Hoe u uw sportschoolprestaties ? stimuleert

Het feit dat lichaamsbeweging hormonen zoals endorfine en serotonine vrijgeeft, waardoor we ons blij en euforisch voelen, zou kunnen verklaren waarom het bewezen succesvol is in de strijd tegen angst en depressie. Daarnaast zijn er nog veel meer positieve effecten van lichaamsbeweging op ons welzijn. Echter, niet alle mensen die regelmatig fysieke activiteit uitvoeren, vertonen dezelfde voordelen na de implementatie ervan. Om te weten waarom en om te begrijpen wat we kunnen doen om onze prestaties te verbeteren, leggen we het je uit in dit artikel.

Hier zijn enkele tips om uw prestaties in de sportschool te verbeteren.

1. Zorg voor voldoende slaap en rust

Volgens een Canadese studie is de nummer 1 oorzaak van vermoeidheid tijdens het sporten onvoldoende slaap. Als we niet genoeg uren slaap krijgen, zullen we ons zwakker voelen omdat ons lichaam meer melkzuur en cortisol (stresshormoon) zal ophopen. Het is bewezen dat mensen die 's ochtends trainen, een hogere motivatie en presteren beter in hun training dan degenen die het 's avonds doen. Het is belangrijk om te vermelden dat cortisolniveaus 's ochtends toenemen en door een training te doen (die ook dit hormoon vrijgeeft) kunnen we meer winst ervaren.

2. Goede hydratatie

De hoeveelheid water die we drinken, is direct gerelateerd aan de prestaties tijdens onze training. Een goede manier om te meten hoeveel water je dagelijks moet innemen, is door je gewicht te delen door twee en het aantal ounces als referentie te nemen. Als je bijvoorbeeld 160 pond weegt, heb je ongeveer 80 ounces water per dag nodig (9,5 kopjes). Als je traint, zal de hoeveelheid water die je moet drinken toenemen, omdat zweten een belangrijk mechanisme is voor ons lichaam dat gifstoffen en afvalstoffen uit de bloedbaan verwijdert.

3. Eet voldoende koolhydraten

Koolhydraten eten voor een training is een van de meest succesvolle strategieën om je prestaties te verbeteren. Koolhydraten geven ons energie en brandstof die we nodig hebben om te blijven pushen tijdens de training. Volgens een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Sports Science and Medicine, presteerden degenen die koolhydraten consumeerden voor de training beter dan degenen die alleen op water vertrouwden als bron van hydratatie (koolhydraten zijn bijvoorbeeld te vinden in zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood, pasta of havermout).

4. Eet de juiste koolhydraten

Niet alle koolhydraten zijn goed voor ons lichaam, omdat sommige een insulinepiek kunnen veroorzaken die meer vet in de bloedbaan kan genereren dan andere (suikers, gebak, enz.). De beste manier om onze energie uit koolhydraten te halen, is door koolhydraten te consumeren met een lage glycemische index, omdat ze langzaam worden opgenomen en zo onze bloedsuikerspiegel stabieler houden. Wanneer we een lage insulinespiegel hebben, is het gemakkelijker om lichaamsvet verbranden in plaats van het op te slaan.

5. Een goede maaltijd na de training

Nadat u klaar bent met uw training, is de beste manier om spierherstel en -groei te stimuleren door voedsel te eten dat voldoende eiwitten en koolhydraten bevat. Volgens een onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, vertoonden degenen die voldoende hoeveelheden eiwitten aten na hun training (bijna 40 gram) een hogere spiermassagroei dan degenen die deze macronutriënt niet consumeerden. Bovendien hadden deelnemers die suiker aten samen met eiwitten een betere spierherstel percentages hoger dan bij degenen die alleen eiwitten consumeerden.

6. Verander je trainingsroutine

Steeds dezelfde oefeningen doen kan saai worden, wat weer verband houdt met een lagere motivatie om fysiek actief te zijn.Daarom is het belangrijk om ons trainingsprogramma elke 4-8 weken te veranderen om resultaten te zien, omdat ons lichaam zich heel snel aanpast wanneer we aan iets nieuws worden blootgesteld. Als je dus een hoog aantal herhalingen en sets hebt gedaan in je laatste training, moet je de volgende keer mikken op minder herhalingen en sets om je lichaam de tijd te geven om te herstellen. Als je minder herhalingen en sets hebt gedaan, is het raadzaam om je routine te veranderen, zodat je spieren zich niet aanpassen aan de routine en sneller resultaten zien.

7. Doe oefeningen met lichtere gewichten

Wil je je spieruithoudingsvermogen vergroten en je gastank verbeteren? De beste manier om dat te doen is door trainingen te doen met lichtere gewichten, omdat dit je helpt meer uithoudingsvermogen op te bouwen en je tijdens de hele training te blijven pushen, waardoor je ervoor zorgt dat je spieren elke keer dat je een beweging maakt samentrekken (kuiten trekken bijvoorbeeld samen elke keer dat je het gewicht oppakt). Een van de meest voorkomende fouten is om te mikken op hoge gewichten en lage herhalingen, waardoor we ons eigenlijk alleen richten op het opbouwen van spiermassa en niet op uithoudingsvermogen.

8. Crunches of fietscrunches?

Crunches en bicycle crunches lijken de populairste buikspieroefeningen te zijn, maar de ene is misschien beter dan de andere, afhankelijk van je doelen. Crunches zijn de meest voorkomende buikspieroefeningen, omdat ze je helpen je bovenste buikspieren te versterken, terwijl bicycle crunches je helpen je onderste buikspieren te isoleren. Hoewel beide oefeningen hun positieve aspecten hebben, zijn bicycle crunches misschien wel beter om een ​​sixpack te krijgen, omdat ze ook de schuine en dwarse buikspieren trainen.

9. Verbinding tussen geest en spieren

Het opbouwen van een goede verbinding tussen geest en spier is de beste manier om onze spieren te ontwikkelen. Onze geest is erg krachtig en in veel gevallen kan het ons helpen om door te gaan met het tillen van gewichten als we ons uitgeput voelen of gewoon als we willen opgeven. Een gemakkelijke manier om deze techniek uit te voeren, is door ons te concentreren op onze spieren zodra we beginnen met het tillen van gewichten. Voer langzame herhalingen uit en concentreer je op het voelen van de beweging in plaats van alleen het tillen van het gewicht zonder specifieke reden erachter.

10. Probeer HIIT-training

Trainingen met hoge intensiteit en intervaltraining zijn erg populair onder atleten en fitnessliefhebbers, omdat ze niet alleen ons uithoudingsvermogen vergroten, maar ons ook helpen om sneller af te vallen. Dit type training bestaat uit het uitvoeren van intensieve oefeningen gedurende een bepaalde periode, daarna rusten en het proces meerdere keren herhalen gedurende ongeveer een uur.