Los 10 mejores consejos para la salud y el bienestar en alta mar

1. Rutina: tener uno

El factor más importante para mantenerse motivado y seguir un plan de ejercicios es tener una rutina. Esto no debería ocurrir sólo mientras estás en el trabajo sino también cuando estás en casa. ¡Tu cuerpo, y más importante aún, tu mente, anhela la rutina! Encuentro que es más fácil seguir una rutina de entrenamiento en el trabajo porque el día ya está estructurado por las horas que trabajas y cuando tomas descansos para comer, por lo que esta parte ya está a cargo de ti, te guste o no. Todo lo que tienes que hacer es dedicar algo de tiempo de entrenamiento a esas otras actividades.

2. Programar el sudor

Soy una persona mañanera, por lo que siempre he preferido entrenar antes de que comience mi turno. Como corredor de maratón, me gusta hacer sesiones de cardio a primera hora de la mañana, pero igualmente priorizo ​​el entrenamiento con pesas en mi régimen de ejercicios porque es esencial para mantener la masa muscular. La carrera de resistencia es muy catabólica (lo que significa que quema músculo en lugar de desarrollarlo), por lo que es muy importante realizar también un entrenamiento de resistencia razonablemente intenso por sus efectos anabólicos. Mantener la masa muscular es esencial a medida que envejece porque cuanta más masa muscular tenga, mayor será su tasa metabólica en reposo (y muchos otros beneficios demasiado numerosos para mencionarlos en el alcance de este artículo). Entrenar a primera hora de la mañana también es ideal para seguir una rutina porque, generalmente, cualquier interrupción en el día se produce después de haber empezado a trabajar. Será mejor que elijas una camiseta deportiva cómoda y que absorba el sudor y unos excelentes leggings deportivos elásticos. A su vez, esto puede descarrilar tu rutina al final del día, si esperas hasta salir del trabajo para entrenar.

3. La Ejecución está en la Preparación

Antes de irte a la cama por la noche, asegúrate de tener tu equipo de entrenamiento listo y de saber exactamente qué planeas hacer cuando vayas al gimnasio o al helipuerto cuando te levantes a la mañana siguiente. ¡Tener un plan a seguir es una cosa menos en la que tienes que pensar conscientemente, lo que hace que tengas una excusa menos para evitar hacerlo! Es por eso que tener una rutina de entrenamiento constante en casa y en el trabajo ayuda a construir una base sólida para tu plan de entrenamiento, sin importar dónde te encuentres. Cuando estoy en casa y tengo todo el día para realizar mis sesiones de cardio y entrenamiento con pesas, siempre hago cardio a primera hora de la mañana y generalmente hago mi entrenamiento con pesas por la tarde.

Lo ideal es dividir las dos, especialmente si planeas realizar ambas actividades a alta intensidad. Dado que ambos métodos de entrenamiento utilizan sistemas de energía completamente diferentes, puede resultar desventajoso entrenar ambos al mismo tiempo. Si bien ambos protocolos de entrenamiento se verán algo comprometidos en el nivel de intensidad con el que entrenas cuando solo puedes entrenar una vez al día, es inevitable cuando estás en el trabajo, debido a la falta de tiempo. Como tal, tengo cuidado al planificar lo que hago para minimizar los efectos del cardio en mi entrenamiento con pesas. Como cada persona es diferente y tiene diferentes objetivos y motivos para entrenar, no me resulta práctico decirte que hagas exactamente lo que yo hago. Para empezar, no quiero perder peso; de hecho, no puedo darme el lujo de perder peso, lo que probablemente me diferencia del 90% de la población. Siendo de mediana edad, mi prioridad es desarrollar y mantener la masa muscular, y correr maratones es algo divertido que me gusta hacer con mis amigos. Así que siempre priorizaré el entrenamiento con pesas antes que correr si tengo que elegir uno u otro. Pero al decir esto, he creado un plan muy viable para mí en el que puedo optimizar ambos sistemas de entrenamiento para que mi masa muscular no se vea comprometida y aún pueda entrenar a una intensidad lo suficientemente alta en la cinta para mantener un tiempo de clasificación para el maratón de Boston. cada año además de realizar entrenamiento con pesas de alta intensidad para mantener la masa muscular. Pero cómo lo hago es un tema aparte para otro artículo.

4. Ejecute con ejercicios en cualquier lugar

Uno de los factores más críticos en mi régimen de entrenamiento es que, ya sea que entrene en casa o en la plataforma, realizo ejercicios que puedo hacer en ambos lugares. La mayoría de los gimnasios de la ciudad tienen mucha más variedad de equipos que los que encontrarás en un gimnasio con equipo, por lo que para mantener la rutina tan importante, trato de hacer los mismos ejercicios en ambos. No tiene sentido usar máquinas de gimnasio sofisticadas de alta tecnología cuando estás entrenando en tu descanso y luego no puedes hacer los mismos ejercicios cuando estás en la plataforma. Al hacer esto saboteas instantáneamente tu rutina.

5. No seas tonto y esfuérzate

No olvide que lo más probable es que pase más de 6 meses al año en el trabajo, por lo que su capacitación en la plataforma (o en cualquier instalación) es igualmente importante que la capacitación que realiza en casa. No es como entrenar mientras estás de vacaciones por un par de semanas: es durante más de la mitad de tu vida laboral. Por lo tanto, tómalo más en serio que una simple sesión de entrenamiento a medias de vez en cuando, cuando tengas ganas de hacerlo. Cuando se trata de equipos de ejercicio y programas de entrenamiento, lo básico siempre ha sido y siempre será lo mejor. Olvídese de todo el revuelo publicitario sobre los últimos equipos o programas de moda: sólo sirven para despojarlo del dinero que tanto le costó ganar o confundirlo con demasiadas opciones. Te garantizo que el Mr. Olympia de 2017, Phil Heath, probablemente entrenó usando casi exactamente los mismos ejercicios que Arnold Schwarzenegger usó cuando entrenó para sus siete títulos del Olympia en la década de 1970.

6. Los juegos mentales son importantes para los músculos

Si lo que busca es un abdomen marcado (¡¿y quién no?!), entonces el uso de “pesas libres” superará a los ejercicios con máquinas cualquier día, debido a la activación adicional del núcleo necesaria para estabilizar todo el cuerpo mientras se realizan los ejercicios. Planifique una rutina basada en 4 a 7 días. Divido mi entrenamiento con pesas en diferentes partes del cuerpo cada día y me lleva 5 días completar el ciclo corporal completo. SIEMPRE VAYA AL GIMNASIO CON UN PLAN. Sin embargo, NUNCA etiquete el plan de cada día con un día de la semana. En su lugar, etiquételos como Día 1, Día 2, etc., en lugar de lunes, martes, etc. Esto se debe a que siempre habrá días en los que no podrá entrenar, como el día de cambio de tripulación, por ejemplo, y si falta al entrenamiento el un día, entonces arruina todo tu plan y te arruina la cabeza. Créame, el entrenamiento tiene que ver con la psicología de hacerse cargo de su cuerpo. Todo lo que hace tu cuerpo es el resultado de convencer a tu mente de que quieres hacerlo. Tienes que jugar juegos mentales contigo mismo hasta llegar al punto en el que realmente amas entrenar por lo bien que te hace sentir. Si te pierdes un día, continúa desde donde lo dejaste. Este plan de entrenamiento detallado programado significa que, ya sea que esté en casa o en el trabajo, mantendrá la misma rutina. Entrenar como un profesional no es ciencia espacial: ¡sigue lo básico, hazlo bien y hazlo de forma rutinaria!

7. Los flacos sobre comer bien

Cuando se trata de lograr y mantener un peso corporal saludable, es una obviedad que hay que tener una dieta saludable. Y por dieta saludable me refiero a aquella que contenga la menor cantidad posible de alimentos procesados. Si bien se han escrito miles de libros sobre cuál debería ser la dieta ideal, en realidad solo hay dos cosas que debes eliminar de tu ingesta de alimentos para eliminar la obesidad sin siquiera la necesidad de hacer ejercicio excesivo. Y si bien podría parecer que dejar de lado solo dos cosas de su dieta debería ser fácil de hacer, la mala noticia es que casi todos los alimentos procesados ​​contienen uno o ambos de estos ingredientes. ¿Cuáles son los dos ingredientes más adictivos y destructivos que el hombre jamás se haya metido en la boca? Azúcar y harina procesada. Estos dos ingredientes por sí solos pueden cambiar tu vida si los eliminas. Y no me refiero sólo a eliminarlos durante una semana o un mes, ¡sino para siempre! Olvídate de que existen para no agonizar por desearlos. Haga un esfuerzo consciente para evaluar todo lo que come y si no es comida fresca, puede apostar que contiene azúcar o harina. Pero antes de quejarte de que eso no deja nada más para comer, considera esto: ningún alimento “fresco” contiene azúcar y harina. No nos referimos a azúcares naturales como los que se encuentran en la fruta y la leche, sino a azúcares procesados ​​elaborados a partir de la caña de azúcar o la remolacha azucarera. Su variedad de grupos de alimentos apenas se ve afectada si considera que aún puede comer carne, pescado, pollo, frutas, verduras, legumbres, huevos, leche, queso, yogur natural, hierbas y especias. El problema es que tienen que ser alimentos frescos.

8. Mata al Gumbo de alto índice glucémico. PARA SIEMPRE

Comer estos aditivos de alto índice glucémico es una forma segura de desestabilizar su metabolismo. Se han convertido en un elemento básico de las dietas modernas hasta el punto de que ahora tenemos una segunda y tercera generación de seres humanos cuyos sistemas digestivos han sido totalmente saboteados por los efectos que estos alimentos tienen en su metabolismo. El cuerpo ya no recibe las enzimas y nutrientes naturales que necesita para la producción normal de insulina y, en cambio, recibe una fuente de energía instantánea que evita todas las vías de energía naturales. Se están programando modificaciones epigenéticas en el ADN no sólo de nuestros genes sino también de los de nuestros hijos y nietos. Así es como funciona la evolución. Por eso la obesidad no es sólo un problema de los adultos sino también un enorme problema entre los niños, y a una edad cada vez más temprana con cada generación consecutiva. Lo único para lo que tengo espacio en este artículo limitado (¡no te preocupes, escribiré un libro sobre esto!) es para decir que si no puedes eliminar el azúcar y la harina por completo, entonces hay una escala móvil de cuán intercaladas son. Lo relacionado con el consumo de estos productos está con la cantidad e intensidad de ejercicio que tengas que hacer para compensar el consumo de ellos. Cuanto más los comas, más ejercicio tendrás que hacer y mayor intensidad tendrás que entrenar para compensar tu metabolismo. Hay una correlación directa. Es fácil. No es ciencia espacial sino sentido común. Bueno, tal vez no sea tan fácil cuando estás atrapado en una plataforma y no puedes hacer tus propias compras y cocinar, pero aun así puedes limitar la cantidad de estos aditivos de alto índice glucémico seleccionando solo alimentos frescos tanto como sea posible. Cuanto más se convierta en un hábito cuando esté en casa, más fácil será seguirlo cuando esté en el trabajo. Al igual que el entrenamiento con pesas, no es ciencia espacial... ¡quédate con lo básico!

9. Contar suficientes ovejas es la prioridad

El sueño es el factor más importante en cualquier programa de entrenamiento y siempre es algo que priorizo ​​y en torno al cual trabajo en mi horario diario. Tienes que considerar todas las tareas que tienes que hacer a lo largo del día y colocarlas en orden de prioridad, siendo el sueño el primero de la lista. Las horas de trabajo deben ser la siguiente prioridad y, por lo general, son un mínimo absoluto de 12 horas y media, incluidas las reuniones previas a la gira. Me gusta dejar pasar de 7 a 8 horas "en la cama". Esto deja entre 3,5 y 4,5 horas antes o después del trabajo para comer, ducharse y entrenar. Lo llamo “hora de dormir” en lugar de hora de dormir porque muchas personas tienen problemas para dormir en alta mar (¡o incluso en casa!), por lo que es muy difícil poder controlar la cantidad exacta de horas que realmente se duerme. La idea es que estar en la cama al menos intentando dormir es la mejor opción después de estar realmente dormido. Si creas una rutina en la que te acuestas a la misma hora todas las noches, el sueño será natural. Mi regla de oro sobre el sueño es que si paso más de una noche sin al menos 7 horas “a la hora de dormir”, entonces no entreno el tercer día; en lugar de eso, recupero el sueño. Entrenar a una intensidad moderada o alta es perjudicial para la salud por falta de sueño. No dormir lo suficiente entre sesiones de entrenamiento puede afectar en gran medida a tu sistema inmunológico y puede ser contraproducente no sólo para tu entrenamiento sino también para tu salud. Como ya he mencionado, dormir es mi prioridad número uno por este motivo.