7 stappen om een ​​sterke en gebeeldhouwde buit te bouwen

Wist je dat je bilspieren DE grootste spiergroep in je lichaam zijn? Dat betekent dat hoe sterker je billenspieren zijn, hoe meer energie je gedurende de dag verbrandt. En laten we niet vergeten hoeveel werk ze dagelijks voor je doen, van het aandrijven van je runs tot het perfectioneren van je houding en het voorkomen van blessures. Toon je billenliefde en ze zullen het je teruggeven!

Dus wat is de beste manier om die achterkant te vormen en te verstevigen? Wissel je routine regelmatig af en werk vanuit elke hoek! We hebben het over squats, deadlifts, side lunges en bridges! Wees ook niet bang om zwaardere gewichten te pakken. Hoe meer weerstand je toevoegt, hoe meer mooie spiermassa je krijgt. Wij gebruiken graag 12-15lb dumbbells voor trainingen van het onderlichaam.  Die kont is sterker dan je denkt, en jij ook!

Hier zijn er 7  bewegingen om een ​​sterke buit te bouwen

Maak er een circuit van: Kies 3-5 bewegingen hieronder en doe 12-15 herhalingen per beweging. Rust 60 seconden en herhaal het circuit dan 3 keer! Voordat je een beweging uitvoert,  het is erg belangrijk om een ​​comfortabele en elastische te kiezen sportkleding.

Hurken

Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte, houd een halter in elke hand aan je zijkanten. Houd je borst hoog en je buikspieren aangespannen, zak in een diepe squat, billen naar achteren en dijen zo dicht mogelijk bij de grond. Rijd door je hielen, kom weer omhoog en herhaal.

Begin staand met voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar en tenen naar buiten gedraaid, houd een halter in beide handen, armen recht naar beneden gestrekt voor je. Laat je zakken tot je dijen zo dicht mogelijk bij de grond zijn. Rijd door je hielen en kom weer omhoog tot je rechtop staat.

Doodlift

Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte en houd een halter in elke hand voor je dijen. Houd je rug recht en je knieën licht gebogen, scharnier bij je heupen terwijl je je torso naar de grond laat zakken, waarbij je de halters dicht bij je scheenbenen houdt. Span je billen en core aan terwijl je door je hielen heen omhoog komt om rechtop te staan.

Deadlift op één been

Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte en houd een halter in elke hand. Verplaats je gewicht naar je linkervoet, buig je knie licht en til je rechtervoet een paar centimeter van de grond. Met een rechte rug, scharnier je bij je heupen terwijl je je torso naar de grond laat zakken, waarbij je de halters dicht bij je scheenbenen houdt. Laat je rechterbeen recht achter je uitstrekken voor tegenwicht. Gebruik je billen en core en duw door je staande hiel om omhoog te komen tot je rechtop staat.

Zijwaartse uitval

Begin staand met de voeten bij elkaar, tenen naar voren gericht, houd een halter in beide handen voor je borst. Zet een grote stap naar links met je linkervoet, terwijl je achterover leunt in je heupen en je rechterbeen recht strekt. Kom weer omhoog tot je rechtop staat, waarbij je je billen en core aanspant.

Stationaire uitval

Ga staan ​​met een halter in elke hand, zet je linkervoet ongeveer twee voet voor je rechtervoet en laat je zakken in een diepe lungepositie. Beide knieën moeten een hoek van 90 graden vormen, waarbij je achterste knie net boven de grond zweeft. Kom weer omhoog tot je rechtop staat en herhaal.

Brugdips op één been

Begin op je rug te liggen met je benen gebogen, voeten plat op de vloer, houd een halter in elke hand en rust op je heupen. Til je linkerbeen van de grond en strek het recht uit. Span je bilspieren en core aan, til je heupen van de grond totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je schouders tot je knie. Laat zakken en herhaal.