8 consejos para hacer ejercicio en casa

Hacer ejercicio en casa puede ser una excelente manera de ponerse en forma, ahorrar dinero y evitar las multitudes en el gimnasio. Pero también puede resultar difícil saber cómo empezar. Para evitar lesiones, es necesario saber cómo utilizar el equipo y el espacio de forma segura. Además, sin un entrenador o instructor que pueda ayudar, puede resultar difícil mantenerse motivado y encaminado con un plan de entrenamiento real.

Para ayudarte a optimizar tu entrenamiento en casa, este artículo presentará 8 consejos para hacer ejercicio en casa.

Crea un espacio de entrenamiento

Es importante tener un área designada para hacer ejercicio en su hogar. Debe ser lo suficientemente grande como para albergar equipos de ejercicio aeróbico, pesas libres y espacio para estirarse. Si el espacio es un problema, considere hacer que su entrenamiento sea móvil eligiendo equipo multipropósito o guardándolo cuando haya terminado.

Para asegurarse de que su espacio de trabajo sea seguro:

• Monte pesas para tobillos y muñecas en una pared o puerta, si las tiene. De esta manera, no caerán donde puedas tropezarte con ellos.
• Mantenga los equipos de ejercicio de alto impacto alejados de las paredes para no derribar nada accidentalmente.
• Siempre que utilice pesas pesadas, asegúrese de que el piso esté libre de obstrucciones (juguetes, mascotas, etc.) que puedan provocar un resbalón o una caída.

Preparar el equipo clave

Asegúrese de elegir las herramientas adecuadas para el trabajo antes de comenzar su entrenamiento. Antes de montar todo tu gimnasio en casa, empieza con elementos básicos de entrenamiento de alta calidad como estos:

• Cinta de correr: uno de los equipos más versátiles que puede hacerte correr, trotar o subir escaleras, todo dentro de la privacidad de tu hogar (y si no quieres usar una cinta de correr, prueba un programa Couch to 5K). ).
• Bandas de resistencia: fáciles de transportar y excelentes para tonificar sin necesidad de mucho espacio.
• Banco ajustable: perfecto para ejercicios de entrenamiento de fuerza como estocadas, sentadillas y extensiones de tríceps.

Ponte tu kit de gimnasio

No querrás quedarte sin aliento y en ropa interior cuando alguien llame a la puerta, ¿verdad? Hacer ejercicio en casa ya no es como solía ser (¿o tal vez todavía lo es?); no es extraño que la gente te vea con ropa que parece sacada de un comercial de Nike. Además, ponerse ropa de gimnasia te hace sentir menos cohibido por el aspecto de tu cuerpo y más emocionado y enérgico por comenzar. Dicho esto, tenga en cuenta:

• Mantenlo informal: a nadie le importa si tu ropa deportiva parece nueva o si combina perfectamente. Asegúrate de que todo lo que uses sea cómodo y funcional para tu entrenamiento.
• Evite cualquier exposición innecesaria: evite las blusas escotadas o cualquier cosa que pueda caerse o deshacerse (nadie necesita ver eso). Además, ahora que la tecnología permite el entrenamiento remoto, no es necesario que nadie más te vea.

Calentamiento y estiramiento

Puede parecer un paso sin importancia en su rutina de ejercicios, pero calentar antes de lanzarse directamente a ejercicios de alta intensidad es importante para prevenir lesiones. Para principiantes:

• Trote lentamente en el lugar o haga algunas estocadas para preparar sus articulaciones y músculos para una actividad extenuante.
• Después del ejercicio cardiovascular, termine con estiramientos dinámicos dirigidos a grupos de músculos grandes, como sentadillas, elevaciones de piernas y flexiones.

Refrescarse adecuadamente después del ejercicio.

Hacer ejercicio en casa no te permitirá dejar tu ropa y equipo sudados por el suelo. Esto no sólo es un peligro para la salud, sino que también es simplemente repugnante. Asegúrate de tener un área designada para la limpieza y el almacenamiento después del entrenamiento:

• Manteles individuales hacia abajo para absorber el sudor y evitar resbalones.
• Cuelga la ropa sudada para que se seque al aire libre.
• Guarda cualquier equipo que no estés usando en este momento.

Crear una lista de reproducción

Hacer ejercicio sin música es como comer huevos sin aburrirse con sal. Una buena lista de reproducción de ejercicios puede ayudarte a concentrarte en tu rutina, realizar ejercicios difíciles y mantener alto tu nivel de energía. Experimente con diferentes tipos de música para ver cuál funciona mejor para usted:

• Pistas de alta intensidad con un ritmo fuerte para cardio.
• Canciones trepidantes de pop o rock para entrenamiento de fuerza.
• Remezclas alegres de piezas clásicas o bandas sonoras de películas para estirarse y relajarse.

Crea una rutina y síguela

Una de las mejores formas de asegurarte de aprovechar al máximo tus entrenamientos es crear una rutina y cumplirla. Esto podría significar hacer ejercicio en casa todas las mañanas antes del trabajo, los fines de semana por la tarde o cualquier otra cosa que tenga sentido para su horario. Lo importante es convertirlo en una prioridad y dedicar algo de tiempo a hacer ejercicio. Una rutina es importante porque le ayuda a mantenerse responsable y motivado.

Usa un temporizador

Este es un truco que los entrenadores personales usan todo el tiempo: configura un cronómetro durante 30 a 40 minutos y trabaja hasta que suene el cronómetro. Esto te mantiene concentrado y evita que juegues con tu teléfono o mires televisión durante tu entrenamiento. Hacer ejercicio durante una cantidad de tiempo fija también ayuda a acondicionarte para entrenamientos más cortos e intensos que te ayudarán a quemar más calorías en menos tiempo cuando vayas al gimnasio o salgas a correr al aire libre.

Precauciones al hacer ejercicio en casa

• Mantén tu ritmo y nunca te fuerces a ir más allá de tus límites. La clave es presionar, pero no demasiado. Recuerda, ¡siempre puedes volver a intentarlo mañana!
• Es normal que los principiantes se sientan débiles o mareados al principio, así que tómatelo con calma y bebe mucha agua. Si el malestar persiste después de algunos entrenamientos, consulte a un médico.
• El mayor riesgo cuando se hace ejercicio solo son las lesiones accidentales; por eso la seguridad debe ser la prioridad número uno.
• Siempre caliente y enfríe adecuadamente para evitar tensiones o lesiones repentinas.
• Utilice colchonetas para ejercicios en el suelo siempre que sea posible.
• Tome descansos regulares si los necesita (no permita que el ardor de los músculos lo obligue a seguir la rutina).
• No intentes hacer demasiado, especialmente si no has hecho ejercicio por un tiempo. Comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad de su rutina con el tiempo.

Hacer ejercicio en casa no tiene por qué ser aburrido. Con estos 8 consejos para hacer ejercicio en casa, podrás establecer tu propia rutina que sea efectiva y eficiente, ¡ya sea que estés haciendo ejercicio solo o no! Si decide hacer ejercicio con un compañero o un grupo de amigos, asegúrese de estar todos en sintonía sobre técnicas seguras de levantamiento, ejercicios de respiración y más.