5 bewegingen voor sterke benen

Een van onze doelen voor de zomer (en eigenlijk voor elk moment van het jaar)  - sterke benen! En niet alleen omdat ze er zo schattig uitzien in de branding en het zand. Sterke hamstrings, quads en kuiten zijn ons ticket naar functionele fitness  - ons meenemen de bergen op, langs de finishlijn of naar het einde van de oprit, met al die quarantainesnacks.

Daarom is de Ultimate Leg Day-workout van vandaag in je Tone It Up-app  zal je nieuwe go-to zijn, met alle beste krachtoefeningen om je onderlichaam te trainen. Ja, in week 3 van je Summer Tone Up bespreken we alle essentiële multi-joint bewegingen zoals squats, lunges en deadlifts. En we ronden het af met een beengerichte uitdaging die je niet wilt missen: de wall sit! Let op hoe lang je het hebt volgehouden en check in met de hashtag #SummerToneUp. En probeer zeker de complete 20 minuten durende Leg Day routine met Karena & Katrina in je  TIU-app!

5 oefeningen voor sterke benen

Leg day is niet alleen zo belangrijk voor het opbouwen van algehele kracht, sterke benen vormen een solide basis voor kracht, snelheid en evenwicht. Probeer 5 van onze favoriete beenoefeningen voor het opbouwen van kracht in het onderlichaam en spiertonus. Doe elke beweging 12 keer en herhaal het circuit 2-3 keer. Wilt u meer? Vind de hele routine in uw  TIU-app! STEVIGE ABS Cargo Legging zijn ontworpen om alle situaties aan te kunnen en tegelijkertijd uitstekend comfort te bieden.

Squat + omgekeerde lunge

Versterkt je benen en billen.

Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte en houd een halter in elke hand aan je zijkanten. Houd je borst hoog en je buikspieren aangespannen, zak in een diepe squat, billen naar achteren en dijen zo dicht mogelijk bij de grond. Duw door je hielen om weer rechtop te komen. Stap vervolgens met je rechtervoet naar achteren en zak recht naar beneden tot je benen 90 graden gebogen zijn. Je achterste knie zou net boven de grond moeten zweven. Kom weer rechtop door je rechtervoet naar voren te stappen. Squat nog een keer en herhaal aan de linkerkant.

Doe 12 herhalingen.

Doodlift

Versterkt je bilspieren en hamstrings.

Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen, houd een halter in elke hand en je handpalmen rustend voor je dijen. Buig vanuit je heupen en laat de halters zakken. Zorg ervoor dat je de gewichten dicht bij je scheenbenen houdt en een neutrale boog in je onderrug behoudt. Knijp je bilspieren samen terwijl je langzaam omhoog komt om te staan.

Doe 12 herhalingen.

Zijwaartse uitval

Versterkt je benen en billen.

Begin staand met de voeten bij elkaar, tenen naar voren gericht, met een halter in elke hand (of één halter in beide handen voor je borst). Zet een grote stap naar links met je linkervoet, terwijl je achterover leunt in je heupen en je rechterbeen recht strekt. Kom weer omhoog tot je rechtop staat, waarbij je je billen en core aanspant.

Herhaal dit 12 keer aan elke kant.

Sumo Squat + Hielverhoging

Versterkt uw billen, dijen en kuiten.

Begin staand met voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar en tenen naar buiten gedraaid, houd een halter in beide handen op borsthoogte. Houd je ruggengraat lang en je borst rechtop, zak recht naar beneden tot je dijen zo parallel mogelijk aan de grond zijn. Til je rechterhiel van de grond, dan je rechter. Blijf afwisselen terwijl je je sumo squat vasthoudt.

Herhaal dit 12 keer aan elke kant.

Regenboog beenlift

Verstevigt je benen en billen.

Begin op handen en voeten, handen onder je schouders. Strek je rechterhand recht achter je uit.Houd je rug plat en je heupen vierkant op de grond, til je been omhoog en naar links, tik met je teen op de grond. Til dan je been omhoog en naar rechts, tik en herhaal.

Herhaal dit 12 keer aan elke kant.

Muurzit-uitdaging!

Nog geen trillende spieren? We ronden je beenworkout af met een wall sit-uitdaging! Zoek de dichtstbijzijnde muur en laat je heupen zakken. Houd dit nu zo lang mogelijk vast met een goede vorm! Deze isometrische oefening zal je quadriceps SNEL laten oplichten! Schrijf op hoe lang je je wall sit hebt volgehouden en deel dit met ons #SummerToneUp! We komen later in de serie terug op deze routine en we kunnen niet wachten om je voortgang te zien!