Formas rápidas de hacer ejercicio en casa

Sé cómo va. Estás en una rutina, haces caminatas regulares, y luego sucede. La temporada alta. Su ejercicio se ralentiza mucho o se detiene bruscamente. Si esto le ha sucedido a usted, no se preocupe, no está solo, especialmente cuando su lista de tareas pendientes, más larga de lo normal, ofrece buenas excusas para reprogramar. Pero eso puede afectar su cuerpo y afectar su peso, estado de ánimo, sueño y salud cardíaca. Además, presionar el botón de detener tu actividad significa que tendrás que comenzar de nuevo desde el punto de partida, y eso puede resultar desalentador.

Pero, ¿y si hubiera una manera de mantenerse motivado para poder seguir sintiéndose genial? Te prometo que con sólo unos pocos ajustes en tu rutina diaria, podrás hacer de este un año nuevo. Se me han ocurrido algunas ideas para mantenerte encaminado, utilizando los trucos que me ayudan a mantener el rumbo. Así que deja que estas sugerencias te desafíen e inspiren, y evitarás el aumento de peso y tonificarás tu cuerpo. ¡Esta temporada se ha vuelto mucho más saludable!

1. Renueva tu lista de tareas pendientes

En la vida, la mayoría de nosotros trabajamos con dos listas: la lista de "lo haré" y la lista de "lo que debería hacer". La lista de "lo haré" puede incluir levantarse temprano en la mañana... preparar un viaje al supermercado... doblar la ropa... llenar el tanque de gasolina. Luego está la otra lista: debería hacer ejercicio... seguir mis pasos... pedir una ensalada... sólo seguir con agua. El problema es que normalmente hacemos las cosas de la primera lista, que en realidad no nos ayudarán a vivir una vida más larga, saludable y feliz, pero renunciamos a la mayoría de las cosas de la segunda lista, que en realidad sí lo harán.

Mi sugerencia: Escriba sus listas de "lo haré" y "debería". Luego, mueva dos elementos de la lista "Debería" y colóquelos en la lista "Lo haré". Comience simplemente con sus nuevos "lo haré". Por ejemplo, usaré las escaleras, no el ascensor, cuando suba tres pisos o menos y comeré una ensalada al menos en una comida todos los días. Una vez que domines esos dos hábitos, incorpora dos más.

2. Establezca una nueva meta para caminar

Escuchas todo el tiempo que es importante dar 10.000 pasos al día, pero voy a ofrecer una opción diferente: intenta dar 8.000 pasos al día. Es simple, fácil de colocar y ligero para las articulaciones. Ocho mil pasos al día son aproximadamente 3,5 millas, lo cual no es nada despreciable. Comience a primera hora de la mañana para prepararse para el éxito y luego agregue algunas caminatas más durante el día. Le sugiero comprar un podómetro económico; comenzará a esperar ver aumentar ese número.

3. No abandones ese H2O

Hidratarse en verano, cuando hace calor y es pegajoso, es una obviedad, pero cuando el clima se vuelve más fresco, tendemos a olvidarlo. Recomiendo beber la mitad de su peso corporal en onzas de H2O al día. Por ejemplo, si pesa 150 libras, beba 75 onzas de agua. ¿Porque tanto? El agua te mantendrá con energía (para que tengas suficiente tiempo para levantarte y hacer ejercicio) y te mantendrá lleno, ¡sin mencionar que los viajes adicionales al baño pueden aumentar tu total de pasos diarios! Si te parece demasiado difícil beber tanto, te aconsejo añadir medio limón o un poco de fruta congelada al vaso. Lleve un recuento al principio del total de onzas consumidas (una taza típica es de 8 onzas) para saber cuál es su situación.

4. Sal de tu rutina

Es fácil hacer ejercicios en los que ya eres bueno o seguir una rutina, pero a veces caes en la rutina. Cuando haces la misma actividad todos los días, tus músculos se acostumbran a los movimientos y, finalmente, el ejercicio es menos efectivo. Sin embargo, cuando obligas a tus músculos a hacer algo a lo que no están acostumbrados, se ven obligados a trabajar más duro y eso se traduce en más calorías quemadas. Para sacudir tus músculos y salir de tu zona de confort (¡un lugar en el que te encontrarás a menudo en esta época del año!), recomiendo probar al menos una nueva clase de fitness al mes. No es necesario inscribirse en un gimnasio caro o en un estudio boutique: puedes encontrar ejercicios en tu centro comunitario o en YouTube: una clase de campamento de entrenamiento, yoga, ¡lo que sea! Antes de emprender cualquier ejercicio comunitario, es fundamental llevar ropa deportiva cómoda.

5. Comienza un desafío de flexiones

Pueden parecer una actividad de clase de gimnasia de la vieja escuela, pero se aprende mucho con las flexiones clásicas. El ejercicio trabaja casi todos los músculos del cuerpo y ayuda a fortalecer el pecho, los brazos y el tronco al mismo tiempo. Así que este es tu objetivo: completar de 10 a 15 flexiones completas al día para finales del invierno. No temas, puedes hacerlo con calma. La mayoría de las mujeres no tienen la fuerza en la parte superior del cuerpo para hacer una flexión de cuerpo completo, por lo que estas variaciones rápidas y simples te ayudarán a avanzar a tu propio ritmo para que puedas alcanzar ese objetivo final.

A. Empuje de pared

Comience a unos metros de distancia de una pared. Déjate caer hacia adelante contra la pared, con las manos separadas a la altura de los hombros, luego empuja hasta que vuelvas a estar erguido. Eso es 1 repetición. Apunta a hacer de 15 a 20 repeticiones.

B. Contraflexión

Apóyate contra una encimera con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y baja el pecho cerca de la encimera. Empuje hacia arriba nuevamente. Eso es 1 repetición. Apunta a hacer de 15 a 20 repeticiones.

C. Flexiones asistidas

Coloque las manos en el suelo ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y deje que las rodillas descansen en el suelo. Baja el pecho hasta que estés cerca del suelo, manteniendo los abdominales contraídos. Empuje hacia arriba nuevamente. Eso es 1 repetición. Apunta a hacer de 10 a 15 repeticiones.

D. Flexiones de cuerpo completo

Comience en una posición de plancha con los brazos rectos y las manos ligeramente más anchas que el pecho. Mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Doble los codos y baje el cuerpo lo más que pueda. Manteniendo el core apretado, empuja hacia atrás a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Apunta a hacer de 10 a 15 repeticiones.

6. Pruebe sentarse en una silla

Párese con los pies un poco más anchos que las caderas. Con el core tenso, siéntate en una silla sin hacer ruido. Controla tu cuerpo en el descenso. En cuanto toques la silla, levántate sin mover los pies. Trabaja hasta 30 asientos en silla por día.

7. O una tabla clásica

Coloque los antebrazos en el suelo, los codos debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Aprieta los glúteos para involucrar el core y mantén la posición. Trabaja hasta una plancha de 60 segundos por día.