Wat zijn enkele tips over spierherstel ?

Herstel na een training is net zo belangrijk als het versterken van spieren om een ​​fitnessprogramma succesvol te maken. Als je constant moe en stijf bent na een training en meerdere dagen nodig hebt om te herstellen van een zware trainingssessie, zal de voortgang worden vertraagd. Een onvermogen om goed te herstellen kan leiden tot blessures, burn-out en frustratie omdat je geen resultaten ziet. Gelukkig zijn er veel eenvoudige manieren om het herstel van spieren te versnellen. Deze tips voor spierherstel maken het voor vrouwen gemakkelijker om hun doelen te bereiken. fitnessdoelen, zoals afvallen, spieren verstevigen en meer energie krijgen.

Hydrateren

Tijdens het sporten gaat er vocht verloren en dat moet worden aangevuld met voldoende hydratatie. Een waterfles bij de hand houden en herinneringen op je telefoon instellen zijn tips om de hele dag door voldoende water te drinken. Van achter een bureau zitten of ontspannen op de bank krijg je misschien geen dorst, maar elke gelegenheid om water te drinken is een goede gelegenheid. Drinkwater brengt voedingsstoffen naar de cellen in het lichaam, reguleert de lichaamstemperatuur, helpt bij de spijsvertering en beschermt de gewrichten. Dit is allemaal belangrijk voor het herstel na het sporten.

Een artikel in Healthline Media citeerde een onderzoek waarin 50 zwaarlijvige jonge vrouwen een significante afname zagen in lichaamsgewicht en lichaamsvet na het drinken van 500 milliliter extra water drie keer per dag voor de maaltijd gedurende acht weken. Zwangere vrouwen moeten nog meer water drinken dan ze normaal zouden doen, en ze worden aangemoedigd om te sporten tijdens de zwangerschap, zolang ze zich goed voelen, ze toestemming krijgen van hun arts en de oefeningen veilig kunnen worden uitgevoerd.

Consumeer elektrolyten

Kalium, calcium en magnesium zijn voorbeelden van elektrolyten, mineralen die een elektrische lading dragen en belangrijk zijn voor spiercontractie en het reguleren van vocht in het lichaam. Elektrolyten gaan verloren door zweten tijdens het sporten en het aanvullen ervan is cruciaal om het herstel van de spieren te versnellen. De meeste mensen zouden voldoende elektrolyten uit hun dieet moeten kunnen halen. Gedroogde abrikozen en bananen zijn bijvoorbeeld rijk aan kalium, zuivelproducten en donkergroene bladgroenten zoals boerenkool en spinazie zijn geweldige bronnen van calcium en amandelen en avocado's bevatten veel magnesium.

Progressieve overbelasting

Goed herstel na een training is afhankelijk van veilig en effectief trainen. Iemand die nog nooit gewichten heeft getild, moet geen zware halters oppakken en beginnen met bicep curls of shoulder presses. Om iemand constant uitgedaagd te laten voelen door haar oefeningen, terwijl haar spieren voldoende kunnen herstellen, is het het beste om het gewicht geleidelijk te verhogen tijdens krachttraining. Het harde werk zal uiteindelijk zijn vruchten afwerpen en de resultaten zullen zichtbaar zijn voor vrouwen wanneer ze zich aankleden voor een training, tijdens een training of na een training in STEVIGE ABS sportkleding.

Oefeningen zoals front raises en lateral raises met dumbbells zijn geweldig om mee te beginnen, omdat er lichte gewichten nodig zijn om ze goed uit te voeren (anders wordt er momentum gebruikt). Wanneer oefeningen comfortabel kunnen worden uitgevoerd zonder de spieren te belasten, is het gemakkelijker om te herstellen van trainingen. Bij het tillen van zware gewichten is het over het algemeen het beste om niet op opeenvolgende dagen aan dezelfde spiergroep te werken voor spierherstel.

Opwarmen en afkoelen

Een goede warming-up en cooling-down in een trainingsroutine opnemen, verhoogt de flexibiliteit en vermindert spierpijn. Dynamische oefeningen zoals walking lunges, touwtjespringen en rennen op de plaats zijn geweldig voor een warming-up. Ze verhogen de hartslag en maken de spieren los. Lichte cardio, zoals joggen op een loopband of licht trappen op een hometrainer, werkt ook goed voor een warming-up.Statische rek- en strekoefeningen (zoals staande en zittende vooroverbuigingen), waarbij een rek- en strekoefening een bepaalde tijdsduur wordt aangehouden, worden aanbevolen voor een cooling-down. Statisch rekken vergroot het bewegingsbereik en verlicht de spanning in de spieren.

Schuimrollen

Het gebruik van een foamroller kan wat pijnlijk zijn, vooral in het begin, maar dat betekent gewoon dat de spieren van de persoon gespannen zijn en dat ze het moet gebruiken. Foamrollen, dat helpt spierpijn en ontstekingen te verminderen, kan voor of na een training worden gedaan. Het wordt het meest toegepast op beenspieren. Foamrollers zijn gemakkelijk te gebruiken en gemakkelijk te vervoeren. Foamrollen kan overal worden gedaan, zoals in een sportschool, thuis, op kantoor of in een hotelkamer.

Juiste voeding

Het creëren van goede dagelijkse eetgewoonten is cruciaal voor herstel na het sporten. Een adequate inname van voedingsstoffen is nodig om het lichaam optimaal te laten reageren op oefeningen, anders zullen trainingen resulteren in vermoeidheid en spierpijn. De belangrijkste energiebron van het lichaam zijn koolhydraten, dus koolhydraten uit gezonde voeding zoals volkoren granen, fruit en groenten zijn belangrijk om in een dieet op te nemen. Een magere bron van eiwitten, zoals kip, vis, linzen, tofu en Griekse yoghurt, zou deel moeten uitmaken van maaltijden en snacks. Hoewel verzadigd vet beperkt moet worden, helpt de consumptie van onverzadigd vet (uit bronnen zoals vis, lijnzaad, olijfolie en avocado's) om ontstekingen te verlichten.

Hoe meer iemand beweegt, hoe meer calorieën ze moet consumeren om haar energie op peil te houden en om ervoor te zorgen dat ze aan haar dagelijkse voedingsbehoeften voldoet. Actieve vrouwen hebben vaak een ijzertekort, dus voedingsmiddelen met veel ijzer, zoals spinazie, bonen en pompoenpitten, kunnen een goede aanvulling zijn op een maaltijdplan. Hoewel het totale aantal dagelijkse calorieën belangrijk is, moeten mensen voedingsmiddelen met veel lege calorieën, zoals geraffineerde granen en bewerkte voedingsmiddelen, elimineren of beperken. Deze voedingsmiddelen leveren misschien veel calorieën, maar ze bevatten weinig vezels en voedingsstoffen en ze bevatten vaak veel toegevoegde suiker en zout.

Eten na de training

Koolhydraten zijn nodig om de glycogeenvoorraad aan te vullen na een training, terwijl eiwitten nodig zijn voor spierherstel. Om het herstel van de spieren te versnellen, moet er binnen een uur na de training een maaltijd of snack worden geconsumeerd. Dit is vaak afhankelijk van een zorgvuldige planning. Stel dat iemand 's ochtends graag naar de sportschool gaat en daarna meteen doorgaat naar het werk. Als ze de deur uitvliegt zonder de juiste voedingsmiddelen in te pakken, zal haar herstel na de training eronder lijden.

Hoewel koolhydraten en eiwitten nodig zijn, is het belangrijk om niet te veel te eten. Iemand kan na een training behoorlijk hongerig zijn, maar als hij te veel eet, voelt hij zich lusteloos. Het eten van vezelrijk voedsel helpt mensen om vol te blijven, wat helpt om een ​​gezond gewicht te behouden.

Rust en ontspanning

Van alle tips voor spierherstel zijn rusten en ontspannen misschien wel het makkelijkst om te volgen. Het is echter belangrijk om het belang ervan niet te onderschatten. Elke dag trainen is niet aan te raden. Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van trainingen. Progressie is moeilijk als iemand te veel traint, omdat het lichaam niet fris is voor elke training. Ongeveer een uur trainen gedurende 4-5 dagen per week is een goed doel om naar te streven. Activiteiten zoals kamperen, tuinieren, kruiswoordraadsels, lezen en films kijken helpen mensen te ontspannen en stress te verlichten. Dit is belangrijk om energiek te blijven en gemotiveerd voor trainingenVoldoende slaap (7-9 uur per nacht) verbetert de concentratie, reguleert de eetlust en helpt het lichaam te genezen.

Actief herstel

Rustdagen betekenen niet dat je de hele dag op de bank zit. Om de bloedsomloop te bevorderen en de spieren los te houden, is het belangrijk dat mensen op de dagen dat ze niet trainen, bewegen.Dit kan wandelen, licht fietsen, skaten of een frisbee gooien in een park zijn. Deze activiteiten kunnen met vrienden en familie worden gedaan, ze zijn een geweldige manier om in contact te komen met de natuur en ze bevorderen de mentale en fysieke gezondheid.

Het is belangrijk om actief herstel in gedachten te houden op dagen dat de spieren pijnlijk en moe zijn van een zware training. Op deze dagen lijkt het misschien het beste om alle activiteiten te vermijden. Echter, geen enkele beweging opnemen zal ervoor zorgen dat de spieren verstrakken en het herstel van de training zal moeilijker zijn.

Massage

Hoewel sommige van de besproken tips voor spierherstel dagelijks gevolgd moeten worden (zoals voldoende water drinken en goede voeding) of wekelijks (rustdagen nemen), kan een massage die slechts af en toe plaatsvindt, nog steeds grote voordelen opleveren. Het is een uitstekende manier om te ontspannen, spierspanning te verminderen, de bloedsomloop te verbeteren en de flexibiliteit te vergroten. Bovendien helpen massages blessures te voorkomen en te behandelen.

Rugpijn, nekpijn, kniepijn of sportblessures kunnen iemands trainingsprogramma verstoren. Iemand kan zichzelf misschien niet zo hard pushen als hij/zij wil, of hij/zij heeft misschien veel tijd nodig om te herstellen van trainingen, als hij/zij wordt vertraagd door pijntjes. Massages kunnen helpen deze ongemakken te verminderen of verlichten, waardoor mensen betere resultaten uit hun training kunnen halen.

Plan voor herstel

Veel mensen hebben gedetailleerde plannen over welke oefeningen ze op specifieke dagen moeten doen, hoe lang hun trainingen zullen duren en welke spieren ze zullen trainen. Even belangrijk is om te plannen voor herstel na de training. Het kan beginnen met iets simpels als het doornemen van de koelkast en voorraadkast en het opstellen van een goed voedingsplan. Wanneer er plannen zijn gemaakt over hoe je voldoende water kunt drinken en voldoende elektrolyten kunt consumeren, hoe je stretchen en foamrollen kunt toepassen om spierpijn te verminderen en welke activiteiten je kunt doen om te ontspannen, is de kans groter dat een fitnessprogramma succesvol is.