Gezonde maaltijden met hoge eiwitten

Veel vet of weinig vet? Weinig koolhydraten of geen koolhydraten? Met al het tegenstrijdige dieetonderzoek dat er is, naar wie moet je tegenwoordig nog luisteren? Wat onderzoekers en gezondheidsprofessionals al tientallen jaren verkondigen, is dat het eten van maaltijden met veel eiwitten een effectieve manier is om af te vallen.

Lezers leren niet alleen over de voordelen van het eten van eiwitrijke voeding, maar krijgen ook een lijst met 8 gezonde eiwitrijke maaltijden voor gewichtsverlies.

3 voordelen van een eiwitrijk dieet

Aanzienlijke hoeveelheid gewichtsverlies

Wanneer iemand grote hoeveelheden eiwitten eet, zal hij of zij de honger langer op afstand houden. Dat betekent dat ze minder calorieën hoeven te eten om zich vol te voelen. Onderzoeken tonen zelfs aan dat mensen die gezonde maaltijden met veel eiwitten eten, minder geobsedeerd zijn door eten en 's avonds laat minder snel snacken.

Aanzienlijke toename van energie

Het menselijk lichaam breekt eiwitten langzamer af dan koolhydraten. Koolhydraten consumeren, of carbs, zorgt voor een stijging van de bloedsuikerspiegel. Wanneer dit gebeurt, kunt u een plotselinge energiestijging ervaren en vervolgens crashen.

Wanneer iemand een eiwitrijk dieet volgt voor Gewichtsverlies, hebben ze meer energie. Dat komt omdat insulineniveaus stabiliseren wanneer een persoon eiwitten consumeert. Glucose wordt dan langzamer vrijgegeven uit de bloedbaan van een persoon. Het eten van meer eiwitten zal de bloedsuikerspiegel niet laten pieken.

Klassieke anti-aging voordelen

Naarmate mensen ouder worden, beginnen ze spiermassa te verliezen. Het consumeren van voedzame eiwitrijke maaltijden kan hen helpen om een ​​deel van die spiermassa in de loop van de tijd te behouden. Het kiezen van een eiwitrijk dieet kan ouderen ook helpen hun risico op botbreuken en osteoporose te verlagen. Door dit type dieet te volgen, kunnen ouderen blijven sporten naarmate ze ouder worden. Dit kan hen helpen om langer te leven.

Gezonde eiwitrijke maaltijden voor gewichtsverlies

1. Groenteomelet

In slechts 15 minuten kan het hele gezin heerlijke, vullende vegetarische omeletten maken.

Ingrediënten

• Handvol gehalveerde cherrytomaatjes (per bord)
• 1/2 eetlepel witte wijnazijn
• 2 theelepels olijfolie
• 1 teentje gesneden knoflook
• 1 geraspte courgette
• Een handvol boerenkool
• Een handvol diepvrieserwten
• Een snufje chilivlokken
• 2 geklopte eieren

Meng de tomaten met de witte wijnazijn, samen met wat kruiden, in een kom. Doe de olijfolie in een kleine pan. Doe de knoflook erbij en bak tot het geurig is. Voeg de courgette toe en bak tot al het vocht uit de pan is verdampt. Doe de erwten en boerenkool erbij en bak tot de boerenkool verwelkt is. Breng op smaak. Roer dan de chilivlokken erdoor.

Pak een andere pan en verhit deze met de olie. Kruid de eieren en giet ze in de pan. Wanneer de onderkant van de omelet bruin is en de bovenkant bijna gaar is, stapel je de groenten erop en vouw je de omelet dubbel. Serveer.

2. Kip-pastasalade

Deze kip-pastasalade is een geweldige maaltijd die je kunt eten na een zware work-out. Van je stuk gebracht trainingskleding en geniet.

Ingrediënten

• Een doos fusili-pasta
• 1 eetlepel olijfolie
• 2 eetlepels rode wijnazijn
• Tabasco (optioneel)
• Een halve, in dunne plakjes gesneden rode ui
• Handvol gehalveerde cherrytomaatjes
• 2 hele kipfilets (in stukken gescheurd)
• Een handvol basilicum (gescheurd)

Kook de fusilli pasta in een pan met kokend gezouten water. (Volg de aanwijzingen op de verpakking) Giet af. Doe de azijn, olie, kruiden en Tabasco (indien gebruikt) in een kom.Doe de hete pasta in deze kom en meng. Voeg de tomaten, ui en kip toe. Laat afkoelen. Roer de kip erdoor en serveer. Dit specifieke recept is voor drie personen.

3. Sumaksteaks met wortel- en avocadosalade

Ingrediënten

• 4 biefstukken van runderfilet
• 1/4 kopje olijfolie
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 eetlepel sumak, plus een beetje extra om eroverheen te strooien
• 1 eetlepel geraspte gember
• 1 geplet teentje knoflook
• 1/3 kopje Griekse yoghurt
• 1/4 kopje rozijnen
• 1/2 kopje geroosterde pijnboompitten
• 1 avocado (in plakjes)
• 1/2 bosje koriander (met de blaadjes geplukt)
• 1/2 bosje munt (blaadjes geplukt)

Verwarm je grill op hoog vuur. Bestrijk de steaks met olijfolie. Strooi sumak over het vlees. Bak elke kant van de steaks 3 - 4 minuten op medium-rare. Laat ze 5 minuten rusten terwijl je ze afdekt met aluminiumfolie.

Dressing: Doe de knoflook, gember, yoghurt en de rest van de olie in een kom en breng op smaak.

Doe de overige salade-ingrediënten in een middelgrote kom. Doe de dressing erover en serveer met de extra sumak. Serveer.

4. Jerk Steaks met Maïssalade

Ingrediënten

• 2 eetlepels worcestersaus
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie
• 1 eetlepel bruine suiker
• 2 geplette teentjes knoflook
• 1 tl piment
• 1/2 tl van elk van de volgende ingrediënten: gemalen gember, chilipoeder en gemalen kaneel
• 1 tl gedroogde tijm
• 4 biefstukken van runderlende
• raketbladeren
• Ingrediënten voor maïssalade
• 3 maïskolven waarvan de schil is verwijderd
• 1/4 kopje mayonaise
• 1/4 kopje dun gesneden rode kool
• 2 dun gesneden wortelen
• 1/2 bosje peterselie (gesneden)
• Schil en sap van een citroen

Jerk Marinade: Doe alle ingrediënten voor de marinade (behalve de biefstuk en rucola) in een kom. Breng op smaak met zout en meng de ingrediënten. Bestrijk de biefstukken met de marinade. Zet 30 minuten apart.

Cornslaw: Kook water in een pan. Doe de maïskolven erin en kook tot ze zacht zijn. Giet af en spoel af met koud water. Droog de maïs af en snijd de maïskorrels eraf. Meng met de rest van de ingrediënten voor de cornslaw. Breng op smaak en zet apart.

Verwarm de grill voor op hoog. Bak de steaks aan elke kant (medium) ongeveer 2 1/2 minuten. Laat rusten en dek af met aluminiumfolie gedurende 5 minuten. Snijd de steaks in dunne plakjes. Serveer met de maïssalade. Serveer met de rucola.

5. Knoflookgarnalen met quinoa

Dit garnalengerecht is geweldig als je aan een gewichtsverliesreis begint. Bovendien is deze maaltijd eenvoudig te bereiden. Geniet ervan!

Ingrediënten

• Garnaal
• Quinoa
• Chilipoeder
• Cayenne
• Ui
• Knoflook
• Citroenschil en sap

Neem je garnalen en bak ze met chilipoeder en zout. Doe er dan de ui en knoflook bij. Voeg dan de quinoa en de kruiden toe. Breng aan de kook. Laat sudderen en kook tot de quinoa gaar is. Voeg de peterselie, het sap en de schil toe. Doe de garnalen in de pan. Geniet ervan.

6.Kalkoen Sloppy Joes

Ingrediënten

• 1 pond kalkoengehakt
• 1 gesnipperde ui
• 8 oz jonge champignons
• 1 blikje tomatenpuree
• 1 kopje water
• 3 fijngehakte teentjes knoflook
• 1 eetlepel chilipoeder
• 1 tl paprikapoeder
• 1 tl gemalen komijn
• 1 tl gedestilleerde witte azijn
• 3 eetlepels bruine suiker
• 1 tl gedroogde oregano
• 1/2 tl zout
• 1/2 tl gemalen zwarte peper
• Koriander, uien of andere toppings naar keuze

Bak het kalkoengehakt op een middelhoog vuur. Doe dit ongeveer 8 minuten. Voeg de champignons en uien toe en bak nog 5 minuten.

Doe de tomatenpuree en het water in de pan. Roer tot de pasta oplost in het mengsel. Roer de rest van de ingrediënten erdoor. Kook ongeveer 20 minuten. Serveer.

7. Rundergehakt met groente in de koekenpan

Ingrediënten

• 2 eetlepels olijfolie
• 1 pond rundergehakt
• 1 teentje gehakte knoflook
• 1/2 kopje gesneden uien
• 1/2 kopje in blokjes gesneden rode paprika
• 1 courgette - in vieren gesneden
• 1/2 pond asperges - in drie stukken gesneden
• 1/4 kopje tomatensaus
• 1/2 tl gedroogde oregano
• zout en peper naar smaak
• 1 el fetakaas ter garnering
• verse peterselie ter garnering

Verhit olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Voeg het vlees en de knoflook toe aan de pan. Breek het rundergehakt terwijl het kookt. Roer en kook tot het vlees niet meer roze is. Haal het eruit en zet het apart.

Voeg de rode paprika en uien toe aan de pan. Bak een paar minuten tot de uien zacht zijn.

Voeg de asperges en de courgette toe. Bak ongeveer 5 minuten. Doe het rundvlees terug in de pan. Meng alles. Doe dan de tomatensaus, rode paprika, oregano, zout en peper erbij. Bak een paar minuten. Garneer met fetakaas en peterselie. Serveer.

8. Courgette lasagne met kaas uit de koekenpan

Ingrediënten

• 1/2 pond Italiaanse worst
• 2 eetlepels kokosolie of ghee
• 226 gram witte champignons (in plakjes)
• 1 gesnipperde ui
• 2 fijngehakte teentjes knoflook
• 2 kopjes tomatensaus
• 1 tl gehakte basilicum
• 1 middelgrote courgette, in dunne plakjes gesneden
• 1 kopje ricottakaas
• 1 groot ei
• 1 kopje geraspte kaas
• 1/4 kopje geraspte parmezaanse kaas

Verwarm de oven voor op grillstand. Meng het volgende: ei, ricotta, zout en peper. Neem een ​​ovenvaste koekenpan en bak de worst op middelhoog vuur. Voeg de kokosolie en champignons toe als de worst gaar is. Voeg vervolgens de knoflook en uien toe en bak op laag tot middelhoog vuur tot de champignons en uien gaar zijn.

Doe de tomatensaus en basilicum in de pan. Breng de vleessaus op smaak met zout en peper. Voeg de courgette toe en spatel deze door het mengsel. Voeg de ricotta toe. Garneer met de parmezaanse kaas en geraspte kaas, maar roer niet.

Grill tot de kaas smelt en bruin begint te worden, wat na ongeveer 5 minuten zou moeten gebeuren. Haal het uit de oven en laat het 10 - 15 minuten onafgedekt afkoelen. Serveer.

Het eten van eiwitrijke maaltijden kan je niet alleen helpen om af te vallen. Ze kunnen je ook meer energie geven en anti-aging eigenschappen verlenen. Het volgen van een eiwitrijk dieet is nog nooit zo makkelijk geweest, want er zijn duizenden online recepten die je kunt volgen, ongeacht je vaardigheden in de keuken.