Volledige routine voor lichaamstraining

Als je verschillende spiergroepen wilt trainen en je fysiek wilt verbeteren, heb je een full-body workout routine nodig die je uithoudingsvermogen vergroot. Je moet verschillende soorten oefeningen vinden om vet te verbranden en je spieren te verstevigen. Als je de meest effectieve workout routines wilt vinden, zijn er een paar oefeningen die je gedurende de week kunt doen om de gewenste resultaten te behalen.

Voordelen van een full-body workout

1. Maximaliseer calorieverbranding

Full-body workouts zijn effectief omdat ze je in staat stellen om meer calorieën te verbranden in minder tijd, waardoor het makkelijker is om sneller resultaten te behalen. Je kunt een tijdsefficiënte manier van trainen hebben om ervoor te zorgen dat je het in je drukke schema kunt passen zonder uren in de sportschool door te brengen. Er wordt meer zuurstof geleverd aan werkende spieren wanneer grote spiergroepen samenwerken tijdens samengestelde oefeningen in vergelijking met wanneer je alleen oefeningen met één gewricht doet.

2. Vergroot uw spiermassa

Full-body workout routines kunnen je in staat stellen om verschillende soorten spiergroepen tot drie keer per week te trainen voor meer spiergroei. Je zult de resultaten na een paar weken beginnen te zien.

3. Vergroot uw flexibiliteit

Door het hele lichaam te trainen en het als een eenheid te behandelen, kun je die spiergroepen simuleren in één enkele training in plaats van twee of drie afzonderlijke trainingen gedurende de week. Je begint je spieren te trainen om flexibeler te worden om het risico op blessures die optreden tijdens het trainen te verminderen.

De beste oefeningen voor het hele lichaam

Gymnastiek

Als je op zoek bent naar een beginnerstraining, is Calisthenics een geweldige optie die steeds populairder wordt. Het kan je helpen een gespierd lichaam te krijgen en je fitnessroutine vorm te geven. Je kunt het ook overal doen, waardoor het makkelijker is om fysiek actief te blijven terwijl je ze doet, zonder tijd door te brengen in een sportschool.

Calisthenics omvat EMOM, waarmee je de soorten bewegingen kunt kiezen met de totale tijd. Krijg 10 tot 15 minuten pauze bij elke ronde. Tabata is ook inbegrepen, wat inhoudt intervaltraining met hoge intensiteit en laat je de branderigheid voelen. Dit is een geweldige optie als je op zoek bent naar iets dat een uitdaging biedt.

Wanneer u Calisthenics beoefent, verander dan de volgorde van uw trainingen om het interessant te houden en werk aan verschillende delen van uw lichaam. Dit zal u helpen om geïnteresseerd te blijven in dit type full-body workout routine in de komende maanden en jaren. Het is ook belangrijk om de training korter dan een uur te houden om te voorkomen dat u te veel van uw katabole hormoon cortisol verhoogt. Korte, intensieve trainingen zijn bewezen effectiever en zullen nuttig zijn bij het verhogen van uw natuurlijke testosteronspiegels.

Deadliften

Als je van tillen houdt, zijn deadlifts een geweldig type oefening die heupscharnierbewegingen vereist die je kunnen helpen bij het opbouwen van de achterste keten. Je kunt het opnemen in verschillende soorten trainingen en zou het moeten perfectioneren om het risico op blessures te verminderen.

Als je net begint, probeer dan de trap bar deadlift, die makkelijker uit te voeren is omdat je rechtop moet tillen. Een getrainde professional kan je ook helpen om je vorm te verbeteren en je houding te behouden om deadlifts veilig en perfect te houden. Dit is een geweldig alternatief voor een traditionele deadlift omdat je je er zelfverzekerder en comfortabeler door kunt voelen.

Barbell back squats leveren ook indrukwekkende resultaten op als een oefening voor het onderlichaam die een hoge quadriceps-activatie oproept. Het traint ook je bilspieren en andere soorten spieren in het onderlichaam. Je kunt verwachten dat je de spanning in je quadriceps en bilspieren voelt na een paar herhalingen.

Burpees

Burpees staan ​​erom bekend dat ze uitdagend zijn en vereisen dat je vanuit een staande positie naar de vloer springt terwijl je je dijen recht naar voren houdt en parallel aan de vloer. Schop beide voeten naar achteren zonder je armen te buigen. Elke keer dat je landt, hurk je in de volgende herhaling en blijf je doorgaan totdat je de branderigheid in je spieren begint te voelen. Je moet je core versterken om te voorkomen dat je heupen doorzakken terwijl je je voeten naar achteren schopt.

Door na je training een proteïneshake te drinken, vul je je glycogeenvoorraad aan tijdens het herstelproces.

Het is ook belangrijk om de juiste kleding te dragen tijdens het trainen van verschillende lichaamsdelen. Als je je benen moet trainen, kies dan voor het dragen van STEVIGE ABS cargolegging, die je bewegingen niet hindert en aanvoelt als een tweede huid. Het ademende materiaal helpt je ook om koeler te blijven, zodat je harder en langer kunt trainen tijdens je full-body workouts.

Een passende, rekbaar topje zorgt er ook voor dat u flexibel blijft. Draag geen te losse kledingstukken tijdens het gewichtheffen of het gebruik van fitnessapparatuur, want hierdoor kan het materiaal vast komen te zitten in verschillende items die u vasthoudt.

Optrekken

Een van de beste oefeningen voor het bovenlichaam die nog steeds populair is, zijn pull-ups. Deze oefeningen helpen je rug te versterken en te vormen. Je zult merken dat een paar belangrijke spieren beginnen te werken, waaronder de onderste trapezius, teres major, biceps brachii en midtrapezius. Begin met het uitvoeren van 10 tot 12 pull-ups tegelijk voordat je probeert om meer pull-ups uit te voeren.

Als je moeite hebt met een rechte pull-up, kun je een paar andere variaties proberen die ook effectief zullen zijn. Kies voor machine pull-ups, langzame negatieve pull-ups en band-assisted pull-ups. Je kunt deze oefeningen een paar weken proberen voordat je een rechte pull-up probeert uit te voeren om na verloop van tijd nog betere resultaten te behalen.

Zodra je een paar trainingsschema's hebt gemaakt om uit te proberen, kan het makkelijker zijn om gemotiveerd te blijven met je fitnessroutine en je gezondheid en welzijn te verbeteren. Je ontwikkelt niet alleen meer spiertonus, maar je kunt ook je energieniveau verhogen naarmate je elke week consistenter traint.

Volledige lichaamstrainingsroutine

Week 1: Full-body trainingssplit

Je kunt het hele lichaam trainen door bij elke training één lichaamsdeel te trainen. Je moet een rustdag tussen elke trainingsdag inlassen om ervoor te zorgen dat je spieren kunnen herstellen en om blessures te voorkomen. Deze training omvat basisbewegingen zoals bewegingen met vrije gewichten, die je kunnen helpen om meer winst te behalen.

Er zouden drie sets oefeningen in elke workout routine moeten zitten. Streef naar acht tot twaalf herhalingen voor elke set.

Week 2: Boven- en onderlichaam

Gebruik een aantal van dezelfde oefeningen uit de eerste week van je workout routine. Reserveer vier dagen om te trainen gedurende de tweede week. Train elk lichaamsdeel twee keer. Als je de borst traint, voer dan twee oefeningen uit. Voeg een extra oefening toe aan elke spiergroep die je traint om je uithoudingsvermogen en prestaties te verbeteren.

Week 3: Benen, Push-ups, Pull-ups

Deze week kun je je op de eerste dag richten op het trainen van de rug en biceps. Op de tweede en derde dag richt je je op de bilspieren, kuiten, quadriceps en hamstrings. Elk lichaamsdeel moet tot de juiste tijden worden getraind.

Je kunt nog meer hoeken hebben door minstens één oefening toe te voegen aan elke routine voor een betere ontwikkeling van je spieren. Je zou 16 sets moeten hebben gedurende de week voor je grotere lichaamsdelen en 12 sets voor kleinere lichaamsdelen.

Werk 4: Hele lichaam

Deze week kun je in totaal vier dagen trainen met vierdaagse splits om ervoor te zorgen dat je elk lichaamsdeel minstens één keer traint. Hierdoor kun je op een groter volume trainen en elke spiergroep meer aandacht geven. Je wilt bij elke training slechts twee tot drie lichaamsdelen trainen. Je kunt ook meer sets toevoegen aan elk type oefening om je progressie te vergroten.