¿Cómo calentar antes de correr?

Correr es un excelente ejercicio cardiovascular para perder peso y mantenerse saludable, pero a veces hay un problema. A muchos corredores les resulta difícil calentar antes de correr debido al clima o a su horario. A veces se sienten apurados y se olvidan de hacer un calentamiento adecuado o incluso se olvidan de usar la ropa deportiva adecuada. Esto puede hacerlos más susceptibles a lesiones como tirones musculares. En la mayoría de los casos, sólo necesitas 2 minutos para pasar del trabajo de baja intensidad al trabajo de alta intensidad, lo que requiere incluso menos tiempo si ya has calentado de antemano con la bicicleta o cualquier otra cosa.

Aquí tienes algunos ejercicios de calentamiento.

En general, utilice los brazos más que las piernas al hacer un calentamiento para que todos los grupos de músculos principales participen en los movimientos. Utilizarás muchos de los mismos músculos que usas cuando corres, por lo que es una forma óptima de comenzar a correr.

Saltos de tijera

Esta actividad clásica para niños es una excelente manera de que todo el cuerpo se mueva antes de correr. Hace que tus brazos bombeen sangre hacia arriba, aumentando el flujo sanguíneo. No te desanimes por lo fácil que parece: ¡10 saltos de tijera es todo lo que necesitas para comenzar! Prueba 20-50 si te sientes ambicioso.

Balanceos de brazos en su lugar

Los movimientos de brazos son otra excelente manera de calentar el cuerpo en preparación para correr. Estiran los músculos y ayudan a prepararlos para el esfuerzo al correr u otros ejercicios como kickboxing o bailar (también es bueno para andar en bicicleta). Al balancear los brazos, asegúrese de imitar la carrera balanceando los brazos hacia adelante y hacia atrás frente a su cuerpo. Comience con 10 a 20 movimientos de brazos para que la sangre fluya.

Empujes en cuclillas

¡Este ejercicio de calentamiento no solo es una excelente manera de ejercitar las piernas, sino que también hace que la sangre bombee por el resto del cuerpo! El movimiento ayuda a preparar todo el cuerpo para ejercicios de alta intensidad como trotar o andar en bicicleta. Puedes comenzar este entrenamiento con 10 a 15 repeticiones antes de continuar con otras actividades.

Saltos Saltos

Lo has adivinado: los saltos son otra importante actividad de calentamiento antes de correr. Esta vez, intente realizar entre 15 y 25 saltos de tijera para calentar todos los grupos de músculos que se utilizan al correr. Puedes agregar algunas rodillas altas si deseas una variación.

Estocadas caminando

Las estocadas caminando son una excelente manera de calentar las piernas antes de correr. Es mucho más fácil para las rodillas que las estocadas normales y, como caminas, te permite moverte de un lado del cuerpo a otro, ¡lo que ayuda a que la sangre circule por todo el cuerpo! Solo tenga cuidado de no inclinarse demasiado hacia adelante con este ejercicio. ¡Intenta hacer entre 15 y 25 repeticiones en total para ponerte en marcha! Si esto es demasiado fácil, intente dar pasos más importantes al hacer estocadas o convertirlas en estocadas regulares o inversas.

Rodillas altas corriendo en el lugar

Este último ejercicio ayuda a que la sangre fluya y lubrica las articulaciones. Puedes hacerlo más veces que el anterior porque no estás usando tanto peso en tus piernas. Intente hacer de 20 a 30 rodillas altas.

Estocadas de lado a lado

Este último ejercicio combina jogging y estocadas para una combinación perfecta de calentamiento. ¡Haz 25 estocadas de lado a lado para que tu sangre fluya por el resto de tu cuerpo! Esto también es bueno para estirar los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los cuádriceps tensos, para que no tire de nada al correr. Ahora que sabes qué ejercicios son buenos para calentar antes de correr, asegúrate de probarlos antes de salir a correr o hacer ejercicio.

Beneficios de calentar antes de correr

Prepara el cuerpo para actividades extenuantes y previene lesiones.

Puede ser tan simple como una caminata rápida o un trote lento, pero siempre estírese antes de comenzar cualquier actividad extenuante. El estiramiento calienta los músculos y les proporciona oxígeno, lo que ayuda a prevenir lesiones. Un calentamiento dinámico también es beneficioso para preparar tu cuerpo para correr aumentando la frecuencia cardíaca y la circulación sin desgastarte.

Tus músculos son como bandas elásticas; se contraen cuando se enfrían y se expanden cuando se calientan

El calentamiento permite que tus músculos trabajen de manera más eficiente porque están a una temperatura óptima. Sin calentar primero, los músculos se mueven lentamente durante el ejercicio porque llevar sangre a las fibras musculares requiere un esfuerzo adicional, como la diferencia entre impulsar un automóvil que ya está en marcha versus uno con el motor aún en marcha. Si no calientas, obligas a tus músculos a moverse mientras aún están fríos y rígidos.

Prepara el cuerpo para el ejercicio aumentando gradualmente el ritmo cardíaco

Cuanta más sangre bombee su corazón a través de su cuerpo durante el ejercicio, más oxígeno recibirán sus músculos y órganos, lo que significa que podrá correr más tiempo o más rápido con menos fatiga. En general, el calentamiento le permite hacer ejercicio a un nivel de intensidad adecuado para usted en un día determinado. Cuando se hace correctamente, puede reducir el riesgo de lesiones, incluidos tirones musculares y ligamentos tensos. Como mínimo, siempre caliente antes de realizar una actividad extenuante como correr, caminar o levantar pesas.

Calienta y lubrica las articulaciones y tendones.

También previene la tensión en el tejido conectivo y le permite moverse con mayor fluidez al aumentar el rango de movimiento de los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones. Sin calentar primero, su cuerpo se queda atrapado luchando contra articulaciones rígidas que necesitan más esfuerzo (y a menudo resultan en menos potencia) para moverse en todo su rango de movimiento.

Ayuda a regular la respiración y el ritmo cardíaco.

El calentamiento ayuda a regular la respiración y la frecuencia cardíaca, lo que le permite hacer ejercicio a nivel aeróbico sin cansarse demasiado rápido. Los corredores que no calientan corren el riesgo de caer en un estado de falta de oxígeno, lo que los obliga a reducir la velocidad antes de completar su entrenamiento. El calentamiento aumenta gradualmente la circulación y la frecuencia respiratoria. Reduce la acumulación de ácido láctico en los músculos durante el ejercicio, lo que provoca fatiga más adelante si no se controla adecuadamente. Un calentamiento adecuado también evita la respiración superficial que puede ocurrir al despegar demasiado rápido o correr cuesta arriba, los cuales pueden provocar hiperventilación.

Aumenta el flujo sanguíneo a la parte superior del cuerpo, la cabeza y el cuello.

También le ayuda a concentrarse en respirar más lentamente, lo que es mejor para la ingesta de oxígeno. Calentar adecuadamente garantiza que esté listo para comenzar a hacer ejercicio, incluido comenzar la carrera con buena forma corriendo suavemente en lugar de salirse de la línea o recorrer la primera milla demasiado rápido.