¿Qué comer después de hacer ejercicio?

Saber qué y cuándo comer marca una gran diferencia en tu vida y en tus entrenamientos. Es necesario comprender la relación entre hacer ejercicio y comer. Saber qué comer después de hacer ejercicio es muy importante o, de lo contrario, las cosas podrían salir mal para tu cuerpo. Hacer ejercicio y comer son las caras de una moneda. Lee este artículo para saber cómo gestionar tu nutrición post-entrenamiento.

Nutrición post-entrenamiento

A continuación te presentamos algunos de los alimentos que se recomienda consumir como Nutrición Post-entrenamiento. Conocerás cómo ayudan a tu organismo y cuáles son los beneficios de consumirlos. Después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo requiere la fuerza para recuperarse que obtienes al comer los alimentos que se mencionan a continuación. Echemos un vistazo a ellos:

Proteína

Hacer ejercicio conduce a la degradación de las proteínas presentes en los músculos. La tasa de descomposición depende de la intensidad y duración de sus ejercicios. Incluso los atletas profesionales enfrentan este problema, por lo que es algo normal. Tener la cantidad adecuada de proteína después de haber terminado de hacer ejercicio le proporciona a su cuerpo los aminoácidos que necesita para reconstruir y reparar las proteínas perdidas. Además, le proporciona los componentes básicos que su cuerpo necesita para producir nuevos tejidos para sus músculos.

Se sugiere que coma de 0,14 a 0,23 gramos de proteína dependiendo de su peso corporal por libra, que es de 0,3 a 0,5 gramos por kg. Esto debe consumirse después de un intervalo muy pequeño de finalización de su entrenamiento. Según un estudio, consumir proteínas antes o después de haber terminado tu entrenamiento tiene el mismo efecto sobre tu hipertrofia, los cambios en la composición corporal y la fuerza muscular.

Los alimentos que se deben consumir como nutrición post-entrenamiento y que sean ricos en proteínas son:

• Proteína en polvo (debe ser de origen vegetal o animal)
• Yogur griego
• huevos

Carbohidratos

Cuando estás ejercitando las reservas de glucógeno de tu cuerpo. Se utiliza como combustible mientras haces ejercicio. La solución para recuperar tus reservas de glucógeno es consumir carbohidratos. La velocidad a la que se utiliza el glucógeno depende de la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, participar en algún tipo de deporte utiliza más niveles de glucógeno que cualquier tipo de entrenamiento de resistencia. Entonces, si te gusta practicar deportes como nadar, correr , etc., tendrás que comer más carbohidratos que hacer ejercicio.

Se recomienda comer de 0,5 a 0,7 gramos de carbohidratos dependiendo del peso corporal por libra, que es de 1,1 a 1,5 gramos por kg. Debe consumirse dentro de la media hora posterior a completar su entrenamiento para que su glucógeno se vuelva a sintetizar adecuadamente.

Además, la secreción de insulina, que promueve la síntesis de glucógeno, se estimula mejor cuando se consumen proteínas y carbohidratos juntos. Por lo tanto, consumir proteínas y carbohidratos juntos como nutrición post-entrenamiento maximizará la síntesis de glucógeno y proteínas.

Debes consumir carbohidratos y proteínas en una proporción de 3 a 1. Comer una buena cantidad de carbohidratos para que tu cuerpo pueda recuperar las reservas de glucógeno es muy vital para cualquiera que haga ejercicio regularmente, como 2 veces al día. Si trabajas una vez cada dos días, se reduce la cantidad de carbohidratos.

Los alimentos que se deben consumir como nutrición post-entrenamiento y que sean ricos en carbohidratos son:

• Leche con chocolate
• Patatas dulces
• Quinua

Gordo

Muchas personas tienen una opinión equivocada sobre el consumo de grasas. Piensan que consumir grasas después de completar el entrenamiento ralentiza la velocidad de la digestión y reprime la absorción de suplementos en el cuerpo. Puede contribuir a ralentizar la tasa de absorción de la comida que consume después del entrenamiento, pero eso no significa que no tenga ningún beneficio. Según un estudio, la leche entera mostró excelentes resultados para promover el crecimiento de los músculos después de haber completado su entrenamiento en comparación con la leche descremada.

En otro estudio, se observó que al consumir una comida rica en grasas como comida después del entrenamiento, la tasa de síntesis de glucógeno no se veía afectada en absoluto. Pero debes limitar la grasa y consumir sólo la cantidad recomendada. Tener una pequeña cantidad de grasa en tu comida post-entrenamiento no tendrá ningún efecto adverso en tu cuerpo.

Los alimentos que se deben consumir como nutrición post-entrenamiento y que son ricos en grasas son:

• Nueces
• Palta
• Semillas

No olvides hidratarte

No olvides mantenerte hidratado. Para estar bien hidratado cuando haces ejercicio, aquí tienes algunas recomendaciones del ACSM que debes seguir:

• Beba entre 2 y 3 tazas de agua, es decir, entre 473 y 710 ml, 2 o 3 horas antes de su plan de entrenamiento.
• Beba entre media y una taza de agua, es decir, entre 118 y 237 ml, cada 15 a 20 minutos mientras hace ejercicio. Esto debe ser de acuerdo al clima y al tamaño de tu cuerpo.
• Beba alrededor de 2 a 3 tazas de agua, es decir, aproximadamente 473 a 710 ml, después de haber completado su entrenamiento, por cada libra o 0,5 kg de peso perdido durante su entrenamiento.

¿Qué evitar comer después de hacer ejercicio?

Hay una serie de alimentos que se deben evitar:

• Batidos azucarados: pueden contener saborizantes artificiales y agentes de volumen.
• Barras energéticas procesadas: contiene edulcorantes artificiales.
• Alimentos procesados ​​salados: pueden contener ingredientes no adecuados para un refrigerio post-entrenamiento.
• Comida frita: puede contener grasas trans dañinas
• Cafeína: puede causar deshidratación.
• No comer nada: tu cuerpo exhausto necesita reponerse. No comer nada será muy perjudicial.

Conclusión

Ahora ya sabes todo lo que debes tener en cuenta cuando planifiques tu entrenamiento. Como ya hemos dicho, tener unos hábitos alimentarios adecuados es fundamental para realizar cualquier entrenamiento. Asegúrate de tomar las ingestas recomendadas y no comer en exceso. Cuando pruebes algo nuevo, presta más atención a cómo reacciona tu cuerpo. ¡Así que presta atención a ti mismo, a tus hábitos alimenticios y mantente en forma!