Hoe de perfecte deadlift ? te doen

Tegenwoordig zijn steeds meer mensen die nieuw zijn met gewichten nieuwsgierig naar hoe je een deadlift uitvoert. Je leert niet alleen het stapsgewijze proces voor zowel conventionele deadlift als deadliftvariaties, maar je leert ook over de verschillende voordelen van deadlift.

Voordelen van Deadlifts

Deadlifts helpen mensen om een ​​van de meest klassieke bewegingspatronen te volgen. Dit specifieke bewegingspatroon bestaat uit voorover leunen vanuit je heupen. Deadlifts versterken en vormen je core, je bilspieren en andere delen van je lichaam, zoals schouders en lats.

Betrek het hele lichaam

Wanneer iemand deadlifts doet, kan hij ook het hele lichaam gebruiken. Meer dan enig ander type weerstandsbeweging, verhoogt deze oefening de vetverbranding. Met zoveel lichaamsdelen die met zo'n hoge intensiteit worden aangesproken, zal iedereen die deadlifts doet, snel serieuze resultaten behalen. Dus de volgende keer dat je een serieuze workout wilt doen in je trainingskledingZorg ervoor dat je een paar deadlifts aan je routine toevoegt.

Deadlifts zijn ook een geweldige oefening om te doen in de sportschool of thuis, omdat ze meerdere belangrijke spiergroepen tegelijk trainen. Omdat deadlifts een geweldige samengestelde oefening zijn om toe te voegen aan je workout, kunnen ze dienen als een van de meest efficiënte onderdelen van je dagelijkse workoutroutine.

Bescherm uw knie en enkel

Voor mensen die last hebben van blessures zoals kniepijn, kunnen deadlifts een geweldige oefening zijn om te doen terwijl ze squats of lunges doen. Dit komt omdat ze niet veel van dezelfde spiergroepen gebruiken. Door deze oefeningen tegelijkertijd te doen, kan er ook veel minder druk op je knieën komen te staan. Omdat je knieën niet zo veel buigen tijdens deze oefening, doen de hamstrings en bilspieren het meeste werk. Als je deze oefening goed uitvoert, kunnen deadlifts ook goed zijn voor mensen die te maken hebben met beperkte enkelmobiliteit.

Een regelmatige fitnessroutine

Het laatste voordeel van het opnemen van deadlifts als onderdeel van je reguliere fitnessroutine is dat je hiermee je bovenrug, schouders en core tegelijk kunt trainen. Voor de allerbeste deadliftvorm houd je de core tijdens de oefening aangespannen. Om het gewicht van de vloer te trekken, gebruik je de bovenrug, schouders en gripkracht als je secundaire spiergroep.

Hoe voer je de perfecte deadlift uit?

Wanneer je voor het eerst leert deadliften, zorg dan dat je de juiste vorm hebt, zodat je de meeste blessures kunt voorkomen. De juiste vorm zorgt er ook voor dat je de juiste spieren op het juiste moment gebruikt.

Wanneer je de juiste vorm kunt krijgen, zal het niveau van kracht dat je ervaart niet alleen verbeteren. De bilspieren worden sterker, vooral voor mensen die lange tijd achter een bureau zitten.

1. Startpositie voor de deadlift

Ga op heupbreedte staan. De halter moet recht voor je staan. Buig je knieën en heupen. Schuif je handen naar beneden en houd de halter vast met een overhandse grip. Span je buikspieren aan.

2. Staand met de stang boven je hoofd

Je hoofd moet omhoog zijn en je rug moet recht zijn. Span je schouders aan. Strek je benen lichtjes. Til je stang op zodat deze de gewichtsplaten raakt.

3. Voorbereiden om de lat lager te leggen

Zet je heupen een beetje naar achteren. Til op. Zorg dat de stang dicht bij je benen is. Span je bilspieren aan op het hoogste punt van de beweging. Strek je rug niet te ver uit.

4. De deadlift afronden

Laat de stang weer zakken tot in de oorspronkelijke positie.

5. Deadlift-variaties

Single leg deadlifts kunnen je helpen met het bewegingspatroon voor de deadlift. Het kan ook helpen met het ontwikkelen van kracht en stabiliteit in je benen.

Ga rechtop staan. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Buig voorover bij de taille. Houd je rug plat terwijl je dit doet. Kom terug naar de startpositie en herhaal dit 15 keer. Ga naar de andere kant.

Veelgemaakte fouten bij de deadlift

Niet doen: uw rug rond maken

Span bij het uitvoeren van een deadlift de core aan en zorg ervoor dat de wervelkolom neutraal is. Een ronde rug kan blessures veroorzaken.

Niet doen: uw rug hol maken

Als je bij het uitvoeren van een deadlift je borst naar voren duwt en je core niet aanspant, loop je ook het risico op ernstige blessures.

Niet doen: Buig uw knieën niet te veel

Vergrendel je knieën nooit tijdens een deadlift. Je wilt je knieën ook niet te veel buigen. Houd je knieën altijd los. Concentreer je op de beweging die vanuit de heupscharniering komt. Laat je lichaam alleen zakken als je flexibiliteit dat toelaat.

Niet doen: Uw gewicht te ver van uw lichaam houden

Wanneer u gewichten tilt, houdt u uw gewicht onder u terwijl u uw halter of dumbbell optilt en laat zakken. Zorg ervoor dat de zwaartekracht al het werk doet. Zorg ervoor dat u de deadlift niet verandert in een totale schouder oefening door je gewicht te ver van je lichaam te houden. Houd in plaats daarvan het gewicht zo dicht mogelijk bij je dijen en scheenbenen zonder ze te schrapen met de gewichten.

Deadlifts kunnen dienen als een van de beste krachttraining oefeningen je kunt toevoegen aan je sportschool of thuiswork-out. Met de juiste vorm en tijd kunnen deadlifts je in no time van fitness-beginner naar gewichthef-expert brengen.