¿Cómo mantenerse en forma para las mujeres mayores de 40 años?

Descubra cómo puede mantenerse en forma a los 40 años. Consulte estos sencillos consejos que le ayudarán a mejorar su estilo de vida y su nivel de condición física. Mantenerse en forma para las mujeres mayores de 40 años no es fácil. Estás ocupado todo el día con el trabajo, los niños, las tareas del hogar y los recados. Mantener el ritmo es complicado. Pero tampoco puedes prescindir del ejercicio. A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo mantenerse en forma para mujeres mayores de 40 años:

Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas ayuda a tonificar los músculos y ayuda a mantener los huesos sanos al aumentar la densidad ósea, lo que conduce a huesos más fuertes que no se rompen tan fácilmente. Para empezar, la ropa deportiva para entrenamiento con pesas debe incluir camisetas deportivas hechas con chalecos que ayuden a mantener la parte superior del cuerpo en su lugar, mientras que los pantalones deportivos o las mallas deportivas te ayudarán a entrenar cómodamente.

Agua y sueño

Muchas mujeres mayores de 40 años no beben suficiente agua ni duermen lo suficiente por la noche. El agua es esencial para la salud de la piel y el funcionamiento celular, mientras que el sueño ayuda a que los músculos descansen y se reparen después de una intensa sesión de entrenamiento. Duerma entre 8 y 10 horas por noche y beba al menos seis vasos de agua todos los días para mantenerse en forma en mujeres mayores de 40 años.

Haz algo de entrenamiento de fuerza

Además de aumentar de peso, la mujer promedio mayor de 40 años también pierde entre el 5 y el 10 % de su músculo esquelético cada década después de cumplir los 30. Esto hace que su cuerpo tenga dificultades para metabolizar los azúcares y quemar grasas de manera efectiva: exactamente por qué es más difícil para las mujeres. en este rango de edad para perder peso que los más jóvenes! Para contrarrestar el proceso de envejecimiento (y sus efectos secundarios no deseados), realice al menos dos sesiones de entrenamiento con pesas a la semana, centrándose en todos los grupos musculares principales; tampoco es necesario pasar horas en el gimnasio; sólo 30 minutos por sesión pueden marcar una gran diferencia. Un estudio realizado por la Facultad de Medicina de Harvard encontró que las mujeres que dedicaban 30 minutos a entrenamiento con pesas y hacían de 20 a 45 minutos de cardio tres días a la semana perdían más grasa corporal que aquellas que solo realizaban ejercicio aeróbico.

Evite comer comida chatarra

La comida chatarra es un gran no-no para las mujeres mayores de 40 años porque contiene muchos carbohidratos, grasas trans y azúcar procesada que pueden provocar resistencia a la insulina o diabetes. Intenta evitar este tipo de alimentos en la medida de lo posible a pesar de su comodidad cuando estás en movimiento, especialmente si estás siempre corriendo de una actividad a otra.

Reducir el consumo de alcohol

Además de proporcionarnos más energía que los alimentos con calorías vacías, nuestro cuerpo también necesita agua para que en él se lleven a cabo numerosos procesos. Sin embargo, las mujeres mayores de 40 años a menudo confunden la sed con el hambre y pueden consumir fácilmente un par de cientos de calorías adicionales al día sólo con refrescos. Si te encuentras buscando una bebida endulzada para animarte durante el día, intenta reducir la cantidad de alcohol que bebes: ¡una copa de vino equivale a cuatro rebanadas de pan! El alcohol también tiene un efecto diurético y puede hacer que usted sienta más hambre que antes de comenzar a beber, lo que genera calorías adicionales que solo aumentarán de peso.

Cuidado con el sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento ocurre cuando entrenas demasiado sin darles tiempo a tus músculos para descansar y recuperarse de una actividad intensa; esto resulta en pérdida muscular en lugar de ganancia muscular porque tu cuerpo se adapta a una rutina existente muy rápidamente y comienza a descomponer el tejido muscular en lugar de desarrollarlo. arriba. Intenta tomar uno o dos días de descanso por semana y no entrenar el mismo grupo muscular más de dos veces por semana para evitar el sobreentrenamiento.

Deja de centrarte tanto en perder peso

La pérdida de peso es sólo la mitad de importante que quemar grasa porque puedes perder kilos pero recuperar todo ese peso más algunos kilos de más alrededor de tu abdomen si no te concentras en quemar grasa durante los entrenamientos. En lugar de perder peso, deberías apuntar a músculos más delgados e intentar verificar tu porcentaje de grasa corporal de vez en cuando para ver cuánto progreso estás logrando en la reducción de grasa innecesaria de tu cuerpo.

Centrarse en entrenamientos de cuerpo completo

Si quieres estar en forma para mujeres mayores de 40 años, debes probar ejercicios de cuerpo completo en lugar de concentrarte demasiado en un grupo de músculos a la vez porque mantendrán altos tus niveles de energía y promoverán un mejor flujo sanguíneo a través de tu cuerpo. Con los ejercicios de aislamiento, puedes concentrarte en áreas específicas que deseas mejorar, como brazos, hombros o piernas, pero hacerlo durante más de 30 minutos al día puede provocar un sobreentrenamiento.

Come más proteínas

Rica en aminoácidos esenciales, la proteína es maravillosa para desarrollar músculos y también para mantener los huesos fuertes, lo que la hace perfecta para mujeres premenopáusicas mayores de 40 años que corren riesgo de osteoporosis. Si este es tu caso, intenta consumir 30 gramos de proteína por comida (una rebanada de pan tiene solo 3 g), ya sea a través de productos lácteos como leche, queso y yogur; carne magra; pez; frijoles; frutos secos, etc. Esto aportará a tu cuerpo toda la energía que necesita para seguir funcionando correctamente. También puedes hacer pequeños cambios a lo largo del día que se acumulan con el tiempo, como cambiar tu cereal azucarado por uno rico en proteínas, optar por queso en lugar de crema al preparar lasaña y comer pollo, carne de res o pescado a la hora del almuerzo en lugar de bocadillos. galletas saladas.

Añade canela a tu dieta

Una gran adición a cualquier programa de pérdida de peso, la canela acelera el metabolismo y reduce los antojos. Sólo una cucharadita de canela untada sobre el cereal del desayuno puede reducir la resistencia a la insulina en los diabéticos tipo dos en un 27%, la misma cantidad tomada con el almuerzo reduce los antojos de azúcar por la noche en un 60% y se ha demostrado que de 1 a 6 gramos diarios ayudan a las personas a perder una promedio de 4 kg (9 libras) durante seis semanas. Para hacerlo aún más potente, mézclelo con miel o vinagre de sidra de manzana para obtener mejores resultados. Si no eres fanático del sabor, ¡intenta espolvorear un poco sobre ensalada de frutas !

Conclusión

Por eso, hay algunos consejos sobre cómo mantenerse en forma para mujeres mayores de 40 años con estas sencillas tareas que garantizan ayudar a cualquier persona de cualquier edad, ya sea hombre o mujer. La mejor manera de mantenerse en forma para las mujeres mayores de 40 años es encontrar actividades que disfruten, concentrarse en pequeños cambios en su rutina y mantener una actitud positiva. Esto le ayudará a superar los desafíos de la mediana edad para que pueda estar sano, feliz y fuerte, además de lucir fabuloso.