¿Qué es mejor: cardio, entrenamiento con pesas o HIIT?

Las mujeres a menudo dudan si realizar ejercicios cardiovasculares, entrenamiento con pesas o HIIT. Parece más fácil para los hombres hacer ejercicio (levantar pesas y ver crecer sus músculos, punto), pero no hay necesidad de entrar en pánico todavía. Este artículo revisará los beneficios de cada actividad y cómo equilibrar las tres. Al final de esta guía, sabrá qué actividad es mejor para usted.

Cardio

El cardio consiste en realizar una actividad aeróbica que aumenta el ritmo cardíaco. Las mujeres suelen hacer cardio para perder peso y exceso de grasa, pero también es muy beneficioso para aumentar la resistencia y la salud del corazón.

Es la actividad que realizan por primera vez la mayoría de las mujeres. Es fácil: no necesitan ninguna experiencia para subirse a la cinta y correr durante un rato. Y también es recomendable preparar el cuerpo para una sesión de ejercicio. Pero, ¿qué tan bueno es el cardio para los entrenadores?

Profesionales cardiovasculares

• Es bueno para calentar y calmarse : alguien que planea levantar pesas debe realizar ejercicios cardiovasculares para calentar sus músculos y tejidos. Una vez finalizada la sesión de entrenamiento, realizar ejercicios cardiovasculares ligeros, como caminar en la cinta, puede ayudar a restaurar los niveles de energía.
• Salud del corazón y riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares: gracias al ejercicio aeróbico regular y a la resistencia, la sangre fluye mejor en los vasos. Una mejor circulación en estas áreas ayuda a prevenir ataques cardíacos y otras afecciones.
• Dormir mejor por la noche: Dado que los entrenadores se sienten más cansados ​​y sus músculos y tejidos necesitan repararse, sentirán la necesidad de irse a la cama más temprano, descansar mejor y despertarse con las pilas recargadas.
• Función cerebral y aumento de la neurogénesis: la neurogénesis es la producción de nuevas neuronas y conexiones neuronales, lo que es bueno para las funciones cognitivas. Se ha demostrado que las sesiones cardiovasculares regulares estimulan este proceso y la función cerebral en general.
• Las hormonas de la felicidad: Todo el mundo ha oído hablar de las hormonas de la felicidad, las endorfinas. El cuerpo humano los libera durante y poco después del ejercicio, lo que te hace sentir bien. Y, como ocurre con cualquier cosa que haga sentir bien a la gente, quieren volver a hacerlo.

Contras cardiovasculares

Como ocurre con cualquier otro tipo de ejercicio, el cardio también puede tener desventajas. Afortunadamente, sin embargo, son menos que las ventajas y son evitables.

• Sobreentrenamiento : Practicar actividad aeróbica durante un tiempo excesivo puede provocar deshidratación e incluso desmayos. Puede ser peligroso. Es aconsejable detenerse cuando se sienta mareado o demasiado cansado.
• Pérdida de masa muscular: cuando alguien no consume suficientes comidas ricas en proteínas y no levanta peso, corre el riesgo de perder músculo en lugar de grasa. Es imprescindible comer huevos, carne, arroz y verduras como las espinacas para evitar que esto suceda.

Entrenamiento con pesas

El levantamiento de pesas a menudo se considera un ejercicio "masculino", hasta el punto de que algunos hombres apenas hacen ejercicios cardiovasculares, independientemente de sus beneficios para la salud. Por el contrario, algunas mujeres tienen miedo de levantar pesas. Temen volverse demasiado musculosos o no saben cómo hacerlo.

¡Afortunadamente, cada vez más chicas se unen al área de entrenamiento con pesas del gimnasio! Veamos las ventajas y desventajas.

Profesionales del entrenamiento con pesas

• Fortalecerse: este es el resultado más obvio del levantamiento de pesas. Los músculos crecen y las personas se fortalecen. Pero no te preocupes por crecer demasiado como mujer. Las mujeres necesitarían una tonelada de testosterona en sus cuerpos para volverse voluminosas. En cambio, terminan logrando un cuerpo delgado.
• Menos grasa abdominal y cuerpo más delgado: dado que quema grasa y desarrolla músculos, el cuerpo lucirá más esculpido y delgado.
• Mejor equilibrio corporal y menor riesgo de lesiones: a medida que uno se vuelve más fuerte, sostiene mejor su cuerpo. Por tanto, hay menos posibilidades de caer al suelo o torcerse un tobillo en la vida cotidiana.
• Más calorías quemadas: El músculo consume más calorías que la grasa. Si un entrenador desarrolla suficiente músculo, podrá darse un capricho con bocadillos de vez en cuando sin aumentar de peso.

Contras del entrenamiento con pesas

• Riesgo de lesiones: Aunque en el apartado anterior se habla del menor riesgo de lesiones en el día a día, el riesgo aumenta durante los entrenamientos. Ejerce una presión significativa sobre tu cuerpo, así que ten cuidado.
• Se requiere precisión: Realizar mal el ejercicio puede provocar daños o contrarrestar los beneficios. Un experto debe guiar e informar a todo aquel que quiera entrenar con pesas.
• Equipo de fitness: si bien los ejercicios cardiovasculares como correr pueden realizarse al aire libre y sin suministros, el entrenamiento con pesas a menudo requiere mancuernas, cuerdas, etc.

HIIT

HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad y es un término para entrenamientos que combinan períodos cortos de actividad intensa con períodos de recuperación. Chloe Ting y sus vídeos de desafíos de acondicionamiento físico en YouTube son buenos ejemplos de HIIT.

Es un gran ejercicio para quienes carecen de tiempo para hacer ejercicio. Tal vez no puedan dedicar 2 horas al día para ir al gimnasio y volver a casa, pero pueden sacrificar entre 15 y 20 minutos y hacer ejercicio en casa.

Todo el mundo puede realizar sesiones de HIIT en el gimnasio o al aire libre, pero muchas mujeres prefieren realizarlas en la comodidad de sus habitaciones y salas de estar. Eso también está bien.

Profesionales del HIIT

• Quema muchas calorías: quema la misma cantidad de calorías que una sesión de entrenamiento regular pero en solo 15 a 20 minutos, lo que lo hace bueno para perder grasa y peso.
• Mayor tasa metabólica: la capacidad del HIIT para acelerar el metabolismo y quemar calorías después del ejercicio es impresionante. Mejora el metabolismo más que correr o entrenar con pesas.
• Ganancia muscular y pérdida de grasa: los ejercicios HIIT ayudan a las personas a mantenerse activas y desarrollar músculo.
• Reduce el azúcar en sangre y la presión: algunos estudios sugieren que el HIIT puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial, incluso más que el ejercicio de intensidad moderada habitual recomendado.

Contras del HIIT

Al igual que con cualquier otro tipo de ejercicio, excederse puede causar daños, entre ellos:

• Los niveles de cortisol aumentan: el ejercicio es un factor estresante. Aunque es un buen factor estresante. Pero exagerar puede provocar niveles elevados de cortisol e incluso insomnio y problemas para dormir.
• El metabolismo puede alterarse: los estudios sugieren que los entrenadores que practican HIIT cinco veces por semana o más pueden experimentar una alteración negativa del metabolismo.

¿Cómo equilibrar el cardio, el entrenamiento con pesas y el entrenamiento HIIT?

Entonces, si todo tipo de ejercicio es bueno, pero ninguno es bueno en exceso, ¿cómo equilibrarlos todos? Depende de cada individuo. Lo que funciona para usted puede no funcionar para su vecino y también depende de los objetivos de acondicionamiento físico de cada persona.

• Para alguien que quiera perder peso, recomiendo hacer más cardio que entrenamiento con pesas e incorporar entrenamiento HIIT 2-3 veces por semana.
• Para alguien que quiera desarrollar músculo, recomiendo levantar pesas e incluir entrenamientos HIIT ocasionales en la rutina.
• Para alguien que quiera mantenerse saludable, en general, recomiendo hacer ejercicio de 3 a 4 veces por semana y hacer algo diferente cada día. Cardio los lunes, entrenamiento con pesas los miércoles y sesiones cortas de HIIT los viernes, por ejemplo.

La línea de fondo

Todo tipo de ejercicio es bueno, aunque nada es bueno en exceso. Es necesario tomarse un tiempo para descansar y dejar que los músculos y tejidos se recuperen. No tengas miedo del entrenamiento de fuerza: las niñas no se volverán demasiado musculosas porque carecen de los niveles de testosterona para hacerlo. En cambio, se volverán fuertes y delgados. Combinar el entrenamiento con pesas con ejercicios cardiovasculares y HIIT completará cualquier rutina de ejercicios. Ayuda a mantenerse saludable y perder grasa.