Ontketing uw kracht: trainingstips van Stephanie Sanzo
Als je op zoek bent naar inspiratie om je fitness naar een hoger niveau te tillen, hoef je niet verder te zoeken dan krachtsporter Stéphanie Sanzo. Stephanie staat bekend om haar krachtige trainingsstijl en indrukwekkende fysiek en deelt regelmatig trainingstips en routines op haar sociale media die geschikt zijn voor alle fitnessniveaus.
Of je nu weinig tijd of apparatuur hebt, of gewoon je routine wilt veranderen: hier zijn enkele van de beste work-outtips van Stephanie die je gemakkelijk in je eigen training kunt opnemen!
Inhoudsopgave
1. Alleen halters schouder- en bicepstraining
Heb je weinig tijd of alleen toegang tot dumbbells? Deze routine is een perfecte snelle oplossing om je schouders en biceps te trainen. Ideaal als je weinig apparatuur hebt, maar toch een effectieve verbranding van je bovenlichaam wilt.
Dit is de uitsplitsing:
Kruip in Arnold Press – 4 sets van 10 herhalingen
Zittend afwisselend isometrisch zijwaarts heffen – 4 sets van 10 herhalingen
Zittend afwisselend persen – 4 sets om het aantal herhalingen te maximaliseren
Zittende schuine biceps curls – 4 sets van 10 herhalingen
Staande afwisselende biceps curl – 4 sets om het aantal herhalingen te maximaliseren
Borstondersteunde Y-raise en Hammer Curl-combo – 4 sets van elk 10 herhalingen
Deze routine richt zich op het trainen van de schouders en biceps en maximaliseert de efficiëntie. Dit maakt het een geweldige optie voor iedereen die op zoek is naar een snelle maar uitdagende training voor het bovenlichaam.
2. Beheers de pers: Incline vs. Flat
Incline en flat presses zijn essentieel voor het opbouwen van een goed afgeronde borst. Maar wist je dat kleine variaties in hoek en grip de spieren die je traint drastisch kunnen veranderen? Volgens Stephanie is incline presses je go-to om je te concentreren op de bovenkant van de borst en schouders, terwijl flat presses meer van de mid-chest en triceps aanspreekt.
Daarnaast is uw grip van belang:
Bredere grip: Richt zich meer op de borst.
Dichterbij: Betrekt de triceps effectiever.
Deze tip kan een game-changer zijn bij het structureren van je press-workouts. Door zowel incline als flat presses te combineren met verschillende grips, ontwikkel je kracht en spieren over je hele borst en bovenlichaam.
3. Versterk je bovenlichaam met deze geweldige routine
Stephanie's bovenlichaam workout is ontworpen om alle belangrijke spiergroepen in één keer te raken. Het is een mix van druk-, trek- en isolatiebewegingen die zich richten op je borst, triceps en rug voor een complete bovenlichaam workout.
Probeer deze routine voor een serieuze pomp:
Schuine pers – 4 sets van 6 herhalingen
Dichte grip vloerpers – 4 sets van 8 herhalingen
Neutrale grip optrekken – 4 sets om het aantal herhalingen te maximaliseren
Rek optrekken – 4 sets om het aantal herhalingen te maximaliseren
Leunende halter zijwaartse verhoging – 4 sets van 10 herhalingen
Kabel Tricep Pushdown – 4 sets van 12 herhalingen
Kabel Bicep Curls – 4 sets van 12 herhalingen
Met deze oefeningen bouwt u spieruithoudingsvermogen en -kracht op. Ideaal voor mensen die hun bovenlichaam willen versterken en tegelijkertijd hun duw- en trekkracht willen verbeteren.
4. Rijen 101: Alles wat u moet weten
Rows zijn een hoofdbestanddeel van elke krachttrainingsroutine, maar Stephanie legt de verschillende posities en grepen uit om je te helpen het meeste uit deze rugopbouwende beweging te halen. Dit is wat ze voorstelt:
Borstondersteunde rijen: Elimineert momentum en vermindert de belasting van de onderrug, ideaal voor het isoleren van de rugspieren.
Zittende of knielende rijen: Vergroot het bewegingsbereik en bouwt kernkracht op, waarbij de gehele rug wordt aangesproken.
Gebogen rijen: Versterkt de achterste spierketen, ideaal voor powerlifters en atleten die hun functionele kracht willen verbeteren.
Ook uw grip is van belang:
Onderhandse grip: Richt zich op de onderste rugspieren.
Neutrale grip: Traint zowel de rugspieren als de bovenrugspieren.
Overhandse greep: Richt zich op de bovenrug.
Stephanie benadrukt ook dat roeien bilateraal kan worden uitgevoerd (beide armen tegelijk) bij overbelasting of unilateraal (één arm tegelijk) om spieronevenwichtigheden te corrigeren en de symmetrie te verbeteren.
Bewaar deze tips voor je volgende training!
Stephanie's workouttips zijn niet alleen effectief, maar ook aanpasbaar aan verschillende fitnessniveaus en doelen. Of je nu focust op bovenlichaamkracht, je perstechniek verbetert of je row-variaties verfijnt, deze oefeningen kunnen je helpen spieren op te bouwen, kracht te verbeteren en onevenwichtigheden te corrigeren.
Volg haar advies, bewaar deze routines en vergeet niet om je beste beentje voor te zetten bij elke sessie. Je zult verrast zijn door de krachtwinst en de algehele verbeteringen in je fitnessreis.
