de dificultad de este ejercicio. Dependiendo de tu nivel de habilidad, se puede realizar con o sin ampliaciones y modificaciones. Darle una oportunidad hoy!

4. El cisne

El cisne es un ejercicio excelente para principiantes, ya que es fácil de ejecutar y proporciona un buen entrenamiento. Para hacer el Cisne, ponte un sujetador deportivo, acuéstate boca arriba con las piernas en el aire y la cabeza y los hombros separados del suelo. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego extiéndela hacia un lado.

Mantenga la pierna izquierda estirada y apunte con el dedo del pie. Mantenga esta posición durante dos segundos antes de regresar a la posición inicial. Repita en el otro lado. El Swan es una excelente manera de trabajar tus abdominales, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. También ayuda a mejorar la flexibilidad y el equilibrio.

5. Rodando como una pelota

Rodar como una pelota es un ejercicio de Pilates eficaz para fortalecer el core. También se enfoca en los oblicuos y la parte baja de la espalda, por lo que es una buena opción si también deseas tener más definición en esas áreas.

Lo que necesitarás: una alfombra (preferiblemente) o un piso alfombrado. ¡Asegúrate de que cualquier superficie sobre la que estés rodando no se resbale debajo de ti!

¿Cómo realizar el ejercicio?

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas. Coloque las manos justo debajo de los glúteos/caderas con los dedos mirando hacia adelante, hacia los dedos de los pies (esto ayudará a proteger su espalda baja).

Ruede hacia abajo sobre la caja torácica exhalando mientras gira hacia abajo hasta que los hombros queden al ras contra el piso/alfombra; ahora levante una vértebra a la vez asegurándose de mantener los abdominales contraídos, los glúteos contraídos y la parte inferior de la espalda presionada contra el piso o la colchoneta.

Mientras se enrolla, inhale una vértebra a la vez hasta que las costillas se levanten del suelo con la columna extendida (debería poder ver los dedos de los pies). Esto se considera una repetición, así que repita con las repeticiones. Si no puede sentir ningún movimiento en su abdomen durante este ejercicio, intente colocar las manos debajo de la parte baja del abdomen en lugar de justo debajo de los glúteos o las caderas.

Además, asegúrese de que al rodar hacia abajo, exhale completamente con los labios fruncidos, como si apagara las velas en un cumpleaños, antes de tensar los músculos centrales y levantarse desde los hombros hasta quedar al ras de la colchoneta o el suelo.

Deberías sentir esto en la zona lumbar, abdominales y oblicuos. Trate de no descansar entre repeticiones como si estuviera realizando un ejercicio cardiovascular: ¡esto hará que el movimiento sea más efectivo!

6. Patada con una sola pierna

La patada con una sola pierna es un ejercicio de Pilato sencillo y eficaz para la parte inferior del cuerpo. Esta es una manera fácil de agregar algunos movimientos básicos de Pilates a su rutina de ejercicios .

Para hacer la patada con una sola pierna

• Acuéstese boca arriba con ambas piernas en el aire y la cabeza y los hombros separados del suelo.
• Mantén una pierna en el aire mientras bajas la otra pierna hacia el suelo.
• Haga una pausa por un segundo antes de volver a levantarlo a la posición inicial.

Repita este movimiento tantas repeticiones como pueda antes de cambiar de pierna. Trate de mantener los músculos abdominales contraídos para que se mueva desde las caderas, no desde la cintura.

La patada con una sola pierna es un gran ejercicio para trabajar el equilibrio, la estabilidad, la fuerza y ​​la flexibilidad. También es una excelente manera de mejorar la estabilidad central y la movilidad de la cadera. Comience haciendo algunas repeticiones en cada lado y vaya aumentando a medida que se fortalezca. ¡Darle una oportunidad!

7. Círculo de una sola pierna

El círculo de una sola pierna es un gran ejercicio para mejorar el equilibrio y la coordinación. También trabaja los músculos abdominales y flexores de la cadera.

Para realizar el círculo con una sola pierna, párese sobre un pie con la otra pierna levantada del suelo. Gire lentamente la pierna elevada con un movimiento circular. Asegúrate de mantener las caderas mirando hacia adelante y el core comprometido. Repita de 12 a 15 repeticiones, luego cambie de pierna. Si eres nuevo en Pilates, ¡este es un excelente ejercicio para comenzar! Es simple pero efectivo. Darle una oportunidad hoy!

8. La sierra

La sierra es un ejercicio excelente para principiantes ya que es de bajo impacto y ayuda a mejorar la flexibilidad y la fuerza central.

Sentado en la colchoneta con las rodillas dobladas, inclínese ligeramente hacia atrás de modo que descanse sobre las palmas de las manos. Mantenga la columna recta y no permita que se arquee ni se encorve hacia adelante, ya que esto puede generar tensión en la parte baja de la espalda; en su lugar, concéntrese en mantener una columna larga y alta durante todos los ejercicios, ¡especialmente para los principiantes!

Levante ambas piernas del suelo hasta que formen un ángulo de 90 grados en cada articulación de la cadera (de modo que sólo se toquen los dedos de los pies). Aplique presión uniformemente en todos los pies, pero evite bloquear las articulaciones del tobillo en su posición apuntándolas demasiado. Asegúrese de que las caderas permanezcan centradas sobre los hombros en lugar de desplazarse hacia atrás, lo que provocará un arco en la parte baja de la espalda. ¡Asegúrese siempre de mantener una buena postura incluso cuando haga ejercicio!

Cambie de pierna en un movimiento lento y controlado con control total de su cuerpo. Si aún no te sientes lo suficientemente cómodo para realizar este ejercicio, asegúrate de mantener la posición de la sierra durante al menos 30 segundos antes de continuar. Repita hasta diez veces con cada pierna, según el nivel de condición física y la capacidad.

En conclusión

Pilates es una excelente manera de ponerse en forma, mejorar su flexibilidad y mantener una buena postura. Estos ocho sencillos ejercicios son perfectos para principiantes.