30 minuten dumbbell training voor vrouwen

Fitnessexperts raden aan om halters toe te voegen aan je trainingsroutine om de botdichtheid te verbeteren, de stofwisseling te versnellen, de spierspanning te stimuleren en het totale aantal verbrande calorieën te verhogen.

Vrouwen kunnen alle geweldige voordelen van trainen met dumbbells krijgen zonder spieren op te bouwen om eruit te zien als een bodybuilder. Deze makkelijke dumbbell workout-oefeningen van 30 minuten kunnen dames helpen aan hun toekomst fitnessdoelen zonder dat je speciale fitnessapparatuur nodig hebt of dat je veel tijd nodig hebt om de routine uit te voeren.

Wat is het doel van een dumbbelltraining?

Iedereen zou krachttrainingsoefeningen moeten opnemen in hun gebruikelijke trainingssessies om de algehele conditie en toon van het lichaam te verbeteren en om de algehele gezondheid en het welzijn te behouden of te verbeteren. Haltertrainingen voor vrouwen worden sterk aangemoedigd door fitnessspecialisten vanwege hun indrukwekkende algehele voordelen en hun full body workout die in slechts een half uur kan worden gedaan, wat het handig maakt voor drukke dames.

Voordelen van het opnemen van haltertrainingen in een trainingsprogramma

Er zijn zoveel fantastische voordelen voor vrouwen die haltertrainingen toevoegen aan hun dagelijkse trainingsroutine.

Deze voordelen omvatten:

• Betere bloedstroom en verhoogde circulatie
• Vergroten van de gewrichtssterkte
• Verbrand meer calorieën, zelfs als u rust
• Helpt menstruatiekrampen en andere vervelende symptomen te verminderen
• Betere gezondheid en pijnbeheersing bij veel chronische aandoeningen – diabetes, hartziekten etc.
• Verscherpt de mentale focus en vergroot de mentale helderheid
• Verhoogt de algehele energie en het uithoudingsvermogen
• Helpt osteoporose te voorkomen door de botdichtheid te verhogen door middel van botbelastende bewegingen
• Bestrijdt met succes spierverlies dat op natuurlijke wijze optreedt bij het ouder worden
• Geeft pijnstillende endorfines vrij die ook de stemming en het welzijn helpen verbeteren
• Helpt vrouwen om meer uitdagende bewegingen en activiteiten uit te voeren

Dames worden aangemoedigd om zich voor deze trainingssessies op de juiste manier te kleden door een ademende trainings T-shirt om ze koel te houden en meer bewegingsvrijheid te bieden.

30 minuten durende dumbbelltrainingen voor vrouwen

Nu we hebben vastgesteld hoe geweldig halteroefeningen voor vrouwen kunnen zijn, gaan we verder met de basis van deze oefeningen.

Doodlift

Deze oefening richt zich op de bilspieren, core, hamstrings en onderrug. Probeer 10 lb. dumbbells te gebruiken voor meer voordeel.

Hoe het gedaan wordt:

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar, met je handpalmen naar beneden en houd de halters vast.
2. Houd uw rug recht, span uw core aan en duw uw schouders naar achteren en omlaag tijdens deze beweging.
3. Leid handen/armen naar beneden richting benen totdat ze gebogen moeten worden. Let op: houd de rug recht en het gezicht/de nek naar voren gericht.
4. Maak de beweging af door de halters ter hoogte van de enkels vast te houden.
5. Draai de bewegingen om en breng uw handen omhoog naar uw onderbenen, terwijl u de beweging in uw voeten voelt en omhoog gaat.
6. Houd uw bilspieren aangespannen voor maximaal effect.
7. Doe 10 tot 12 herhalingen.

Let op: Als uw rug bol wordt, begin dan opnieuw met de oefening en/of kies voor een lager gewicht.

Lunge & Bent Row

Deze beweging traint en versterkt de hamstrings, bilspieren en onderrug.

Hoe het gedaan wordt:

1. Zet je voeten op schouderbreedte neer en houd in elke hand een halter vast.
2. Zet met je linkerbeen een grote stap naar voren en laat je billen naar beneden zakken, waarbij je je been in een hoek van 90 graden draait.
3. Buig uw bovenlichaam voorzichtig naar voren en voltooi de roeibeweging door uw rugspieren aan te spannen en te spannen, terwijl u tegelijkertijd uw schouderbladen naar elkaar toe trekt. Beweeg vervolgens uw bovenarmen en ellebogen omhoog, waarbij u naar het plafond reikt.
4. Herhaal de beweging met het rechterbeen. Concentreer u op het krachtig en gelijkmatig naar beneden duwen van het lichaamsgewicht terwijl u lunge doet en duw het gewicht naar beneden door uw hielen terwijl de lunge eindigt.
5. Probeer uw schouders naar achteren te houden en tegelijkertijd uw borst vooruit te duwen terwijl u de roeibewegingen uitvoert.
6. Herhaal dit 20 keer.

Squat & Schouderpers

Hier is nog een oefening die zich vooral richt op het versterken van de schouders, quadriceps, hamstrings en bilspieren.

Hoe het gedaan wordt:

1. Ga staan ​​met je voeten stevig op schouderbreedte en houd in elke hand een halter vast.
2. Laat je billen zakken tot je in een squat positie zit en zorg dat beide benen een hoek van 90 graden vormen.
3. Zet uw gewicht op uw voeten, concentreer u op uw hielen en duw uw lichaam omhoog.
4. Houd uw knieën in lijn met uw voeten.
5. Duw uw armen omhoog richting het plafond terwijl u vanuit de squatpositie omhoog komt en strek uw ellebogen terwijl u uw armen omhoog brengt.
6. Houd uw core aangespannen, uw borst omhoog en uw heupen naar voren tijdens de hele beweging.
7. Ga snel door met de volgende herhaling, direct na de shoulder press.
8. Herhaal dit 20 keer.

Russische wendingen

Probeer deze twists met een medium tot zwaar gewicht of 8 tot 10 lb. dumbbell per hand. Deze twists richten zich op core-versterking, wat het een geweldige aanvulling op je routine maakt.

Hoe het gedaan wordt:

1. Begin zittend op de grond met uw benen gestrekt naar voren en uw bovenlichaam licht naar achteren gebogen in een hoek van 45 graden.
2. Buig je knieën, maar houd je hielen stevig op de grond.
3. Neem 1 halter en buig je ellebogen terwijl je het gewicht met beide handen vasthoudt.
4. Houd je core recht en draai opzij totdat je de halter met beide heupen op de grond kunt leggen.
5. Draai van links naar rechts. Tik de halter 10 keer aan elke kant.

Plank Jumping Jack

Deze beweging richt zich op en activeert de kern- en bilspieren, en versterkt ook de benen en armen. Hoewel deze beweging geen dumbbells vereist, is het een mooie aanvulling op je dumbbell-gewichtsroutine. Probeer deze indien gewenst met enkelgewichten als je deze bewegingen onder de knie hebt.

Hoe het gedaan wordt:

1. Begin in een hoge plankpositie met het gezicht naar beneden gericht en de handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd de benen gestrekt naar achteren en laat het lichaamsgewicht op de tenen rusten in een push-up-achtige positie.
2. Houd uw handpalmen plat op de vloer en span uw bilspieren en core aan.
3. Spring met je voeten naar buiten en naar binnen in een jumping jack-beweging.
4. Probeer te voorkomen dat je heupen en billen tijdens elke sprongbeweging op en neer bewegen.
5. Ga 30 seconden door.

Conclusie

Vrouwen kunnen de positieve gezondheids- en andere voordelen van een 30 minuten durende dumbbell-trainingsplan oogsten. Dames kunnen deze 3 dagen per week doen, slechts 30 minuten, voor maximaal voordeel en gezondheidspotentieel. Deze trainingen zijn snel, maar zeer effectief en leuk.