10 ejercicios cardiovasculares para principiantes que toda mujer debería saber

Incluso si alguien es un completo principiante, hay muchas maneras de realizar un buen ejercicio cardiovascular sin lanzarse a algo demasiado fuera de su zona de confort. Una mujer puede hacerlo gradualmente haciendo ejercicios menos intensos y avanzando gradualmente hacia entrenamientos más intensos. Alguien también puede probar ejercicios cardiovasculares de bajo impacto para reducir la cantidad de estrés y el impacto en su cuerpo.

¿Qué es el cardio?

Cardio significa hacer ejercicios aeróbicos. El ejercicio cardiovascular es cualquier actividad física que aumente la frecuencia cardíaca a un nivel superior. Con este tipo de ejercicio, el individuo debe respirar más fuerte y más rápido para poder absorber más oxígeno. Por este motivo, el cardio es una de las mejores formas de ejercicios para adelgazar .

10 entrenamientos cardiovasculares para principiantes

¡Estos 10 ejercicios cardiovasculares para principiantes ayudarán a las mujeres a comenzar con el pie derecho sin importar cuáles sean sus objetivos!

1. Caminar

Caminar es una excelente manera de comenzar con una rutina cardiovascular. Si las mujeres son nuevas en el ejercicio y no han estado activas por un tiempo, comience a un ritmo lento durante 10 a 20 minutos y aumente gradualmente el tiempo cada semana. ¡Deben considerar caminar por la mañana o por la noche si son principiantes y buscan los mejores ejercicios cardiovasculares!

Comience a entrenar a un ritmo lento y aumente gradualmente la velocidad con el tiempo. Caminar o trotar es una excelente opción para las personas que desean ponerse en forma sin demasiado esfuerzo. Más aún, caminar es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto con el que alguien puede comenzar de inmediato, ya sea que recién esté comenzando o haya estado haciendo ejercicio por un tiempo. También es fantástico si tiene dolor en las articulaciones o antecedentes de lesiones.

2. Bicicleta estática

Esta es otra buena opción para principiantes porque cualquiera puede ir a su propio ritmo. La mayoría de los gimnasios tienen una variedad de bicicletas estáticas, así que elija una que le resulte cómoda a la mujer. Algunas bicicletas permiten a las mujeres controlar cuánta resistencia están pedaleando y otras pueden estar preestablecidas en varios niveles de resistencia, como fácil, moderada o dura. Es posible que las mujeres quieran elegir un entorno que les resulte desafiante pero no demasiado difícil.

Para ejecutar este entrenamiento, una mujer deberá andar en bicicleta estática durante 20 minutos sin parar. También querrá asegurarse de tener una toalla a mano en caso de que sude demasiado. Asegúrese de que la toalla no esté sucia antes de usarla, ya que puede ensuciarse por la transpiración si no se limpia con regularidad.

3. Cinta de correr

Este es otro equipo cardiovascular que la gente puede encontrar en la mayoría de los gimnasios. La cinta de correr permite a la mayoría de las mujeres establecer la velocidad y la inclinación para que el entrenamiento pueda ser tan fácil o difícil como alguien quiera. Un principiante debe comenzar sobre una superficie plana y caminando a baja velocidad (alrededor de dos o dos millas y media por hora). Después de unas semanas, una persona puede aumentar la velocidad, la inclinación o ambas para que su entrenamiento sea más desafiante.

4. Natación

Para las personas que no pueden caminar más de 50 metros sin cansarse, nadar es una opción espléndida ya que el cuerpo continúa quemando calorías incluso después de salir de la piscina. Al caminar o trotar, siga aumentando la velocidad hasta que alguien no pueda avanzar más. Al nadar, las mujeres no tienen que preocuparse por esto porque el agua en sí les ayudará a seguir quemando calorías.

5. remo

El remo es una de las formas más eficientes de quemar calorías, además de mejorar la condición cardiovascular y la densidad ósea. Las mujeres tampoco necesitan ningún equipo especial ni gimnasio; simplemente sal al aire libre y comienza a remar. Durante el tiempo libre de alguien, puede intentar remar como estrategia de ejercicio cardiovascular. Al hacerlo, las mujeres mejoran su salud y su forma física sin esforzarse.

6. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (o HIIT)

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad implica ráfagas de actividad intensa seguidas de cortos períodos de descanso, que se refieren al ritmo cardíaco de una persona y otros aspectos de su cuerpo, como su respiración. Las investigaciones han demostrado que los entrenamientos HIIT son los más efectivos para quemar grasa y músculos intensivos en calorías, y pueden mejorar el rendimiento deportivo tanto en atletas como en no atletas.

La mejor manera de calentar los músculos es simplemente empezar a moverse. Elija un movimiento que haga que todos sus músculos se muevan en la misma dirección, como saltos de tijera, rodillas altas o saltar la cuerda. ¡A través del entrenamiento en intervalos de alta intensidad, la mayoría de las mujeres pueden fortalecer sus músculos!

7. Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es otra forma de ejercicio cardiovascular en el que una mujer trabaja los músculos del cuerpo para aumentar la masa muscular y la fuerza. El entrenamiento de fuerza se puede realizar con pesas libres o máquinas de pesas, pero algunas personas prefieren uno u otro según sus preferencias, así como también según su estado de salud general.

Sin embargo, alguien debería disminuir la intensidad del entrenamiento de fuerza disminuyendo las repeticiones. Si las mujeres hacen un ejercicio cardiovascular que utiliza muchas repeticiones (como 20 o más), deben disminuir el número de repeticiones (generalmente de 20 a 10).

8. Máquina elíptica

Las máquinas elípticas son otro equipo brillante que las mujeres pueden usar sin tener que salir de casa. Esta máquina "elíptica" les dará un mejor entrenamiento que el que harían en una elíptica en el gimnasio, ¡y las mujeres ni siquiera tienen que salir de casa! Quemará más calorías haciendo este ejercicio que trotando en el lugar (lo que también ejercita la parte inferior del cuerpo).

9. Saltar la cuerda y saltar en cuclillas

Cuando la mayoría de las mujeres eran niñas, saltaban la cuerda todo el tiempo. Era su forma favorita de quemar energía y todavía la utilizan de vez en cuando, por ejemplo, cuando una mujer mira televisión con su marido. Saltar la cuerda es un excelente ejercicio cardiovascular para principiantes porque trabaja varios músculos de las piernas, incluidas las pantorrillas y los glúteos.

El entrenamiento con saltar la cuerda también es una excelente manera de que una mujer pueda incorporar ejercicios cardiovasculares en su rutina sin agregar más estrés a sus articulaciones. Este entrenamiento para saltar la cuerda quema calorías y mejora el equilibrio al tiempo que reduce el impacto en las rodillas de las mujeres.

10. Trotar

Trotar es un ejercicio de bajo impacto ideal para principiantes. Es suave para sus articulaciones y la ayuda a acostumbrarse al ejercicio. La desventaja es que puede ser aburrido, por lo que si no busca un entrenamiento prolongado, trotar podría no ser la mejor opción para una mujer.

Esta es una actividad buena tanto para ambientes interiores como exteriores, siempre que tengas espacio para correr (y luces para ver por la noche).

¡Pensamientos finales!

Sin duda, existen varios ejercicios cardiovasculares manejables que los principiantes pueden probar. Al final, es vital encontrar ejercicios cardiovasculares que la mayoría de las mujeres disfruten y con los que sigan. Si sigue una rutina cardiovascular, obtendrá los beneficios de ponerse en mejor forma y ayudar a mejorar la salud de su corazón.