8 trainingen met lage intensiteit

Lage intensiteitstrainingen zijn een geweldige manier om fit te blijven en je spieren actief te houden. Je ziet deze trainingen misschien als een meer casual warming-up, maar ze kunnen in elke fitnessroutine worden opgenomen en bieden veel voordelen. Lage intensiteitstraining wordt gedefinieerd als 50%-69% van de maximale hartslag, aangezien dit percentage voldoende is om een ​​trainingseffect te creëren. Ze omvatten:

1. Krachttraining

Deze workout hoeft niet in een sportschool gedaan te worden. Je kunt er thuis eentje doen door je lichaamsgewicht te gebruiken als weerstand, of je kunt gewoon krachttraining doen met gewichten. Kracht training helpt spiermassa te behouden, wat cruciaal is bij het proberen om af te vallen, omdat het makkelijker is om vet te verbranden dan om spieren op te bouwen. Afhankelijk van hoe vaak je traint, zul je sneller resultaten zien als je twee of drie sets van 10-15 herhalingen doet.

Er zijn veel voordelen van krachttraining. Het meest voor de hand liggende voordeel is de toename van spiermassa, wat uw algehele stofwisselingssnelheid verhoogt. Dit betekent dat u meer calorieën kunt verbranden door simpelweg bestaand spierweefsel te onderhouden. Andere voordelen van krachttraining zijn een betere houdingsondersteuning, verbeterde botgezondheid en blessurepreventie.

2. Rekken

Stretchen is een belangrijk onderdeel van low intensity workouts omdat het helpt blessures te voorkomen. Goed stretchen verhoogt ook de flexibiliteit, verbetert de spierprestaties en verbetert de bloedsomloop, wat allemaal uw fysieke gezondheid kan verbeteren. Studies hebben aangetoond dat korte sessies van 5-10 minuten stretchen voordelen kunnen bieden zoals een verbeterde gemoedstoestand, verbeterde cardiovasculaire functie en pijnverlichting.

Hoe doe je dat:

Begin door op je linkerbeen te staan ​​met je rechterknie gebogen naar de grond. Pak met beide handen je rechterenkel en trek deze omhoog totdat je een rek voelt in de achterkant van je dijbeen. Houd dit 30 seconden vast en wissel dan van been.

3. Aerobische oefeningen

Hoewel ze worden beschouwd als trainingen met een lage intensiteit, zijn ze erg goed voor het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid en het verbranden van vet in een snel tempo. Ze zijn misschien langzaam, maar ze helpen je om je doelen te bereiken Gewichtsverlies bereik je snel je doelen als je ze regelmatig combineert met krachttraining en rek- en strekoefeningen.

De meest voorkomende aerobe oefening is joggen of hardlopen, omdat het je hele lichaam traint en tegelijkertijd uithoudingsvermogen opbouwt, wat je kan helpen om andere taken gedurende de dag gemakkelijker uit te voeren. Andere voorbeelden van aerobe oefeningen zijn fietsen, zwemmen, het gebruik van de crosstrainer, stevig wandelen of hiken.

Aerobische trainingen werken omdat ze je helpen calorieën te verbranden door de intensiteit van de training zelf. Hoewel het niet zo intens is als high-intensity workouts, stimuleert het je metabolisme door je hartslag en ademhalingssysteemactiviteit te verhogen voor langere periodes na het trainen.

4. Yoga

Yoga is een uitstekende training met een lage intensiteit die helpt Verbeter het evenwicht en flexibiliteit terwijl u spiergroepen in uw lichaam traint. Het heeft ook veel gezondheidsvoordelen, zoals een lager stressniveau, een verbeterde ademhalingscapaciteit en een betere houdingsondersteuning, vergelijkbaar met regelmatige krachttrainingssessies. Vergelijkbaar met stretchoefeningen voor aerobics, helpt yoga uw lichaam voor te bereiden op intensievere trainingen.

De meest voorkomende vorm van yoga is Hatha Yoga, waarbij de poses voor langere tijd worden vastgehouden en je direct na elke sessie een branderig gevoel in je spieren voelt. Als dit niet de juiste workout voor je lijkt, maak je dan geen zorgen! Er zijn veel andere vormen van yoga die wellicht beter bij je passen.

5.Traplopen

Deze low intensity workout vereist geen speciale apparatuur of faciliteiten, dus je kunt het overal doen zonder je zorgen te maken over andere mensen om je heen. Neem gewoon de trap in plaats van de lift of roltrap als je thuis, op het werk of in een winkelcentrum bent. Het is mogelijk een van de meest effectieve oefeningen, omdat je je hele lichaam gebruikt en toch een low impact workout op spieren en gewrichten biedt.

Als het niet mogelijk is om de trap te nemen vanwege ruimtegebrek, probeer dan 3 keer per week 10 tot 15 minuten een aantal trappen op en af ​​te rennen. Je kunt jezelf een aantal treden stellen om elke keer te beklimmen of gewoon streven naar ongeveer 100 treden voordat je rust neemt. Naarmate je sterker wordt, verhoog je dit aantal zodat je jezelf voortdurend uitdaagt met nieuwe trainingen.

6. Krachttraining

Gewichtstrainingen staan ​​erom bekend dat ze helpen de spierkracht en -grootte te verbeteren, de botdichtheid te verhogen en je metabolisme te stimuleren. De meest voorkomende soorten gewichtstrainingen zijn bankdrukken, triceps dips, bicep curls met dumbbells, leg press machines en military presses met halters. Hoewel deze oefeningen een grote impact kunnen hebben op gewrichten zoals knieën of schouders als ze niet goed worden uitgevoerd, kunnen ze ook trainingen met een lage intensiteit zijn als ze regelmatig en met mate worden uitgevoerd.

Om blessures te voorkomen door een verkeerde vorm of slecht gebruik van de apparatuur, vergeet niet om altijd te stretchen voordat u met uw trainingssessie begint. Dit zorgt ervoor dat alle spieren goed opgewarmd zodat ze niet worden getrokken door bepaalde oefeningen. Zorg ervoor dat je genoeg ruimte om je heen hebt tijdens het sporten, zodat er geen risico is dat je tegen iets of iemand botst terwijl je traint.

7. Zwemmen

Het is algemeen bekend dat zwemmen een van de beste low impact workouts is, omdat het bijna elke spiergroep in je lichaam traint zonder enige druk op gewrichten zoals knieën en enkels. Veel mensen die aan artritis lijden, beweren dat het hen heeft geholpen hun pijn te verminderen, terwijl anderen zwemmen gebruiken om hun beenspieren te versterken na een blessure zoals een gebroken bot of gescheurde band.

Als je rustig heen en weer baantjes zwemt, word je snel moe, maar dit is ook een geweldige manier om te wennen aan het water en te bepalen of deze training iets voor jou is. Als het te moeilijk klinkt, probeer dan te lopen of drijven op je rug terwijl je je vasthoudt aan de rand van het zwembad. Verhoog geleidelijk je snelheid en afstand in de loop van de tijd, zodat je je cardiovasculaire gezondheid kunt verbeteren zonder jezelf te bezeren. Als je buiten zwemt, zorg er dan altijd voor dat er voldoende badmeesters in de buurt zijn als je van plan bent om te zwemmen in open wateren zoals oceanen of meren.

8. Wandelen

Wandelen is een andere low intensity workout waarvoor geen speciale apparatuur of training nodig is. Het enige wat u hoeft te doen is zo snel mogelijk de ene voet voor de andere te zetten, waarbij u ervoor zorgt dat uw hoofd en schouders recht en rechtop zijn. Rek uzelf goed uit voordat u begint om ervoor te zorgen dat uw spieren goed werken en dat u niets trekt of belast tijdens het wandelen.

Als wandelen niet leuk voor je is, probeer dan langzaam te joggen terwijl je je armen langs je lichaam houdt en zorg dat er genoeg ruimte om je heen is zodat niemand omver wordt gelopen (of uit de weg hoeft te gaan). Streef naar ongeveer 10 kilometer per dag in een langzaam tempo, wat de intensiteit verhoogt, maar nog steeds comfortabel genoeg aanvoelt voor beginners.

Door cardiotraining met een matige intensiteit, zoals joggen of touwtjespringen, te combineren met trainingen met een lage impact, kun je het risico op blessures verkleinen. Dit geldt vooral als je net begint met een nieuwe sport waarbij je veel moet springen.