¿Qué es el sobreentrenamiento? Señales y soluciones

El sobreentrenamiento, término que se utiliza en el contexto de actividades que implican un alto nivel de estrés físico o mental, puede describirse como una cantidad excesiva de ejercicio realizado por el deportista. El sobreentrenamiento está asociado con la fatiga crónica y, cuando no se resuelve, puede tener consecuencias graves.

¿Por qué se produce el sobreentrenamiento?

El sobreentrenamiento ocurre debido a demasiada intensidad, frecuencia o duración del ejercicio realizado por el entrenador. La cantidad excesiva de ejercicio puede deberse a un entrenamiento demasiado prolongado o a un entrenamiento de intensidad demasiado alta para el nivel de condición física del individuo.

• Errores de entrenamiento: ocurren cuando un atleta no conoce sus límites y continúa entrenando a pesar de sentirse fatigado, enfermo, lesionado, etc. La falta de experiencia también puede contribuir a este tipo de sobreentrenamiento.
• Estancamientos de entrenamiento: ocurren cuando un atleta entrena continuamente a la misma intensidad y no le da a su cuerpo la oportunidad de recuperarse del ejercicio. Si un individuo no permite suficiente descanso entre entrenamientos, pueden producirse estancamientos en el entrenamiento debido a un tiempo de recuperación inadecuado.

Signos de sobreentrenamiento

1) Disminución del rendimiento

Hay dos formas de medir el desempeño, objetiva y subjetivamente.

• Subjetivo: sensación de fatiga física o mental, falta de sueño, falta de motivación, etc. Una revisión de las lesiones puede sugerir un bajo rendimiento debido al sobreentrenamiento.
• Objetivo: disminución de la velocidad/potencia, la frecuencia cardíaca es más alta al mismo ritmo que los entrenamientos anteriores, pérdida de peso a pesar de no haber cambios en la dieta, etc.

2) Síntomas psicológicos del sobreentrenamiento

Hay varios síntomas psicológicos que se deben buscar si un atleta está sobreentrenando:

• Cambios de humor: la irritabilidad o la depresión pueden ser una señal de que el individuo necesita descansar.
• Insomnio: el atleta puede tener dificultades para dormir, lo que podría deberse a una mala nutrición/deshidratación, demasiado ejercicio sin suficiente descanso, etc.
• Mala concentración: el atleta puede tener problemas para concentrarse en la tarea que tiene entre manos debido a la fatiga.
• Conflicto con los demás: el sobreentrenamiento puede generar sentimientos negativos hacia los miembros de la familia o los entrenadores, lo que podría llevar a discusiones o peleas.

3) Síntomas físicos del sobreentrenamiento

Un deportista experimentará diversos síntomas físicos si entrena en exceso:
Dificultad para respirar: es posible que el cuerpo no esté recibiendo suficiente oxígeno debido a la disminución de la capacidad cardiovascular.

• Frecuencia cardíaca elevada: la frecuencia cardíaca elevada podría deberse a demasiado entrenamiento, deshidratación o mala alimentación.
• Disminución del apetito: la falta de nutrientes en la dieta puede contribuir a una disminución del rendimiento.
• Dolor muscular : los músculos sobrecargados por el último entrenamiento pueden provocar un retraso en el tiempo de recuperación.
• Lesión: si un atleta no se recupera adecuadamente de un entrenamiento anterior, existe el riesgo de sufrir una lesión durante el siguiente.

Soluciones de sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento puede ocurrir rápidamente si un atleta no tiene cuidado con el manejo de su rutina de entrenamiento. El sobreentrenamiento puede provocar retrocesos en el rendimiento, lesiones y enfermedades, por lo que es importante que los atletas eviten el sobreentrenamiento durante la actividad física.

A continuación se ofrecen algunas soluciones para que los deportistas eviten el sobreentrenamiento:

1) Ajustar el horario de entrenamiento

Si el rendimiento de un atleta está disminuyendo o se fatiga cada vez más, es posible que necesite tomar un descanso del entrenamiento. La duración del descanso puede variar dependiendo de cada persona, pero no debe ser inferior a 2 días ni superior a 7-10 días. Si el deportista vuelve al entrenamiento tras un periodo de descanso deberá hacerlo con menos volumen e intensidad que antes.

2) Dieta de recuperación

Tanto si un deportista recién comienza su temporada como si ya lleva varias semanas compitiendo, puede resultarle beneficioso llevar una dieta de recuperación. El énfasis de la dieta variará según las necesidades del atleta, pero debe incluir una variedad de nutrientes para promover la recuperación del entrenamiento . Si un atleta no tiene acceso a un dietista registrado, puede ser beneficioso buscar dietas de recuperación en línea.

3) Nutrición e hidratación adecuadas

Una nutrición e hidratación adecuadas son clave para evitar enfermedades y lesiones durante la actividad física porque el cuerpo necesita los nutrientes adecuados para recuperarse del entrenamiento. Los deportistas también deben controlar sus niveles de hidratación bebiendo mucha agua antes, durante y después de la actividad física. Es beneficioso para los atletas beber de 8 a 10 vasos de agua cada día, cantidad que se puede medir según el peso corporal del atleta (por ejemplo, 1 vaso de agua por cada 10 libras).

4) Evite el estrés

Con el tiempo, el estrés excesivo puede provocar síntomas de sobreentrenamiento. Un atleta puede optar por consultar a un psicólogo deportivo o un terapeuta cognitivo conductual para controlar sus niveles de estrés y disminuir el riesgo de síntomas de sobreentrenamiento.

5) Individualizar el entrenamiento

Al entrenar para su deporte, es importante que un atleta no intente completar entrenamientos que sean demasiado avanzados para él porque esto podría provocar lesiones por uso excesivo y sobreentrenamiento. Al planificar una rutina de ejercicios , los atletas siempre deben seguir el plan de su entrenador o hacer que un fisioterapeuta cree uno.

6) Practique una buena gestión del tiempo

Cuando los atletas están ocupados con la tarea, el trabajo y otras responsabilidades personales, puede resultarles difícil encontrar tiempo para entrenar. Sin embargo, comprometerse con un buen plan de gestión del tiempo ayudará al deportista a reservar tiempo cada día para la actividad física. Si un atleta se compromete con estas soluciones para el sobreentrenamiento, no debería sufrir los efectos del sobreentrenamiento.

7) Aprenda de los errores

Es natural que los deportistas cometan errores mientras entrenan pero es importante que aprendan de ellos. Para algunos atletas puede ser un desafío tomarse el tiempo de sus apretadas agendas para reflexionar sobre sus rutinas de ejercicios y ajustarlas en consecuencia. Sin embargo, esta actividad ayudará a los deportistas a prevenir lesiones por uso excesivo y reducir el riesgo de sobreentrenamiento.

8) Descanso para la recuperación

Independientemente del nivel de intensidad de la actividad física, los deportistas siempre deben descansar para recuperarse entre los entrenamientos. Muchos atletas no se dan cuenta de que el descanso puede mejorar su rendimiento porque les ayuda a recuperarse del entrenamiento y evitar el agotamiento.

9) Entrenador personal para la motivación

Es una buena idea que los atletas tengan un entrenador personal que pueda motivarlos a hacer ejercicio con regularidad, independientemente de su horario actual. Hay varias formas en las que un entrenador personal puede motivar a un atleta, incluida la planificación de rutinas de ejercicios de acuerdo con los objetivos del atleta, la creación de un entorno seguro para entrenar, la prestación de consejos de entrenamiento de expertos y el establecimiento de objetivos alcanzables.

10) Equilibrar la naturaleza competitiva con la resistencia emocional

El estrés excesivo durante la actividad física puede provocar un sobreentrenamiento. Es importante que los atletas comprendan sus niveles de estrés para poder gestionarlos adecuadamente porque unos niveles elevados de estrés pueden provocar una disminución de la motivación, agotamiento y sobreentrenamiento.

El rendimiento de un atleta puede verse afectado debido al sobreentrenamiento que ocurre cuando el individuo no puede recuperarse del entrenamiento debido a una actividad física excesiva. El sobreentrenamiento puede provocar una disminución del peso corporal, lesiones, enfermedades y deterioro de la salud mental, por lo que es importante que los atletas eviten el sobreentrenamiento durante la actividad física. Existen algunas soluciones que los atletas pueden utilizar para evitar el sobreentrenamiento, que incluyen ajustar su programa de entrenamiento, crear una dieta de recuperación, practicar una buena gestión del tiempo y aprender de los errores.