Rutina de ejercicios para todo el cuerpo

Si desea ejercitar diferentes grupos de músculos y mejorar su físico, necesitará tener una rutina de ejercicios para todo el cuerpo que implique aumentar su resistencia. Necesitará encontrar diferentes tipos de ejercicios para quemar grasa y tonificar los músculos. Si desea encontrar las rutinas de ejercicios más efectivas, existen algunos ejercicios que puede practicar durante la semana para lograr los resultados deseados.

Beneficios de un entrenamiento de cuerpo completo

1. Maximizar la quema de calorías

Los entrenamientos de cuerpo completo son efectivos porque pueden permitirle quemar más calorías en menos tiempo, lo que facilita la obtención de resultados más rápido. Puede tener una forma de hacer ejercicio que ahorre tiempo para asegurarse de poder realizarlo dentro de su apretada agenda sin pasar horas en el gimnasio. Se proporciona más oxígeno a los músculos que trabajan cuando los grupos de músculos principales trabajan juntos durante los ejercicios compuestos en comparación con cuando solo se realizan ejercicios de una sola articulación.

2. Aumenta tu masa muscular

Las rutinas de ejercicios para todo el cuerpo pueden permitirle centrarse en diferentes tipos de grupos de músculos hasta tres veces por semana para lograr un mayor crecimiento muscular. Comenzarás a ver los resultados después de unas semanas.

3. Aumente su flexibilidad

Entrenar todo el cuerpo y tratarlo como una unidad te permitirá simular esos grupos de músculos en un solo entrenamiento en lugar de dos o tres entrenamientos separados a lo largo de la semana. Comenzará a entrenar sus músculos para que se vuelvan más flexibles y reducir el riesgo de lesiones que ocurren mientras hace ejercicio.

Los mejores ejercicios para todo el cuerpo

Calistenia

Si buscas un entrenamiento para principiantes, la calistenia es una excelente opción que está ganando popularidad. Puede permitirle obtener un físico musculoso y formar su rutina de ejercicios. También puedes hacerlo en cualquier lugar, lo que hace que sea más fácil mantenerte físicamente activo sin tener que pasar tiempo en el gimnasio.

La calistenia implica EMOM, que permite elegir los tipos de movimiento con el tiempo total. Obtenga descansos de 10 a 15 minutos en cada ronda. También se incluye Tabata, que implica un entrenamiento en intervalos de alta intensidad y te permitirá sentir el ardor. Esta es una gran opción si buscas algo que ofrezca un desafío.

Cuando practiques calistenia, cambia el orden de tus entrenamientos para mantenerlo interesante y trabajar en diferentes áreas de tu cuerpo. Esto le ayudará a seguir interesado en este tipo de rutina de ejercicios para todo el cuerpo en los próximos meses y años. También es importante mantener el entrenamiento en menos de una hora para evitar aumentar demasiado la hormona catabólica cortisol. Se ha demostrado que los entrenamientos breves e intensos son más efectivos y serán útiles para aumentar sus niveles naturales de testosterona.

Peso muerto

Si te gusta levantar pesas, el peso muerto es un excelente tipo de ejercicio que requiere un movimiento de la bisagra de la cadera que puede ayudarte a desarrollar la cadena posterior. Puedes incluirlo en diferentes tipos de entrenamientos y debes perfeccionarlo para reducir el riesgo de lesiones.

Si estás empezando, prueba el peso muerto con barra trampa, que es más fácil de realizar porque te coloca en una posición de levantamiento erguida. Un profesional capacitado también puede ayudarlo a mejorar su forma y mantener su postura para seguir realizando un peso muerto seguro y perfecto. Esta es una excelente alternativa al peso muerto tradicional porque puede permitirle sentirse más seguro y cómodo.

Las sentadillas traseras con barra también producirán resultados impresionantes como ejercicio de la parte inferior del cuerpo que provoca una alta activación del cuádriceps. También ejercitará tus glúteos y otros tipos de músculos en la parte inferior de tu cuerpo. Puedes esperar sentir la tensión en tus cuádriceps y glúteos después de algunas repeticiones.

Eructos

Se sabe que los burpees son desafiantes y requieren saltar desde una posición de pie hasta el suelo mientras se mantienen los muslos rectos y paralelos al suelo. Patea ambos pies hacia atrás sin doblar los brazos. Cada vez que aterrices, agáchate en la siguiente repetición y continúa hasta que empieces a sentir el ardor en tus músculos. Necesitará fortalecer su núcleo para evitar que sus caderas se hunda mientras patea los pies hacia atrás.

Beber un batido de proteínas después de tu entrenamiento te ayudará a reponer tu glucógeno durante el proceso de recuperación.

También es importante usar la vestimenta adecuada mientras ejercitas diferentes partes del cuerpo. Si necesitas ejercitar tus piernas, opta por usar unos leggings cargo FIRM ABS , que no interferirán con tu movimiento y los sentirás como una segunda piel. El material transpirable también te ayudará a mantenerte fresco para garantizar que puedas entrenar más duro y durante más tiempo durante tus entrenamientos de cuerpo completo.

Una blusa ajustada y elástica también te permitirá mantenerte flexible. Evite usar cualquier cosa demasiado holgada mientras levanta pesas o usa equipos de gimnasio, lo que puede hacer que el material quede atrapado en diferentes elementos que esté sosteniendo.

Dominadas

Uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo que sigue siendo popular son las dominadas, que ayudan a fortalecer y dar forma a la espalda. Comenzará a sentir que algunos músculos principales comienzan a trabajar, que incluyen los trapecios inferiores, el redondo mayor, el bíceps braquial y los trapecios medios. Comience realizando de 10 a 12 dominadas a la vez antes de intentar progresar y realizar más dominadas.

Si tiene dificultades para realizar una dominada recta, puede probar algunas otras variaciones que también serán efectivas. Opte por dominadas con máquina, dominadas negativas lentas y dominadas asistidas por banda. Puedes probar estos ejercicios durante algunas semanas antes de intentar realizar una dominada recta para lograr resultados aún mejores con el tiempo.

Una vez que cree algunos planes de entrenamiento para probar, puede ser más fácil mantenerse motivado con su rutina de ejercicios y mejorar su salud y bienestar. No sólo desarrollará más tono muscular, sino que también podrá aumentar sus niveles de energía cuanto más consistentemente haga ejercicio cada semana.

Rutina de entrenamiento de cuerpo completo

Semana 1: División de entrenamiento de cuerpo completo

Puedes ejercitar todo el cuerpo entrenando una parte del cuerpo con cada entrenamiento realizado. Debes tener un día de descanso entre cada día de entrenamiento para asegurar que tus músculos puedan recuperarse y evitar lesiones. Este entrenamiento incluye movimientos básicos, como movimientos con peso libre, que pueden ayudarte a lograr más ganancias.

Debe haber tres series de ejercicios en cada rutina de ejercicios. Apunta a realizar de ocho a 12 repeticiones por cada serie.

Semana 2: Parte superior e inferior del cuerpo

Utilice algunos de los mismos ejercicios de la primera semana de su rutina de ejercicios. Reserva cuatro días para hacer ejercicio durante la segunda semana. Entrena cada parte del cuerpo dos veces. Si estás ejercitando el pecho, realiza dos ejercicios. Agregue un ejercicio adicional a cada grupo de músculos que trabaje para aumentar su resistencia y rendimiento.

Semana 3: Piernas, Flexiones, Dominadas

Esta semana podrás centrarte en entrenar la espalda y los bíceps el primer día. El segundo y tercer día, concéntrate en los glúteos, las pantorrillas, los cuádriceps y los isquiotibiales. Cada parte del cuerpo debe entrenarse a tiempos.

Puedes tener aún más ángulos agregando al menos un ejercicio a cada rutina para mejorar el desarrollo de tus músculos. Debes realizar 16 series a lo largo de la semana para las áreas más grandes del cuerpo y 12 series para las partes más pequeñas del cuerpo.

Trabajo 4: Cuerpo completo

Esta semana, puedes entrenar un total de cuatro días con divisiones de cuatro días para asegurarte de tonificar cada parte del cuerpo al menos una vez. Esto te permitirá entrenar a un mayor volumen y prestar más atención a cada grupo de músculos. Sólo querrás entrenar dos o tres partes del cuerpo con cada entrenamiento. También puedes agregar más series a cada tipo de ejercicio para impulsar tu progresión.