¿Cómo desarrollar la fuerza central?

Los ejercicios básicos deben ser el foco principal de cualquier plan de entrenamiento. Fortalecer el core mejora el equilibrio y la postura. Puede aliviar el dolor lumbar y prevenir lesiones. También ayuda con el rendimiento en otros ejercicios. Un núcleo débil puede hacer que las caderas se hundan en las flexiones y que la zona lumbar se redondee en las sentadillas. Un núcleo fuerte ayuda para las actividades diarias, como pasear al perro, rastrillar hojas e inclinarse para recoger objetos. En el entrenamiento físico, las mujeres se esfuerzan durante esos pocos segundos adicionales en una tabla y profundizan para hacer algunos abdominales adicionales, en busca de unos abdominales marcados. Una chaqueta de entrenamiento ajustada resaltará esos abdominales firmes que requirieron mucho trabajo y dedicación para lograrlos. Estos sencillos ejercicios para desarrollar la fuerza central no requieren ningún equipo, son de bajo impacto y pueden ser realizados por mujeres de cualquier nivel de condición física:

Los mejores ejercicios de core para mejorar la fuerza

Tablón

Este ejercicio se dirige al recto abdominal (flexiona la columna vertebral y el tronco) y al transverso abdominal (estabiliza la zona lumbar y la pelvis). El planchado es un ejercicio para todo el cuerpo que también fortalece la espalda, las caderas, los glúteos, las piernas, los brazos, el pecho y los hombros.

Direcciones

El ejercicio se puede realizar como plancha baja o plancha alta. En ambas posiciones, el cuerpo está en línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza. Apoyados sobre los dedos de los pies, los pies no están más separados que el ancho de las caderas. Doblar las piernas libera tensión, por lo que las piernas deben mantenerse rectas. Apretar los glúteos ayudará a evitar que las caderas se levanten. Es especialmente importante centrarse en la forma adecuada hacia el final del ejercicio. Cuando el cuerpo se fatiga, una tendencia puede ser elevar demasiado las caderas o bajarlas demasiado. En una tabla baja, los antebrazos y los codos descansan en el suelo, con los codos directamente debajo de los hombros. En una tabla alta, las manos sostienen el cuerpo en alto y los brazos están rectos, con las muñecas directamente debajo de los hombros.

Variaciones

Los fondos de cadera en plancha, la plancha con rotación y los abdominales en plancha de Spiderman (la rodilla se mueve hacia afuera y hacia el codo) activan los oblicuos. Los contragolpes en plancha trabajan las piernas y los glúteos, además de los abdominales. Plancha balancín, en la que el cuerpo se balancea hacia adelante y hacia atrás, tonifica los brazos. Las planchas, en las que los pies saltan hacia afuera y hacia adentro, agregan cardio a este ejercicio central. El alpinista es un ejercicio popular que se realiza en posición de tabla alta.

Tabla lateral

Los oblicuos son el objetivo de este ejercicio. Estos músculos permiten que el tronco se gire y los ejercicios que los fortalezcan deben ser parte de un plan de entrenamiento completo.

Direcciones

El ejercicio se puede realizar en posición baja (apoyado sobre el antebrazo y codo) o alta (apoyado sobre la mano). Con las piernas estiradas, las caderas se levantan y el brazo superior se extiende hacia arriba. Cuando las caderas están demasiado bajas, esto genera tensión en el hombro.

Variaciones

Para aumentar la dificultad, se puede levantar la pierna superior para que quede paralela al suelo. La pierna se puede mantener en esa posición o moverla hacia arriba y hacia abajo para elevar las piernas en plancha lateral. La plancha lateral con rotación implica alcanzar el brazo superior debajo del cuerpo y luego regresar el brazo hacia arriba. En esta variación, es importante mantener la mirada fija en la mano durante todo el movimiento para activar completamente los oblicuos.

Abdominales

Este ejercicio se dirige principalmente al recto abdominal. Al utilizar una gama completa de movimiento, también se fortalecen las caderas, el pecho y el cuello.

Direcciones

Acostado boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas, las manos en la nuca o los brazos cruzados sobre el pecho. El cuerpo se levanta lentamente hasta quedar sentado y luego vuelve a bajar. Ir demasiado rápido hará que el cuerpo se balancee. Es importante no utilizar el impulso, ya que hacerlo no ejercitará los abdominales. Para evitar que los pies se levanten, se pueden colocar mancuernas debajo de los pies.

Variaciones

El ejercicio también se puede realizar con las piernas estiradas, lo que aumenta la dificultad. Los abdominales se pueden hacer sosteniendo un plato con peso, una pesa rusa o un balón medicinal hacia arriba. Los abdominales en declive se realizan bloqueando los pies en su lugar sobre un banco inclinado.

abdominales

En este ejercicio se trabaja principalmente el recto abdominal. Dado que el rango de movimiento es limitado, los abdominales están aislados.

Direcciones

La posición inicial para este ejercicio es la misma que la de los abdominales. Si las manos están en la parte posterior de la cabeza, el agarre debe estar flojo para evitar tensión en el cuello. La cabeza y los omóplatos se levantan del suelo y luego se dejan caer. El movimiento lento en ambas direcciones involucrará completamente el núcleo. La barbilla apunta hacia el pecho y los codos se mantienen afuera.

Variaciones

Los abdominales elevados se realizan colocando los pies en el aire, sobre una pared o sobre un banco. Los abdominales en forma de mariposa implican juntar las plantas de los pies. Los abdominales en bicicleta, en los que el codo se mueve hacia la rodilla opuesta, se dirigen a los oblicuos. En los abdominales inversos, se levantan las caderas y las rodillas se mueven hacia el pecho.

V-ups

Este es otro ejercicio que trabaja principalmente el recto abdominal. Es un ejercicio de cuerpo completo con movimiento en piernas y brazos que mejora el equilibrio. Dado que las piernas están elevadas, también se mejora la flexibilidad.

Direcciones

Acostado boca arriba, las piernas y los brazos están rectos con los brazos estirados hacia atrás. Los pies se mueven hacia las manos y las manos se mueven hacia los pies, con el cuerpo formando una "V". Mantener el core apretado ayudará a evitar que la espalda se arquee al bajar. Moverse demasiado rápido hará que se aproveche el impulso. Es especialmente importante concentrarse en ir lento durante las últimas repeticiones, cuando hay una mayor probabilidad de que el cuerpo se balancee hacia arriba.

Variaciones

Los levantamientos en V alternos, en los que se levanta una pierna a la vez y la mano alcanza el pie opuesto, trabajan los oblicuos. Los pases en V implican colocar una pelota de estabilidad entre los pies en el camino hacia arriba, bajarla al piso en el camino hacia abajo y luego agarrar la pelota entre los pies la próxima vez que suba. Los abdominales en V se realizan en posición sentada, inclinándose hacia atrás y estirando las piernas en el camino hacia atrás, e inclinándose hacia adelante y moviendo las rodillas hacia el pecho en el camino hacia adelante.

Patadas agitadas

Si bien se dirige al recto abdominal, este ejercicio también fortalece las caderas, los glúteos y los cuádriceps. El movimiento se asemeja al movimiento de las piernas que se utiliza en la natación.

Direcciones

Tumbado boca arriba, las piernas estiradas se levantan ligeramente del suelo y se patean con un movimiento rápido. Para evitar tensiones en la espalda, ésta debe mantenerse plana sobre el suelo y no arqueada. Los dedos de los pies apuntan hacia arriba y las piernas permanecen pegadas al suelo.

Variaciones

Las patadas de tijera se realizan en la misma posición, con las piernas moviéndose de lado a lado y una pierna sobre la otra. Las patadas agitadas también se pueden realizar en posición sentada (postura del barco de yoga).

Insecto muerto

Este ejercicio se dirige principalmente al transverso del abdomen. Es una excelente manera de mejorar la estabilidad central.

Direcciones

Acostado boca arriba, las piernas se levantan y se doblan en la posición inicial con las rodillas alineadas con los talones. Los brazos están extendidos hacia arriba. Se extiende y baja una pierna, mientras que el brazo opuesto se baja detrás de la cabeza (el pie y la mano se acercan al suelo al tocar el suelo). Después de volver a la posición inicial, el movimiento se repite en el otro lado. El ejercicio se facilita moviendo únicamente las piernas o moviendo únicamente los brazos.

Variaciones

Levantar los brazos y las rodillas durante todo el ejercicio aumenta el desafío. Realizar el error muerto sobre una pelota de estabilidad es una gran prueba de equilibrio.

AVE perro

Este ejercicio es otra forma de fortalecer el transverso del abdomen. También mejora el equilibrio.

Direcciones

Comenzando con las manos y las rodillas en el suelo (las muñecas están directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas), se levanta una pierna hasta que quede paralela al suelo con los dedos de los pies apuntando hacia abajo. Al mismo tiempo, el brazo opuesto se eleva hasta el nivel del hombro. Tanto la pierna como el brazo están rectos. La posición se mantiene durante 1-2 segundos, antes de volver a la posición inicial y repetir el movimiento en el otro lado.

Variaciones

En un abdominal de perro pájaro, después de extender la pierna y el brazo, la rodilla se mueve hacia el codo y el codo se mueve hacia la rodilla. El perro pájaro también se puede realizar en posición de tabla alta.

Parte de un plan de entrenamiento equilibrado

Estos ejercicios básicos proporcionan una excelente base para un programa de ejercicios. Por ejemplo, las flexiones se pueden mejorar con el ejercicio de plancha alta, ya que la plancha alta es la posición inicial para las flexiones. Los ejercicios básicos, como las flexiones en V y las patadas agitadas, que implican mucho movimiento de las piernas, las fortalecerán para ejercicios como sentadillas y estocadas.