10 beste kontoefeningen voor afgestemde bilspieren

Getrainde, stevige bilspieren zien er niet alleen geweldig uit, maar spelen ook een cruciale rol bij evenwicht en houding. Sterke bilspieren ondersteunen een goede uitlijning en voorkomen pijn in de onderrug, hamstringblessures en artritis in de knie. Om je bilspieren te trainen en blessures te voorkomen, kun je deze tien oefeningen twee keer per week in je routine opnemen.

1. Billenschoppen

Nee, het is geen dans; het is een oefening die is ontworpen om je bilspieren te verstevigen. De butt kick is een fantastische beweging om toe te voegen aan je workout routine omdat het je lichaamsgewicht gebruikt en geen apparatuur vereist.

Zo doe je butt kicks: Ga rechtop staan ​​met je armen langs je lichaam. Leun lichtjes naar voren bij je middel, houd je rug recht en kijk vooruit. Schop één been zo hoog mogelijk omhoog richting je billen en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal dit met het andere been en doe 20 herhalingen aan elke kant (40 in totaal). Begin met tien herhalingen per set en verhoog geleidelijk naarmate je je er meer op je gemak bij voelt.

Om butt kicks effectief uit te voeren, is het belangrijk om de juiste uitrusting te dragen, met name squat-proof leggings. Deze leggings blijven op hun plek zitten, bieden een ondersteunende tailleband en bieden volledige dekking, wat zorgt voor comfort en vertrouwen tijdens je workout. Naast butt kicks zijn ze perfect voor verschillende oefeningen.

2.Omgekeerde uitval

De reverse lunge is een geweldige oefening om je bilspieren te verstevigen en kan overal worden gedaan. Ga rechtop staan, voeten bij elkaar. Stap op één been naar achteren en buig beide knieën tot je achterste knie bijna de vloer raakt. Druk op je voorste hiel om weer rechtop te gaan staan; herhaal aan de andere kant. Probeer twee sets van 10 herhalingen aan elke kant, drie keer per week; je zult binnen twee weken resultaat zien.

Als je nieuw bent in krachttraining, werk toe naar het uitvoeren van twee sets van 15 herhalingen. Een tussenliggend alternatief zou zijn om toe te werken naar drie sets van 12 herhalingen aan elke kant, of om enkele sets van 20 of 25 te doen tijdens intensieve trainingen.

Als je merkt dat je het moeilijk vindt, kun je overwegen om het aantal herhalingen verder te verlagen (één set is minder belastend dan meerdere sets) of om lichtere gewichten te gebruiken. Zorg er wel voor dat je de oefening op de juiste manier uitvoert, zonder schokken of slingeren.

Veel vrouwen merken dat hun billen plat blijven als ze afvallen op hun benen. Wees dus niet bang om lichte gewichten te gebruiken: 1,5 kilo kan in het begin een uitdaging zijn, maar na 8-12 herhalingen wordt het relatief gemakkelijk (je zou je nog steeds moe moeten voelen).

3.Jumpingjacks

Ga eerst met je voeten bij elkaar staan ​​en je handen langs je lichaam. Spring met je voeten wijd uit elkaar, alsof je over een denkbeeldige horde springt. Spring snel weer bij elkaar en spring dan weer terug. Herhaal dit een minuut lang zonder pauze.

Probeer deze beste billenoefeningen op de maat van de muziek te doen om gemakkelijk herhalingen te tellen of concentreer je op het zo snel mogelijk knijpen en loslaten. Om een ​​goede jumping jack te doen, houd je je buikspieren de hele tijd aangespannen; laat ze niet naar je dijen zakken of op een dikke manier naar buiten steken.

4. Split Squat met verhoogde hak

Ga voor een stoel staan. Plaats je rechtervoet op een stoel, houd je knie recht boven je enkel en zorg ervoor dat je ver genoeg van de stoel af staat zodat je een lichte rek in je linkerheup voelt.

Houd beide benen recht en zak door beide knieën tot ze een hoek van 90 graden maken. Druk jezelf weer omhoog naar de beginpositie om één herhaling te voltooien. Wissel van been en herhaal. Doe in totaal 15 herhalingen. Als je geen stoel bij de hand hebt, doe deze squats dan met slechts één been tegelijk.

5.Ketelbel schommel

Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met een kettlebell in elke hand, houd ze op armlengte voor je lichaam. Squat alsof je op een stoel zit, span je billen aan en trek je hielen naar de vloer.

Zwaai de kettlebells omhoog en tussen je benen door, duw je heupen naar voren om het gewicht tussen je benen te zwaaien. Duw jezelf omhoog door je hielen om terug te keren naar de staande positie en zwaai het gewicht achterwaarts tussen je benen.

Adem in met een neerwaartse beweging, adem uit met een opwaartse beweging. Herhaal 12-15 keer. Rust 30 seconden, herhaal dan nog twee sets; rust 60 seconden voordat je herhaalt. Daag jezelf uit door single-leg of goblet versies van deze oefeningen te doen.

6. Berenkruipen

De bear crawl is een leuke, uitdagende oefening met lichaamsgewicht die zich richt op je bovenlichaam, core en bilspieren. De beweging begint op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en knieën onder je heupen. Strek in één beweging één arm naar voren en omhoog en breng één been achter je totdat je eindigt in een push-uppositie.

Doe het omgekeerde en herhaal om één herhaling te voltooien. Probeer als extra uitdaging door de kamer te lopen door elke voet apart op te tillen alsof je op hete kolen loopt! Maar wees voorzichtig, deze oefening zal je spierpijn bezorgen!

7. Stap omhoog

Of je nu je bilspieren wilt vormen tot een adembenemende kont of je billen stevig en strak wilt houden, je moet beginnen met squats. Deze oefening traint effectief meerdere spiergroepen tegelijk, waaronder die in je heupen, dijen en bilspieren, en helpt de spiertonus te versterken en een goede houding te bevorderen. Als bonus kunnen squats helpen osteoporose te voorkomen door botdichtheid in alle delen van je lichaam op te bouwen.

8. Schaatsers

Speed ​​skaten is een geweldige manier om je billen en dijen te verstevigen en cardio-uithoudingsvermogen op te bouwen. Speed ​​skaten traint ook al je beenspieren, niet alleen je billen en dijen. Als je je op die doelgebieden wilt richten zonder naar de sportschool te gaan of buiten voluit te sprinten, biedt speed skaten een behoorlijk goed alternatief - en een leuke workout!

Houd er rekening mee dat het gebruik van stokken om af te zetten de kans op pols- en elleboogblessures vergroot. Als u toch stokken wilt gebruiken tijdens het schaatsen, draag dan handschoenen om uw handen te beschermen tegen blaren en eeltplekken.

9. Roll-Up Sprongen

Met je voeten op heupbreedte, buig je je knieën lichtjes. Buig je heupen en laat jezelf zo ver mogelijk zakken zonder je ruggengraat te ronden. Plaats beide handen op een rebounder en gebruik deze om in één snelle beweging omhoog te springen. Land zachtjes, reset en herhaal 10 tot 15 keer (5 tot 7 sets).

Als je kunt, kun je gewicht toevoegen; zorg ervoor dat je niet inlevert op snelheid of vorm. Dit is een explosieve beweging die werkt voor veel spiergroepen: dijen, billen, buikspieren en armen, en het verbetert ook nog eens de coördinatie.

10. Wandelende lunges

Lunges zijn een klassieke oefening voor de kracht van het onderlichaam die je billen een fantastische work-out kunnen geven. Ga met je voeten op heupbreedte staan, armen langs je lichaam. Stap met één been naar voren en buig langzaam beide knieën tot je in een lunge-positie bent; sta dan op en stap terug naar de beginpositie.

Dat is één herhaling. Herhaal tien keer aan elke kant voor de beste resultaten. Als je geen dumbbells of een halterset hebt, kun je lunges doen met alleen je lichaamsgewicht - geen apparatuur nodig! Zorg er alleen voor dat je ver genoeg naar voren stapt zodat je voorste knie niet voorbij je tenen komt; anders loop je het risico op blessures.

Conclusie

De bilspieren behoren tot de grootste spieren in het lichaam en zijn essentieel voor beweging, evenwicht en houding.Helaas worden ze vaak over het hoofd gezien door zelfs de meest atletische individuen. Toch kun je dat snel verhelpen met deze lijst van de tien beste bilspieroefeningen om strakkere bilspieren en een gezonder lichaam te krijgen. Het enige wat je hoeft te doen is je favoriet kiezen.