Hoe je op kunt warmen voor een run ?

Hardlopen is een geweldige cardiotraining om af te vallen en gezond te blijven, maar soms is er een probleem. Veel hardlopers vinden het moeilijk om op te warmen voor het hardlopen vanwege het weer of hun schema. Soms voelen ze zich gehaast en vergeten ze een goede warming-up te doen of vergeten ze zelfs om de juiste trainingskleding. Dit kan ze vatbaarder maken voor blessures zoals verrekte spieren. In de meeste gevallen heb je maar 2 minuten nodig om van laag-intensief werk naar hoog-intensief werk te gaan, wat nog minder tijd kost als je al bent opgewarmd van fietsen of iets anders van tevoren.

Hier zijn enkele warming-upoefeningen voor u

Over het algemeen geldt dat je je armen meer gebruikt dan je benen tijdens een warming-up, zodat alle grote spiergroepen betrokken worden bij de bewegingen. Je gebruikt veel van dezelfde spieren die je gebruikt tijdens het hardlopen, dus het is een optimale manier om je run te beginnen.

Springtouwen

Deze klassieke kinderactiviteit is een geweldige manier om je hele lichaam in beweging te krijgen voordat je gaat rennen. Het zorgt ervoor dat je armen bloed omhoog pompen, waardoor de bloedstroom toeneemt. Laat je niet ontmoedigen door hoe makkelijk dit lijkt - 10 jumping jacks is alles wat je nodig hebt om te beginnen! Probeer 20-50 als je ambitieus bent.

Armzwaaien op de plaats

Arm swings zijn een andere geweldige manier om je lichaam op te warmen ter voorbereiding op het hardlopen. Ze rekken spieren en helpen bereid ze voor op inspanning tijdens het hardlopen of andere trainingen zoals kickboksen of dansen (het is ook goed met fietsen). Wanneer je met je armen zwaait, zorg er dan voor dat je hardlopen nabootst door je armen heen en weer te zwaaien voor je lichaam. Begin met 10-20 armzwaaien om het bloed te laten stromen.

Squat Thrusts

Deze warming-up oefening is niet alleen een geweldige manier om je benen te trainen, maar zorgt er ook voor dat het bloed door de rest van je lichaam stroomt! De beweging helpt je hele lichaam voor te bereiden op intensieve oefeningen zoals joggen of fietsen. Je kunt deze workout beginnen met 10-15 herhalingen voordat je doorgaat met andere activiteiten.

Springen Springen

Je raadt het al - jumping jacks zijn een andere belangrijke warming-upactiviteit voor het hardlopen. Probeer deze keer 15-25 jumping jacks om alle spiergroepen op te warmen die je gebruikt tijdens het hardlopen. Je kunt er ook wat high knees aan toevoegen als je dat wilt, voor een variatie.

Wandelende lunges

Walking lunges zijn een geweldige manier om je benen op te warmen voor het rennen. Het is veel gemakkelijker voor de knieën dan gewone lunges, en omdat je loopt, beweeg je van de ene kant van je lichaam naar de andere, wat helpt bij de bloedcirculatie door je lichaam! Wees alleen voorzichtig dat je niet te ver naar voren buigt bij deze oefening. Probeer 15-25 herhalingen in totaal om jezelf op gang te krijgen! Als dit te gemakkelijk is, probeer dan grotere stappen te zetten bij het maken van lunges of verander ze in gewone of omgekeerde lunges.

Hoge knieën op de plaats rennen

Deze laatste oefening helpt het bloed te laten stromen en smeert je gewrichten. Je kunt hem vaker doen dan de vorige, omdat je niet zoveel gewicht op je benen gebruikt. Probeer 20-30 high knees te doen.

Zijwaartse lunges

Deze laatste oefening combineert joggen en lunges voor een perfecte warming-upcombinatie. Doe 25 side-to-side lunges om je bloed door de rest van je lichaam te laten stromen! Dit is ook goed voor het stretchen van strakke heupbuigers, hamstrings en quadriceps, zodat je niets verrekt tijdens het hardlopen. Nu je weet welke oefeningen goed zijn om op te warmen voor het hardlopen, zorg er dan voor dat je ze probeert voordat je gaat hardlopen of trainen.

Voordelen van opwarmen voordat je gaat hardlopen

Bereidt het lichaam voor op zware inspanning en voorkomt blessures

Het kan zo simpel zijn als een snelle wandeling of een langzame jog, maar stretch altijd voordat u aan een inspannende activiteit begint. Stretchen warmt uw spieren op en zorgt ervoor dat ze zuurstof krijgen, wat helpt blessures te voorkomen. Een dynamische warming-up is ook nuttig om uw lichaam voor te bereiden op hardlopen door de hartslag en bloedsomloop te verhogen zonder u uit te putten.

Je spieren zijn als elastiekjes; ze trekken samen als ze afkoelen en zetten uit als ze worden opgewarmd

Door op te warmen kunnen je spieren efficiënter werken omdat ze een optimale temperatuur hebben. Zonder eerst op te warmen, bewegen je spieren traag tijdens het sporten omdat het extra moeite kost om bloed naar de spiervezels te brengen - net als het verschil tussen het voortbewegen van een auto die al in de versnelling staat en een auto waarvan de motor nog draait. Als je niet opwarmt, dwing je je spieren om te bewegen terwijl ze nog koud en stijf zijn.

Bereidt het lichaam voor op inspanning door uw hartslag geleidelijk te verhogen

Hoe meer bloed uw hart door uw lichaam pompt tijdens het sporten, hoe meer zuurstof uw spieren en organen ontvangen, wat betekent dat u langer of sneller kunt rennen met minder vermoeidheid. Over het algemeen kunt u met een warming-up trainen op een intensiteitsniveau dat op een bepaalde dag goed voor u is. Als het goed wordt gedaan, kan het het risico op blessures, waaronder verrekte spieren en verrekte banden, verminderen. Warm in ieder geval altijd op voor een inspannende activiteit zoals hardlopen, wandelen of gewichtheffen.

Verwarmt en smeert de gewrichten en pezen

Het voorkomt ook spanning op uw bindweefsel en zorgt ervoor dat u vloeiender kunt bewegen door het bewegingsbereik van spieren, pezen, ligamenten en gewrichten te vergroten. Zonder eerst op te warmen, blijft uw lichaam vechten tegen stijve gewrichten die meer moeite nodig hebben - en vaak resulteren in minder kracht - om door hun volledige bewegingsbereik te bewegen.

Helpt de ademhaling en hartslag te reguleren

Opwarmen helpt de ademhaling en hartslag te reguleren, waardoor je op aerobisch niveau kunt trainen zonder te snel moe te worden. Hardlopers die geen warming-up doen, lopen het risico zichzelf in een staat van zuurstoftekort te werken, waardoor ze gedwongen worden om te vertragen voordat ze hun training hebben voltooid. Opwarmen verhoogt geleidelijk de bloedsomloop en ademhalingsfrequentie. Het vermindert de opbouw van melkzuur in de spieren tijdens het sporten, wat later tot vermoeidheid leidt als het niet goed wordt beheerd. Een goede warming-up voorkomt ook oppervlakkige ademhaling die kan optreden bij te snel optrekken of bergop rennen, wat beide kan leiden tot hyperventilatie.

Verhoogt de bloedstroom naar het bovenlichaam, hoofd en nek

Het helpt je ook om je te concentreren op je ademhaling, wat beter is voor je zuurstofinname. Goed opwarmen zorgt ervoor dat je klaar bent om te gaan sporten, inclusief het starten van je run met een goede vorm door soepel te rennen in plaats van van start te gaan of de eerste mijl te snel te nemen.