¿Cuál es la diferencia entre hiit y tabata?

Esta publicación de blog le presentará los programas de entrenamiento HIIT y Tabata que pueden utilizarse como herramientas de entrenamiento. Este artículo tiene como objetivo brindarle información sobre estos temas para que pueda tomar una decisión informada sobre qué tipo de enfoque podría adaptarse a sus necesidades. También aprenderá en qué se diferencian estos programas entre sí, para qué son excelentes y sus ventajas y desventajas. También incluirá ejemplos útiles de cada tipo de programa de capacitación.

¿Qué es el HIIT?

HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Es una forma de ejercicio cardiovascular que implica entrenamientos cortos e intensos seguidos de cortos períodos de descanso. Este estilo de entrenamiento ha sido investigado extensamente durante la última década y se ha mostrado prometedor para aumentar la condición física aeróbica y anaeróbica y mejorar la composición corporal. De hecho, en muchos casos, HIIT produce el doble de resultados que el ejercicio continuo tradicional pero en una fracción del tiempo.

Es una forma de ejercicio en la que se alternan períodos de alta y baja intensidad. En períodos de alta intensidad, su cuerpo utiliza el oxígeno más rápidamente. La sangre fluye a los músculos más rápidamente que en un entrenamiento en estado estable cuando ejerces el mismo nivel de energía durante un período prolongado.

Por lo tanto, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es más corto que los entrenamientos anaeróbicos como las carreras de velocidad. Aun así, la intensidad es más importante que el entrenamiento de resistencia, en el que normalmente se mantiene un ritmo constante.

¿Qué es el entrenamiento Tabata?

El entrenamiento Tabata es otro entrenamiento de intervalos de alta intensidad. En lugar de hacer un esfuerzo total durante 20 segundos y luego descansar durante 10 segundos, como en los entrenamientos HIIT , se trabaja a máxima intensidad durante 20 segundos y luego se descansa durante 10 segundos.
Tabata es una forma específica de HIIT. Fue desarrollado por el Dr. Izumi Tabata y se popularizó cuando el equipo japonés de patinaje de velocidad lo utilizó para volverse más competitivo. El estudio original se realizó en 1996 e incluyó a 20 voluntarios no entrenados que realizaron ejercicios de ciclismo con descansos cortos. El estudio original encontró que aquellos que hicieron el entrenamiento Tabata aumentaron la capacidad aeróbica máxima, entre un 40 y un 50% más que el entrenamiento convencional en estado estable (de larga duración).

¿Cuál es la diferencia entre Tabata y HIIT?

HIIT y Tabata comparten muchas similitudes, pero también algunas diferencias clave. Cuando se trata de qué es HIIT, es simplemente una forma de ejercicio intermitente que implica un esfuerzo de alta intensidad seguido de un breve período de descanso. Este ejercicio se puede realizar con ejercicios de entrenamiento cardiovascular (cardio) o de resistencia. El HIIT cardiovascular significaría correr o andar en bicicleta de alta intensidad, mientras que el entrenamiento de resistencia HIIT significa ejercicios de resistencia de alta intensidad con descansos cortos.

Por otro lado, Tabata es una forma específica de HIIT que desarrolló el investigador japonés Dr. Izumi Tabata. Fue diseñado para realizarse durante una serie particular de ejercicio, 20 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 10 segundos de descanso. La intensidad extrema experimentada en ese combate de 10 segundos de duración conduce a los fantásticos resultados observados en el estudio original de Tabata. Desde su desarrollo, ha habido varias variaciones diferentes del entrenamiento Tabata. Aún así, el procedimiento general sigue siendo el mismo: 20 segundos de ejercicio, 10 segundos de descanso y 20 segundos de descanso (espaciados uniformemente en 6 minutos) durante cuatro ciclos. Tenga en cuenta que esto no se confunde con el "Tábata clásico" del estudio original. Esta rutina particular fue popularizada por el gurú del fitness Martín Gibala y se realiza usando una bicicleta estática durante 20 segundos de ejercicio seguidos de 10 segundos de descanso durante ocho ciclos en total.

¿Cuál es mejor para el fitness?

Dado que acabamos de discutir algunas de las diferencias, debería ser evidente que estas dos formas de entrenamiento son bastante diferentes. La hipertrofia (crecimiento muscular) no es el objetivo principal del HIIT, por lo que es poco probable que observe un aumento de masa muscular solo con el HIIT. En cambio, con el entrenamiento Tabata la intensidad extrema aumentará la hipertrofia (crecimiento muscular). Sin embargo, la mayor parte de ese aumento de masa muscular se deberá a la hipertrofia sarcoplásmica, que no se correlaciona fuertemente con el aumento de fuerza. Por lo tanto, se puede argumentar que el entrenamiento Tabata es mejor para ganar fuerza y ​​músculo, pero hay que equilibrar los aspectos negativos con un aumento en la síntesis de proteínas. Los factores positivos del entrenamiento Tabata son:

La intensidad es lo suficientemente alta como para maximizar la respuesta a la hormona del crecimiento, lo que resulta en un aumento significativo en la síntesis de proteínas musculares. Los cortos períodos de descanso quemarán mucha grasa en comparación con el entrenamiento cardiovascular continuo tradicional.

El mejor tipo de entrenamiento HIIT para principiantes

Comienzas con un calentamiento, algo que acelere tu ritmo cardíaco y tus músculos estén listos para moverse, pero no demasiado fuerte. El objetivo de esto es llevar el flujo sanguíneo a todas las partes de su cuerpo, no agotarlo antes de que pueda comenzar con el trabajo real. A partir de ahí, harás un poco de ejercicio aeróbico ligero seguido de una cantidad determinada de actividades que sean lo suficientemente intensas como para sacarte de un estado aeróbico y pasar a uno anaeróbico.

Un ejemplo de esto podría ser 10 minutos de saltos de tijera y luego 20 minutos de sprints, tijera y sentadillas con un descanso de 20 segundos entre cada uno. Este es un entrenamiento muy factible para principiantes que buscan ponerse en forma rápidamente. Esta rutina se puede adaptar fácilmente a su nivel de condición física y objetivos personales.

Procedimiento de entrenamiento Tabata

• Encuentra un ritmo que puedas mantener durante 20 minutos, que es lo que son 8 periodos Tabata. Dé un paseo y aumente la velocidad cada minuto hasta que esté corriendo al final de los segmentos de entrenamiento de 4 minutos. Si su monitor de frecuencia cardíaca no tiene un botón para mantener presionado, intente mantener un ritmo constante manteniendo su FC por debajo de la zona objetivo realizando caminatas cortas entre períodos de ejercicio intenso.
• Antes de empezar el entrenamiento, me gusta hacer unos minutos de estiramientos dinámicos para calentar.
• Comience con 1 minuto de ejercicio ligero, luego cambie a carreras de velocidad intensas durante 20 segundos y luego descanse durante 10 segundos. Repita esto ocho veces, luego realice una ronda de recuperación y repita la sesión completa de ejercicio de 4 minutos cinco veces.
• Como mencioné anteriormente, nunca debes intentar hacer más de 4 minutos de trabajo y 8 minutos de descanso en este entrenamiento. Si su frecuencia cardíaca es demasiado baja, puede finalizar el ejercicio descansando hasta que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad y luego continuar con la rutina nuevamente.
• La mejor manera de conseguir un buen entrenamiento para Tabata es haciendo este ejercicio en cinta rodante . Puedes hacer esto en una pendiente si no tienes una cinta de correr en casa o al aire libre. Debes caminar a un ritmo lo suficientemente fuerte como para mantener tu FC por debajo de la zona objetivo y luego correr durante 20 segundos antes del intervalo de descanso, que es de 10 segundos.
• Descanse durante 2 minutos y luego repita el mismo entrenamiento de 4 minutos cinco veces.
• Lo mejor de los entrenamientos Tabata es que son fáciles de programar en su computadora, teléfono inteligente o tableta (descargue la aplicación Tabata desde Apple App Store o Google Play Store).
• El único equipo que necesita para este ejercicio es un monitor de frecuencia cardíaca con función de zona objetivo y una banda de resistencia o mancuerna.
• Para el siguiente entrenamiento, me gusta terminar con 1 minuto de ejercicio ligero, luego cambiar a sprint intenso durante 20 segundos y luego descansar durante 10 segundos.

La línea de fondo

Cuando se trata de entrenamiento a intervalos, existe la creencia de que más duro, mejor. Sin embargo, esto no es necesariamente cierto. Se trata del propósito de tu entrenamiento. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una excelente manera de quemar más grasa y estar más en forma. Sin embargo, muchas personas cometen el error de hacer ejercicios Tabata únicamente en el gimnasio. Si buscas quemar grasa, esto puede ser perjudicial porque hará que tu cuerpo se sobreentrene y aumente de peso. Para perder peso y desarrollar músculo de manera eficiente, debe equilibrar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad extrema con ejercicios cardiovasculares intensos (generalmente realizados en la cinta de correr).