8 eenvoudige Pilates -oefeningen voor beginners

Pilates is een krachtige vorm van oefening die je kan helpen je evenwicht, flexibiliteit en kracht te verbeteren. Het is een geweldige manier om te beginnen met je fitnessreis, omdat je er geen apparatuur voor nodig hebt! Hieronder staan ​​8 Pilates-oefeningen voor beginners die je gemakkelijk thuis of in de sportschool kunt doen en die je kunnen helpen een actieve levensstijl te leiden.

1. Voorproefje

Dit is een geweldige oefening om je buikspieren te verstevigen. Het helpt ook om verbeter je evenwicht en coördinatie. De teaser is een geweldige manier om je Pilates-workout te starten.

Te doen Teaser:

• Ga op uw rug liggen met beide benen in de lucht en uw hoofd en schouders van de grond.
• Kruis uw rechterenkel over uw linkerknie.
• Strek uw linkerarm boven uw hoofd uit en pak met uw rechterhand uw rechterenkel vast.
• Houd deze positie vijf seconden vast en wissel dan van kant.

Herhaal dit zes keer aan elke kant.

2. De Honderd

De Hundred is een uitstekende oefening voor beginners omdat het simpel en makkelijk te volgen is. Om de Hundred te doen:

• Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
• Plaats uw handen langs uw lichaam met uw handpalmen naar beneden.
• Adem in en til uw hoofd en schouders van de vloer.

Adem uit terwijl je je opkrult richting je borst, adem dan in en strek je armen recht boven je hoofd uit. Houd dit vijf seconden vast voordat je uitademt en terugkeert naar de beginpositie.

Herhaal het zes keer. Deze oefening kan uitdagender worden gemaakt door de tijd dat je je armen boven je hoofd houdt te verlengen of door gewichten toe te voegen om het een krachttraining oefening.

3. Oprollen

De Roll-Up is een essentiële Pilates-oefening die helpt de wervelkolom op te warmen en deze voorbereidt op meer uitdagende activiteiten. Het is ook geweldig voor het versterken van de buikspieren.

Om de Roll-Up uit te voeren:

• Ga op uw rug liggen met uw benen gebogen en uw voeten plat op de grond.
• Plaats uw handen op de grond naast u, met uw vingers wijzend naar uw voeten.
• Adem in en rol langzaam omhoog totdat uw romp rechtop is en uw armen gestrekt zijn boven uw hoofd.

Houd dit een paar seconden vast voordat u uitademt en terugrolt naar de beginpositie. Herhaal deze beweging vijf keer. Als u deze oefening te uitdagend vindt, kunt u uw knieën altijd gebogen houden in plaats van ze volledig te strekken aan de bovenkant van de beweging.

Je kunt ook je handen op de grond naast je houden in plaats van ze boven je hoofd te strekken. Naarmate je meer zelfvertrouwen krijgt, kun je proberen je benen en armen volledig te strekken om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te verhogen. Afhankelijk van je vaardigheidsniveau kan het met of zonder extensies en aanpassingen worden uitgevoerd. Probeer het vandaag nog!

4. De Zwaan

De Swan is een uitstekende oefening voor beginners, omdat deze makkelijk uit te voeren is en een goede workout biedt. Om de Swan te doen, doe je een sportbeha aan, ga je op je rug liggen met je benen in de lucht en je hoofd en schouders van de grond. Breng je rechterknie naar je borst en strek hem dan uit naar de zijkant.

Houd je linkerbeen gestrekt en wijs je teen. Houd deze positie twee seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. De Swan is een uitstekende manier om je buikspieren, bilspieren, hamstrings en quadriceps te trainen. Het helpt ook om je flexibiliteit en balans te verbeteren.

5. Rollen als een bal

Rollen als een bal is een effectieve Pilates-oefening om de core te versterken.Deze oefening richt zich ook op je schuine buikspieren en onderrug, dus is het een goede oefening als je daar meer definitie wilt!

Wat je nodig hebt: een mat (bij voorkeur) of een vloer met tapijt. Zorg ervoor dat het oppervlak waarop je rondrolt niet onder je vandaan glijdt!

Hoe voer je de oefening uit?

Ga plat op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op heupbreedte. Plaats je handen net onder je billen/heupen met je vingers naar voren gericht richting je tenen (dit helpt je onderrug te beschermen).

Rol naar beneden tot op de ribbenkast en adem uit terwijl je helemaal naar beneden rolt tot de schouders vlak tegen de vloer/mat liggen. Til nu één wervel tegelijk omhoog en zorg ervoor dat je de buikspieren aanspant, de bilspieren aanspant en de onderrug tegen de vloer/mat drukt.

Terwijl je omhoog rolt, adem je één wervel tegelijk in totdat je ribben van de vloer zijn getild met de wervelkolom gestrekt (je zou je tenen moeten kunnen zien). Dit wordt beschouwd als één herhaling, dus herhaal dit voor herhalingen. Als je geen beweging in je buik voelt tijdens deze oefening, probeer dan je handen onder je onderbuik te plaatsen in plaats van net onder je bilspieren/heupen.

Zorg er ook voor dat u bij het naar beneden rollen volledig uitademt door samengeknepen lippen, alsof u kaarsjes uitblaast op een verjaardag. Span vervolgens uw kernspieren aan en kom weer omhoog vanaf uw schouders, die vlak op de mat/vloer liggen.

Je zou dit moeten voelen in je onderrug, buikspieren en schuine buikspieren. Probeer niet te rusten tussen de herhalingen alsof je een cardio-oefening doet - dit zal de beweging effectiever maken!

6. Trap op één been

De single-leg kick is een simpele en effectieve Pilates oefening voor het onderlichaam. Dit is een makkelijke manier om wat basis Pilates bewegingen toe te voegen aan je trainingsroutine.

Om de single-leg kick uit te voeren

• Ga op uw rug liggen met beide benen in de lucht en uw hoofd en schouders van de grond.
• Houd één been omhoog terwijl u het andere been naar de vloer laat zakken.
• Wacht even voordat u de arm weer omhoog tilt naar de beginpositie.

Herhaal deze beweging zo vaak als je kunt voordat je van been wisselt. Probeer je buikspieren aangetrokken te houden zodat je vanuit je heupen beweegt, niet vanuit je middel.

De single-leg kick is een geweldige oefening om te werken aan balans, stabiliteit, kracht en flexibiliteit. Het is ook een uitstekende manier om de core stability en heupmobiliteit te verbeteren. Begin met een paar herhalingen aan elke kant en bouw het op naar meer naarmate je sterker wordt. Probeer het eens!

7. Cirkel met één been

De Single-Leg Circle is een geweldige oefening om balans en coördinatie te verbeteren. Het traint ook de buikspieren en heupbuigers.

Om de Single-Leg Circle uit te voeren, sta je op één voet met het andere been van de grond. Draai je opgeheven been langzaam in een cirkelvormige beweging. Zorg ervoor dat je je heupen naar voren houdt en je core aangespannen. Herhaal dit 12-15 keer en wissel dan van been. Als je nieuw bent met Pilates, is dit een geweldige oefening om mee te beginnen! Het is eenvoudig maar effectief. Probeer het vandaag nog!

8. De zaag

De zaag is een uitstekende oefening voor beginners, omdat de impact ervan laag is en de flexibiliteit en kernkracht verbetert.

Ga op de mat zitten met je knieën gebogen, leun lichtjes naar achteren zodat je op de hielen van je handen rust. Houd je rug recht en laat hem niet krommen of vooroverbuigen, want dit kan stress op de onderrug leggen - concentreer je in plaats daarvan op het behouden van een lange, hoge ruggengraat tijdens alle oefeningen, vooral voor beginners!

Til beide benen van de vloer totdat ze bij beide heupgewrichten een hoek van 90 graden vormen (zodat alleen de tenen elkaar raken).Oefen gelijkmatige druk uit over de voeten, maar voorkom dat de enkelgewrichten in positie worden vergrendeld door ze te veel te wijzen. Zorg ervoor dat de heupen gecentreerd blijven boven de schouders in plaats van naar achteren te schuiven, wat een kromming in de onderrug veroorzaakt - zorg er altijd voor dat u een goede houding aanhoudt, zelfs tijdens het sporten!

Wissel van been in een langzame, gecontroleerde beweging met volledige controle over je lichaam. Als je je nog niet comfortabel genoeg voelt om deze oefening helemaal uit te voeren, zorg er dan voor dat je de zaagpositie ten minste 30 seconden vasthoudt voordat je verdergaat! Herhaal dit tot tien keer per been, afhankelijk van je conditie en vaardigheid.

Tot slot

Pilates is een geweldige manier om in vorm te komen, je flexibiliteit te verbeteren en een goede houding te behouden. Deze acht makkelijke oefeningen zijn perfect voor beginners.