8 entrenamientos de baja intensidad

Los entrenamientos de baja intensidad son una excelente manera de mantenerse en forma y mantener los músculos activos. Puede pensar que estos entrenamientos son un calentamiento más informal, pero pueden incorporarse a cualquier rutina de ejercicios y brindar muchos beneficios. El ejercicio de baja intensidad se define como realizar entre el 50% y el 69% de la frecuencia cardíaca máxima, ya que este porcentaje es suficiente para crear un efecto de entrenamiento. Incluyen:

1. Entrenamiento de fuerza

Este entrenamiento no tiene por qué realizarse en un gimnasio. Puedes hacer uno en casa simplemente usando tu peso corporal como resistencia, o simplemente puedes hacer entrenamiento de fuerza con pesas. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular, lo cual es crucial cuando se intenta perder peso, ya que es más fácil quemar grasa que desarrollar músculos. Dependiendo de la frecuencia con la que entrenes, hacer dos o tres series de 10 a 15 repeticiones te ayudará a ver resultados más rápido.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza son muchos. El beneficio más obvio es el aumento de la masa muscular, lo que aumenta la tasa metabólica general. Esto significa que puedes quemar más calorías simplemente manteniendo el tejido muscular existente. Otros beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen un mejor apoyo postural, una mejor salud ósea y la prevención de lesiones.

2. Estiramiento

El estiramiento es una parte importante de los entrenamientos de baja intensidad ya que ayuda a prevenir lesiones. El estiramiento adecuado también aumenta la flexibilidad, mejora el rendimiento muscular y mejora la circulación, todo lo cual puede mejorar su salud física. Los estudios han demostrado que las sesiones cortas de 5 a 10 minutos de estiramiento pueden proporcionar beneficios como una mejora del estado de ánimo, una mejor función cardiovascular y alivio del dolor.

Cómo hacerlo:

Comience parándose sobre su pie izquierdo con la rodilla derecha doblada hacia el suelo. Con ambas manos, agarre su tobillo derecho y tire de él hacia arriba hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna.

3. Ejercicios aeróbicos

Aunque se consideran entrenamientos de baja intensidad, son muy buenos para mejorar la salud cardiovascular además de quemar grasa a un ritmo rápido. Pueden ser lentos, pero te ayudarán a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso rápidamente si se combinan regularmente con entrenamiento de fuerza y ​​sesiones de estiramiento.

El ejercicio aeróbico más común es trotar o correr, ya que trabaja todo el cuerpo y al mismo tiempo desarrolla una resistencia que puede ayudarle a completar otras tareas a lo largo del día con mayor facilidad. Otros ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen andar en bicicleta, nadar, usar la máquina elíptica, caminar a paso ligero o hacer caminatas.

Los entrenamientos aeróbicos funcionan porque te ayudan a quemar calorías a través de la intensidad del entrenamiento en sí. Aunque no es tan intenso como el ejercicio de alta intensidad, estimula el metabolismo al aumentar la frecuencia cardíaca y la actividad del sistema respiratorio durante períodos prolongados después de hacer ejercicio.

4.yoga

El yoga es un excelente ejercicio de baja intensidad que ayuda a mejorar el equilibrio y la flexibilidad mientras tonifica los grupos de músculos del cuerpo. También tiene muchos beneficios para la salud, como niveles reducidos de estrés, mejora de la capacidad respiratoria y mejor soporte postural similar a las sesiones regulares de entrenamiento de fuerza. Al igual que los ejercicios de estiramiento antes de los aeróbicos, el yoga ayuda a preparar el cuerpo para entrenamientos más intensivos.

El tipo de yoga más común es el Hatha Yoga, donde las posturas se mantienen durante períodos de tiempo más largos y puedes sentir un ardor en los músculos inmediatamente después de cada sesión. Si te parece que no es el ejercicio adecuado para ti, ¡no te preocupes! Hay muchos otros tipos de yoga que pueden adaptarse mejor a tus necesidades.

5. Subir escaleras

Este entrenamiento de baja intensidad no requiere ningún equipo o instalación especial, por lo que se puede realizar en cualquier lugar sin preocuparse por las personas que lo rodean. Simplemente use las escaleras en lugar de usar el ascensor o las escaleras mecánicas mientras está en casa, en el trabajo o en un centro comercial. Posiblemente sea uno de los ejercicios más efectivos, ya que utiliza todo el cuerpo y al mismo tiempo proporciona un entrenamiento de bajo impacto en músculos y articulaciones.

Si no es posible subir las escaleras debido a limitaciones de espacio, intente subir y bajar algunos tramos de escaleras durante 10 a 15 minutos 3 veces por semana. Puedes establecer una cantidad de escalones para subir cada vez o simplemente apuntar a unos 100 escalones antes de descansar. A medida que te vuelvas más fuerte, aumenta este número para desafiarte continuamente con nuevos entrenamientos.

6. Entrenamiento con pesas

Se sabe que los entrenamientos con pesas ayudan a mejorar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos, aumentan la densidad ósea y aceleran el metabolismo. Los tipos más comunes de ejercicios de entrenamiento con pesas incluyen press de banca, fondos de tríceps, flexiones de bíceps con mancuernas, máquinas de prensa de piernas y press militar con barra. Aunque estos pueden tener un gran impacto en articulaciones como las rodillas o los hombros si se hacen incorrectamente, también pueden ser entrenamientos de baja intensidad cuando se realizan regularmente y con moderación.

Para evitar lesiones por una forma incorrecta o un mal uso del equipo, recuerda siempre realizar estiramientos antes de comenzar tu sesión de entrenamiento. Esto asegura que todos los músculos se calienten adecuadamente para que no se tiren al hacer ciertos ejercicios. Asegúrese de tener suficiente espacio a su alrededor cuando haga ejercicio para que no haya riesgo de chocar contra nada ni nadie mientras hace ejercicio.

7. Natación

Es ampliamente conocido que la natación es uno de los mejores entrenamientos de bajo impacto, ya que ejercita casi todos los grupos de músculos del cuerpo sin ejercer presión sobre las articulaciones como las rodillas y los tobillos. Muchas personas que sufren de artritis afirman que les ha ayudado a reducir el dolor, mientras que otras utilizan la natación para fortalecer los músculos de las piernas después de una lesión como un hueso roto o un ligamento desgarrado.

Nadar vueltas de un lado a otro tranquilamente te cansará rápidamente, pero también es una excelente manera de acostumbrarte al agua y determinar si este ejercicio es para ti. Si le parece demasiado difícil, intente caminar o flotar boca arriba mientras se sostiene del costado de la piscina. Aumente gradualmente su velocidad y distancia con el tiempo para que pueda mejorar su salud cardiovascular sin lastimarse. Si nada al aire libre, asegúrese siempre de que haya suficientes salvavidas cuando planee nadar en aguas abiertas como océanos o lagos.

8. Caminar

Caminar es otro ejercicio de baja intensidad que no requiere ningún equipo ni entrenamiento especial. Todo lo que necesitas hacer es poner un pie delante del otro lo más rápido que puedas, asegurándote de que la cabeza y los hombros estén rectos y erguidos. Estírate bien antes de comenzar para asegurarte de que tus músculos estén funcionando correctamente y de no tirar ni forzar nada durante la caminata.

Si caminar no le resulta agradable, intente trotar lentamente mientras mantiene los brazos a los lados y se asegura de que haya suficiente espacio a su alrededor para que nadie sea atropellado (o tenga que esquivarlo). Intente recorrer unos 10 kilómetros por día a un ritmo lento que aumente la intensidad pero que aún así se sienta lo suficientemente cómodo para los principiantes.

Combinar ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada, como trotar o saltar, con ejercicios de bajo impacto puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones, especialmente si recién estás comenzando en un nuevo deporte que implica muchos saltos.