Wat zijn de beste borstoefeningen voor vrouwen ?

Nu het weer warmer begint te worden, zijn velen van ons op zoek naar een manier om wat extra energie te verbranden zonder naar de sportschool te hoeven rijden of veel tijd buiten door te brengen. Als je op zoek bent naar een manier om je borst en armen te verstevigen vanuit het comfort van je eigen huis, zijn er veel thuisworkouts voor je beschikbaar.

Sommige van de beste borstoefeningen voor vrouwen zijn makkelijk thuis te doen. Neem elke dag een paar minuten de tijd om te zien hoeveel u uw algehele gezondheid in een relatief korte tijd kunt verbeteren!

Denk eraan om comfortabele sportleggings uit te zoeken voordat u met sporten begint. STEVIGE ABS-legging zijn gemaakt van ultralichte 4-way stretchstof die waanzinnig zacht, ademend en flexibel is. De leggings met naadloos design bieden je een gladde look terwijl je traint.

Top 10 borst  oefeningen voor vrouwen

1. Push-ups

Push-ups behoren tot de meest basale oefeningen die we allemaal als kind leren, maar ze kunnen ook heel nuttig zijn voor het verstevigen van de armspieren en de borstspieren.

Ga plat op je buik liggen met je handpalmen plat naast je schouders, houd je lichaam plat en rust op je tenen of knieën. Druk omhoog tot je armen recht zijn, laat je lichaam weer zakken zodat je ellebogen in een hoek van negentig graden gebogen zijn en herhaal.

2. Borstvliegen

Je kunt een chest fly staand of liggend op je rug uitvoeren. Belangrijk is dat je rug zo recht mogelijk is, zodat je de borstspieren kunt isoleren.

Ga op je rug liggen en til een set gewichten of dumbbells recht omhoog over je borst, waarbij je je ellebogen licht gebogen houdt. Laat de gewichten zakken naar de zijkant, waarbij je je armen recht houdt, en herhaal het proces totdat je je borst voelt branden.

3. Borstpersen

Chest presses zijn een van de meest iconische "gewichthef"-oefeningen. Je hebt niet veel gewicht nodig om dit te laten werken, omdat de beweging belangrijker is dan de weerstand.

Ga plat op je rug liggen en duw je gewichten omhoog over je borst zodat je armen grotendeels recht zijn en je handpalmen naar je voeten wijzen. Laat de gewichten zakken tot je ellebogen de grond raken in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je borst, met je handpalmen nog steeds naar beneden gericht, en herhaal.

4. Plankkranen

Net als veel van de beste borstoefeningen voor zowel vrouwen als mannen, heb je voor plank taps geen dure apparatuur nodig om je spieren te trainen.

Begin in een basisplank, met je lichaam recht en je ellebogen licht gebogen, en raak afwisselend elke schouder aan met de andere hand. Concentreer je erop dat je heupen niet van links naar rechts wiebelen om de meeste druk op je borst, armen en de spieren van je core te leggen.

5. Bovenhoofdse triceps-extensies

Een andere borsttraining voor vrouwen die ook hun armspieren willen versterken: overhead triceps extensions. Hiermee isoleer je de spieren van je borst en armen voor een gecontroleerde verbranding.

Hef je armen boven je hoofd, houd een lichtgewicht vast en buig je gewicht langzaam naar je rug toe, zodat je ellebogen naar het plafond wijzen. Probeer je armen dicht bij de zijkanten van je hoofd te houden en houd je hoofd recht.

6. Rugextensies

Met mid-back extensions kunt u gerust uw tijd nemen. Dit is een oefening met hoge intensiteit die uw core zal verstevigen en tegelijkertijd uw borst zal versterken.

Ga plat op uw buik liggen met uw armen langs uw lichaam. Til uw hoofd en schouders zo ver mogelijk van de grond.Houd de positie vier tellen vast en laat uzelf vervolgens weer vier tellen zakken. Houd hierbij uw schouders recht en uw borst recht.

7. Armcirkels

Armcirkels zijn ook een geweldige borsttraining voor vrouwen die niet de tijd of energie hebben om veel zware gewichten te gebruiken.

Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte en houd je armen op schouderhoogte. Beweeg je armen in stabiele, gecontroleerde cirkels, waarbij je je armen volledig gestrekt houdt en je ellebogen slechts licht gebogen. Je zou snel de branderigheid in je armen en borst moeten voelen! Voor meer variatie beweeg je je armen tegelijkertijd in tegengestelde richtingen.

8. Wandelplanken

De wandelende plank is vergelijkbaar met de eerdere schoudertaps en is een variatie op de traditionele plank. Hierbij moeten de spieren in je borst nog steeds extra hard werken om de oefening onder controle te houden.

Ga rechtop staan ​​en rol je rug naar beneden tot je handen de vloer raken. Loop met je handen naar buiten tot je in een traditionele plankhouding staat, houd die houding een paar seconden vast en loop dan met je handen terug naar je voeten. Rol je rug uit tot je rechtop staat en begin opnieuw.

9. Rechte armpersruggen

Voor straight arm press backs worden normaal gesproken gewichten gebruikt, maar je kunt de bewegingen ook zonder gewichten uitvoeren.

Buig je knieën lichtjes en leun naar voren zodat je in een lichte squat zit. Houd je dumbbells aan beide kanten van je knieën vast en breng ze terug en omhoog achter je lichaam, waarbij je je ellebogen stevig naar binnen knijpt en je armen recht houdt. Laat de gewichten weer zakken naar je knieën en herhaal.

10. Sit-Up Presses

Sit-ups worden meestal gebruikt om de core te versterken, maar als je er wat lichte herhalingen aan toevoegt, kun je er ook prima je borst mee trainen.

Ga op je rug liggen en houd je gewichten dicht bij je borst met je handpalmen naar binnen gericht. Doe een normale sit-up, maar houd het hoogste punt van je sit-up lang genoeg vast om je gewichten naar buiten en weg van je borst te duwen, armen gestrekt en ellebogen licht gebogen, voordat je terugkeert naar je borst en de oefening afmaakt.

Of u nu borstspieren wilt opbouwen, het spierweefsel dat u al hebt wilt verstevigen of gewoon een regelmatige training wilt beginnen trainingsroutine, borstoefeningen zijn een cruciaal onderdeel van vrouwelijke fitness dat vaak over het hoofd wordt gezien. Met de bovenstaande lijst met oefeningen kun je in een mum van tijd een borsttrainingsroutine opzetten!