Los 10 mejores ejercicios de movilidad para mujeres

El estiramiento es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios. Puede ayudar a mejorar su rango de movimiento y prevenir el dolor. Los mejores ejercicios de movilidad para mujeres son aquellos que son fáciles y sencillos de realizar. También deben ser lo suficientemente suaves como para evitar causar molestias o dolor. Incluyen:

1. Círculos en el cuello

Gire suavemente su cuello con un movimiento circular. Haga esto de 10 a 15 veces en cada dirección. Asegúrese de que sus hombros permanezcan relajados y bajos durante el ejercicio. Además, puedes intentar mover los hombros hacia adelante y hacia atrás mientras mantienes el cuello inmóvil.

Asegúrese de no mover demasiado la parte superior del cuerpo, ya que esto puede generar tensión en el cuello. Mantener los hombros bajos también ayuda a prevenir esto. Los círculos en el cuello pueden ayudar a relajar los músculos y ligamentos del cuello, lo que puede mejorar su rango de movimiento.

2. Balanceos de brazos

Mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás de manera controlada. Haga esto de 10 a 15 veces. Nuevamente, asegúrese de que sus hombros permanezcan relajados y bajos durante el ejercicio. Quieres mover los brazos sin usar los hombros.

Tu cuerpo debe permanecer estacionario durante este ejercicio. No mueva los brazos de lado a lado, ya que esto puede generar tensión en la zona lumbar y las caderas. Balancear los brazos hacia adelante y hacia atrás ayuda a relajar los músculos y ligamentos de las articulaciones de los hombros.

3. Giros del tronco

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos sobre las rodillas y gire suavemente el tronco de lado a lado. Haga esto de 10 a 15 veces en cada dirección. En este caso, querrás mover el tronco sin utilizar las caderas. Las caderas deben permanecer estacionarias durante el ejercicio.

Este ejercicio de movilidad ayuda a relajar los músculos y ligamentos de la zona lumbar y las caderas. Es importante mantener los giros del tronco lentos y controlados. No mueva el cuerpo de un lado a otro, ya que esto puede generar tensión en la parte baja de la espalda.

4. Curl de isquiotibiales

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas frente a usted. Coloque las manos en el suelo a su lado y lentamente doble las piernas hacia el pecho. Mantenga la posición mientras cuenta hasta dos, luego bájelos lentamente hasta la posición inicial. Haga esto de 10 a 15 veces. No arquees la espalda durante el ejercicio.

Principalmente contrae los isquiotibiales mientras levantas las piernas. Este ejercicio de movilidad ayuda a relajar los músculos y ligamentos de los tendones de la corva. También ayuda a estirar y fortalecer los músculos de los isquiotibiales. Las flexiones de los isquiotibiales son importantes para mantener el rango de movimiento adecuado en las caderas y las rodillas.

5. Círculos de tobillo

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Coloque las manos en el suelo a su lado y gire lentamente los tobillos con un movimiento circular. Haga esto de 10 a 15 veces en cada dirección. Evite mover las piernas durante el ejercicio.

Los círculos en los tobillos ayudan a relajar los músculos y ligamentos de los tobillos. Este ejercicio de movilidad es importante para mantener el rango de movimiento adecuado en los pies y los tobillos. También puede ayudar a prevenir el dolor en estas áreas.

6. Abrazos de rodilla

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas frente a usted. Coloque las manos sobre las rodillas y lentamente llévelas hacia el pecho. Mantenga la posición mientras cuenta hasta dos, luego bájelos lentamente hasta la posición inicial. Haga esto de 10 a 15 veces.

Los abrazos de rodilla ayudan a relajar los músculos y ligamentos de las caderas y las rodillas. Es importante mantener las rodillas pegadas al pecho. No dejes que se caigan hacia los lados durante el ejercicio. Esto puede generar tensión en las caderas y las rodillas. Los abrazos de rodilla son una excelente manera de comenzar el día o terminar un entrenamiento. Generalmente, querrás hacer más repeticiones de un ejercicio de movilidad si es algo que haces por primera vez. A medida que continúes haciendo el ejercicio, puedes aumentar gradualmente el número de repeticiones.

7. Estiramiento gato-vaca

El estiramiento gato-vaca es una excelente manera de relajar la espalda y el cuello. Comience en posición de mesa con las manos y las rodillas en el suelo. Inhala mientras arqueas lentamente la columna y miras hacia el techo. Exhala mientras curvas la columna y acercas la barbilla hacia el pecho. Haga esto de 10 a 15 veces. No dejes que tus caderas se doblen o se levanten durante el ejercicio.

Este estiramiento ayuda a relajar los músculos y ligamentos de la columna. Es una excelente manera de comenzar el día o terminar un entrenamiento. El estiramiento gato-vaca también es útil para aliviar el dolor de espalda.

8. Postura del niño

Está incluido en las mejores posturas de yoga para principiantes . Es muy fácil de hacer. Ayuda a alargar la columna y relajar la mente y el cuerpo. Deberías sentarte sobre tus talones. Luego, debes estirar los brazos frente a ti. Después de eso, debes bajar la frente al suelo y relajar todo el cuerpo. Debes permanecer en esta posición durante aproximadamente 1 minuto.

Este estiramiento ayuda a relajar los músculos y ligamentos de la espalda y los hombros. También es útil para aliviar el estrés y los dolores de cabeza tensionales. La postura de un niño se puede realizar en cualquier momento del día.

9. Perro boca abajo

Mueva las manos unos centímetros hacia adelante y luego levante las caderas en el aire, de modo que su cuerpo forme una V invertida. Mantenga esta posición durante 30 segundos a 1 minuto. Este estiramiento ayuda a relajar los músculos y ligamentos de la espalda, los hombros y las caderas. Es una excelente manera de terminar un entrenamiento. Un perro boca abajo también puede ayudar a aliviar el estrés y los dolores de cabeza tensionales.

10. Estiramiento de los isquiotibiales sentado

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Coloque las manos sobre las rodillas e inclínese lentamente hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Deberías sentir un estiramiento en la parte posterior de tus piernas. Mantenga esta posición durante 30 segundos a 1 minuto. Sentarse en el suelo con las piernas estiradas puede ayudar a estirar y fortalecer los músculos de los isquiotibiales. Este ejercicio es importante para mantener el rango de movimiento adecuado en las caderas y las piernas.

Conclusión

Existe una variedad de los mejores ejercicios de movilidad que puede realizar para ayudar a mejorar su rango de movimiento y flexibilidad. Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier momento del día y puedes aumentar gradualmente el número de repeticiones a medida que te sientas más cómodo con ellos.

Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene algún problema de salud. Pueden ayudarlo a elegir los mejores ejercicios para sus necesidades individuales y asegurarse de que los realice de manera segura.