5 peso muerto para un botín y piernas fuertes

Uno de los ejercicios más subestimados: ¡el peso muerto! Si bien este movimiento de la parte posterior del cuerpo requiere una forma fuerte, es muy importante mantener un núcleo agradable y firme y una espalda plana, ¡también ofrece una de las mejores formas de trabajar la parte trasera!

Lo que hace que el peso muerto sea aún mejor: ¡tienes toneladas de opciones para cambiarlo y probar tu estabilidad y fuerza aún más! Al trabajar solo una pierna a la vez, mejorará su equilibrio y abordará cualquier desequilibrio que tenga entre los lados. Y al agregar resistencia, obtienes aún más beneficios de generación de energía.

¡Así que aquí tienes 5 variaciones del peso muerto tradicional que fortalecerán tu glúteo y también mejorarán tus piernas! Solo recuerda, todo el movimiento está en las caderas. Piensa en enviar ese trasero detrás de ti con los hombros hacia abajo y los abdominales contraídos. Luego conduce sobre tus pies para levantarte. ¡Deberías sentirlo en la mitad inferior, pero no en la espalda baja! ¡Entrenamientos que puedes hacer en casa!

Cambia tu peso muerto con estas 5 variaciones

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano, o RDL, se dirige a los isquiotibiales incluso más que el peso muerto convencional debido a la posición más recta de las piernas. Así que mientras sigues trabajando los glúteos, ¡es aún más beneficioso para los isquiotibiales!

Cómo: En un peso muerto tradicional, las rodillas se doblan ligeramente mientras giras las caderas. Pero para esta variación con las piernas rígidas, mantienes las rodillas en una posición suavemente doblada mientras giras la cintura y envías las caderas hacia atrás. A continuación le indicamos cómo hacerlo: tome un par de mancuernas, sostenidas frente a usted, con las palmas hacia usted. Gire la cintura, enviando el trasero hacia atrás y manteniendo la espalda plana, el núcleo contraído y las mancuernas cerca de las piernas. Baje el pecho hacia el suelo hasta que esté casi paralelo al suelo. Conduce a través de los pies para volver a levantarte. Repetir.

Peso muerto con una sola pierna

¡Opta por una sola pierna para agregar un serio desafío de equilibrio mientras te enfocas en tus piernas, glúteos y core!

Cómo: Comience de pie sobre su pierna derecha, con una suave flexión de la rodilla, los brazos hacia abajo frente a usted o las manos en las caderas. (También puede sostener una mancuerna en la mano izquierda o en ambas manos para obtener resistencia adicional). Inclínese hacia adelante en las caderas para enviar el trasero hacia atrás y, con la espalda plana y el abdomen apretado, baje el pecho hacia el suelo. Al mismo tiempo, levante la pierna izquierda hacia atrás, con la rodilla estirada y el pie flexionado para enviar el talón hacia atrás. Debes moverte en línea recta. Presione con el pie derecho para volver a levantarse. Repita, luego cambie de lado.

Peso muerto en postura escalonada

¡Usa tu pierna que no trabaja como soporte para realmente animar tus piernas y levantar una mejilla a la vez!

Cómo: Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Levante el talón izquierdo y mueva los dedos del pie izquierdo hacia atrás, en línea con el talón derecho. El peso debe estar sobre tu pierna derecha. Sostenga las mancuernas frente a usted, con las palmas hacia usted. Gire la cintura, enviando el trasero hacia atrás y manteniendo la espalda plana, el núcleo contraído y las mancuernas cerca de las piernas. Baje el pecho hacia el suelo hasta que esté casi paralelo al suelo. Conduce con el pie derecho para volver a levantarte. Repita, luego cambie de lado.

Peso muerto con barra

¿Listo para mejorar tu juego de entrenamiento de fuerza ? El peso muerto con barra fortalece seriamente los isquiotibiales y los glúteos, ¡especialmente cuando aumentas el peso!

Cómo: Comience solo con la barra y aumente de peso desde allí. ¡No tenga miedo de levantar objetos pesados! Con la barra en el suelo frente a ti, párate con los pies separados a la altura de las caderas. Gire en la cintura, enviando su trasero hacia atrás y manteniendo la espalda plana y el núcleo comprometido. Agarre la barra, con las manos separadas a la altura de los hombros, las palmas hacia usted y active los dorsales haciendo rodar los hombros hacia la espalda. Conduce a través de tus pies para levantarte, levantando la barra hasta tus muslos. Gire hacia adelante nuevamente en las caderas para bajar el pecho y barra hacia el piso hasta que esté aproximadamente paralelo al suelo (si usa discos de pesas, debe golpear el suelo). Conduce a través de los pies para volver a levantarte. Repetir.

Peso muerto con pesas rusas

¡Agregar la campana crea un desafío adicional de estabilidad mientras trabajas tu trasero, piernas y core!

Cómo: Comience de pie con los pies a cada lado de la pesa rusa, separados aproximadamente a la altura de las caderas. Gire en la cintura, enviando su trasero hacia atrás, manteniendo la espalda plana y el núcleo comprometido. Agarre la pesa rusa, con las palmas hacia usted y active los dorsales haciendo rodar los hombros hacia la espalda. Conduzca a través de sus pies para ponerse de pie, levantando la pesa rusa hasta los muslos. Gire hacia adelante nuevamente en las caderas para bajar el pecho y gire hacia el piso hasta que esté casi paralelo al suelo. Conduce a través de los pies para volver a levantarte. Repetir.