¿Cómo hacer que tu espalda sea más flexible?

Si siente que su espalda está tensa y no tiene mucho rango de movimiento, puede ser el momento de mejorar la flexibilidad de su espalda mientras vive un estilo de vida activo y realiza diferentes tipos de movimientos. Esto puede facilitar la realización de una variedad de ejercicios y posturas sin resistencia ni molestias. Si desea aprender cómo flexibilizar su espalda, debe seguir algunos pasos importantes.

¿Por qué la flexibilidad es importante?

Reducir el riesgo de lesiones

Ser más flexible puede permitirle prevenir tensiones y desgarros que pueden ocurrir al realizar diferentes ejercicios. Los músculos de tu espalda tendrán la flexibilidad de moverse de diversas formas sin sufrir daños que puedan limitar tu movilidad.

Rendimiento físico mejorado

Cuando tengas más flexibilidad podrás mejorar tu rendimiento físico porque tendrás mayor movimiento. Los músculos de su cuerpo comenzarán a trabajar de manera más efectiva y podrán hacer que sea más fácil alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico o probar nuevos ejercicios sin limitaciones.

¿Cómo hacer que tu espalda sea más flexible?

Mejore la flexibilidad de su espalda con yoga

Una de las formas más efectivas de flexibilizar la espalda es realizando estiramientos de yoga. Puede hacer que su columna sea más flexible y al mismo tiempo reducir cualquier dolor o malestar que experimente cada día. Incluso puede ayudarte a mejorar tu postura y a sentarte más derecho para evitar desarrollar una corazonada a medida que envejeces.

La postura de la esfinge es un gran estiramiento para probar y requiere acostarse boca abajo mientras coloca los codos debajo de los hombros. Tire del pecho hacia adelante y alargue el coxis mientras tira del pecho hacia adelante tanto como sea posible. Realice cinco respiraciones profundas antes de pasar a una postura diferente.

La postura de la media rana también resultará efectiva y se realiza recostándose boca abajo y elevándose sobre los antebrazos mientras se mantienen los codos debajo de los hombros. Realiza respiraciones profundas. Las rodillas no deben ser más anchas que las caderas mientras doblas la rodilla derecha y usas la mano derecha para agarrar el pie derecho. Levanta con el pecho.

Una postura de arco también resultará útil y requiere acostarse boca abajo mientras dobla las rodillas. Agárrate de los pies y mantén la postura por hasta 30 segundos mientras intentas contener la respiración. Una vez que abandones la postura, exhala y deja salir el aire de tus pulmones. Intente repetir la postura varias veces para comenzar a mejorar lentamente su flexibilidad. Descubrirás que es más fácil realizar la postura del arco después de algunos intentos. Puedes pasar a una postura más avanzada y desafiante una vez que encuentres que la postura del arco es demasiado fácil de realizar.

Usar la ropa adecuada hará que sea más fácil aumentar tu flexibilidad y evitar la resistencia en tus posturas. Opta por blusas cortas de entrenamiento que te mantendrán fresca y que no incluyan demasiada tela que pueda obstaculizar tu movimiento.

Maximiza tu entrenamiento

Puede sacar más provecho de sus ejercicios y entrenamiento para mejorar la flexibilidad de la espalda realizando las posturas o movimientos al menos tres veces por semana. Las sesiones deben durar de 10 a 15 minutos y deben incorporar trabajo de respiración con estiramientos tanto dinámicos como estáticos. Intente mantener cada postura durante un promedio de 15 a 30 segundos. Intente llegar gradualmente a los 30 segundos antes de encontrar un ejercicio más desafiante.

También puedes maximizar tu entrenamiento trabajando en tu respiración. Esta es una parte importante del ejercicio y no requiere mucha energía con una práctica constante a lo largo del tiempo. También ayuda a fortalecer los músculos centrales. Empiece por practicar la respiración diafragmática, que puede realizarse de pie o sentado. Coloque cada mano al costado de la caja torácica e inhale por la nariz. Exhale el aire de la boca mientras utiliza los músculos del suelo pélvico y el núcleo.

Realizar estiramientos estáticos

Los estiramientos estáticos también son eficaces para flexibilizar la espalda. Este tipo de estiramientos son útiles y requieren mantener cada estiramiento durante unos segundos. Intenta incorporarlos a tu rutina normal de ejercicios. Tenga en cuenta que no debe rebotar mientras realiza estiramientos estáticos, lo que puede generar tensión en los músculos y provocar una lesión. También es importante calentar antes de empezar a estirar para relajar los músculos y evitar lastimarse. Calienta durante cinco a 10 minutos caminando.

Muchas personas también cometen el error de esforzarse demasiado en cada estiramiento, lo que puede tensar inmediatamente los músculos. No te estires más de lo que te sientas cómodo. Es importante dejar de estirar cuando sientas el punto de tensión. Continúe respirando y controlando su patrón de inhalación y exhalación.

Algunos de los mejores estiramientos estáticos para intentar incluir el pliegue hacia adelante, el estiramiento del torso sentado y la figura de cuatro. Los estiramientos más dinámicos incluyen movimientos laterales, movimientos frontales, círculos con los brazos y rodillas altas.

Practica el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza también es eficaz para hacer que la espalda tenga más flexibilidad. Es eficaz si tienes la forma adecuada y el rango de movimiento completo. Las sentadillas se incluyen en el entrenamiento de fuerza para aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Tus pies deben ser más anchos que el ancho de tus hombros y los dedos de los pies deben apuntar. Extiende los brazos frente a ti y ten suficiente estabilidad para evitar caer. Deja de estirar una vez que tus muslos parezcan paralelos al suelo.

Las estocadas con flexión hacia atrás pueden ayudarte a involucrar tu núcleo mientras estiras el torso. Lánzate hacia adelante con la pierna derecha mientras colocas los brazos rectos sobre la cabeza. Inclínese suavemente hacia atrás mientras realiza el movimiento. Tu rodilla derecha debe estar ligeramente por encima de tu tobillo. Congela y mantén la postura durante cinco a 10 segundos. Cambie a las otras piernas mientras repite las repeticiones.

Realizar este tipo de estiramientos de entrenamiento de fuerza comenzará a aumentar gradualmente tu flexibilidad. Intente practicar los estiramientos durante un promedio de 30 minutos una o dos veces por semana para comenzar a ver resultados. Escuche a su cuerpo para evitar esforzarse demasiado y lesionarse. Manténgase en el punto de tensión y respete los límites de sus músculos para evitar desgarros o distensiones musculares que puedan ocurrir.

Una vez que aprenda los mejores entrenamientos y ejercicios para hacer que su espalda sea más flexible, podrá comenzar a ver resultados y tener la capacidad de realizar más movimientos. Puedes reducir el riesgo de lesiones que se producen mientras te mantienes activo y evitas sentirte tenso.