Hoe kernsterkte te bouwen ?

Kernoefeningen moeten een belangrijk aandachtspunt zijn van elk trainingsplan. Het versterken van de kern verbetert het evenwicht en de houding. Het kan pijn in de onderrug verlichten en blessures voorkomen. Het helpt ook bij de prestaties bij andere oefeningen. Een zwakke kern kan ervoor zorgen dat de heupen doorzakken bij push-ups en de onderrug rond wordt bij squats. Een sterke kern helpt bij dagelijkse activiteiten, zoals wandelen met de hond, bladeren harken en vooroverbuigen om voorwerpen op te pakken. Bij fitnesstraining pushen vrouwen zichzelf voor die paar extra seconden in een plank en graven ze diep voor een paar extra crunches, op zoek naar een gespierde sixpack. Een slim-fit trainingsjack zal die stevige buikspieren laten zien die hard werken en toewijding hebben gekost om te bereiken. Deze simpele oefeningen om core strength op te bouwen vereisen geen apparatuur, ze hebben een lage impact en ze kunnen worden uitgevoerd door vrouwen van elk fitnessniveau:

De beste kernoefeningen om kracht te verbeteren

Plank

Deze oefening richt zich op de rectus abdominis (buigt de wervelkolom en romp) en de transversus abdominis (stabiliseert de onderrug en het bekken). Planken is een full-body workout die ook de rug, heupen, bilspieren, benen, armen, borst en schouders versterkt.

Routebeschrijving

De oefening kan worden uitgevoerd als een lage plank of hoge plank. In beide posities bevindt het lichaam zich in een rechte lijn van de hielen tot de bovenkant van het hoofd. Rustend op de tenen, staan ​​de voeten niet breder dan heupbreedte uit elkaar. Door de benen te buigen, wordt de spanning losgelaten, dus de benen moeten recht worden gehouden. Door de bilspieren aan te spannen, wordt voorkomen dat de heupen omhoog komen. Het is vooral belangrijk om je te concentreren op de juiste vorm tegen het einde van de oefening. Wanneer het lichaam vermoeid raakt, kan de neiging bestaan ​​om de heupen te hoog op te tillen of te laag te laten zakken. Bij een lage plank rusten de onderarmen en ellebogen op de vloer, met de ellebogen direct onder de schouders. Bij een hoge plank houden de handen het lichaam omhoog en zijn de armen recht, met de polsen direct onder de schouders.

Variaties

Plank hip dips, plank met rotatie en Spiderman plank crunches (de knie beweegt naar buiten en richting de elleboog) activeren allemaal de schuine buikspieren. Plank kickbacks trainen de benen en bilspieren, naast de buikspieren. Seesaw plank, waarbij het lichaam heen en weer wiegt, verstevigt de armen. Plank jacks, waarbij de voeten naar buiten en naar binnen springen, voegen cardio toe aan deze core-oefening. Mountain climber is een populaire oefening die wordt uitgevoerd in een hoge plankpositie.

Zijplank

De schuine buikspieren worden in deze oefening aangesproken. Deze spieren zorgen ervoor dat de romp kan draaien, en oefeningen die deze spieren versterken, zouden deel moeten uitmaken van een goed afgerond trainingsplan.

Routebeschrijving

De oefening kan worden gedaan in een lage (rustend op onderarm en elleboog) of hoge (rustend op hand) positie. Met gestrekte benen worden de heupen opgetild en de bovenste arm wordt recht omhoog gestrekt. Wanneer de heupen te laag zijn, legt dit spanning op de schouder.

Variaties

Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kan het bovenste been worden opgetild zodat het parallel is aan de vloer. Het been kan in die positie worden gehouden of omhoog en omlaag worden bewogen voor side plank leg raises. Side plank met rotatie houdt in dat de bovenste arm onder het lichaam wordt gebracht en de arm vervolgens recht omhoog wordt gebracht. Bij deze variatie is het belangrijk om de blik tijdens de hele beweging op de hand gericht te houden om de schuine buikspieren volledig te activeren.

Sit-ups

Deze oefening richt zich voornamelijk op de rectus abdominis. Met een volledige bewegingsrange worden ook de heupen, borst en nek versterkt.

Routebeschrijving

U ligt op uw rug met uw voeten op de grond en uw knieën gebogen. Uw handen liggen op uw achterhoofd of u kruist uw armen voor uw borst.Het lichaam komt langzaam omhoog tot een zittende positie en beweegt dan weer terug. Als u te snel gaat, zal het lichaam gaan slingeren. Het is belangrijk om geen momentum te gebruiken, want dat traint de buikspieren niet. Om te voorkomen dat de voeten omhoog komen, kunnen er dumbbells onder de voeten worden geplaatst.

Variaties

De oefening kan ook met gestrekte benen worden uitgevoerd, wat de moeilijkheidsgraad vergroot. Sit-ups kunnen worden gedaan door een verzwaarde plaat, kettlebell of medicijnbal recht omhoog te houden. Decline sit-ups worden gedaan door de voeten op een hellende bank vast te zetten.

Kraakbeen

De rectus abdominis wordt bij deze oefening voornamelijk getraind. Omdat er een beperkte bewegingsuitslag is, worden de buikspieren geïsoleerd.

Routebeschrijving

De startpositie voor deze oefening is hetzelfde als de sit-up. Als de handen op de achterkant van het hoofd liggen, moet de grip los zijn om nekbelasting te voorkomen. Het hoofd en de schouderbladen worden van de vloer getild en vervolgens weer naar beneden gebracht. De langzame beweging in beide richtingen zal de kern volledig aanspreken. De kin wijst naar de borst en de ellebogen worden naar buiten gehouden.

Variaties

Elevated crunches worden gedaan door de voeten in de lucht, op een muur of op een bankje te plaatsen. Butterfly crunches omvatten het tegen elkaar plaatsen van de voetzolen. Bicycle crunches, waarbij de elleboog naar de tegenovergestelde knie beweegt, richten zich op de schuine buikspieren. Bij reverse crunches worden de heupen opgetild en bewegen de knieën richting de borst.

V-Ups

Dit is een andere oefening die vooral de rectus abdominis traint. Het is een full-body oefening met beweging in de benen en armen die het evenwicht verbetert. Omdat de benen hoog worden opgetild, wordt ook de flexibiliteit vergroot.

Routebeschrijving

Liggend op de rug zijn de benen en armen recht met de armen gestrekt naar achteren. De voeten bewegen naar de handen en de handen bewegen naar de voeten, waarbij het lichaam een ​​"V"-vorm vormt. Door de kern strak te houden, voorkom je dat de rug kromt op de weg naar beneden. Te snel bewegen zorgt ervoor dat er momentum wordt gebruikt. Het is vooral belangrijk om je te concentreren op langzaam gaan tijdens de laatste paar herhalingen, wanneer de kans groter is dat het lichaam omhoog zwaait.

Variaties

Afwisselende V-ups, waarbij één been tegelijk wordt opgetild en de hand naar de andere voet reikt, trainen de schuine buikspieren. V-passen omvatten het plaatsen van een stabiliteitsbal tussen de voeten op de weg omhoog, het laten zakken naar de vloer op de weg omlaag en dan de bal tussen de voeten vandaan pakken de volgende keer dat u omhoog gaat. V-crunches worden gedaan in een zittende positie, waarbij u achterover leunt en de benen strekt op de weg terug, en voorover leunt en de knieën naar de borst beweegt op de weg vooruit.

Flutter-trappen

Terwijl deze oefening zich richt op de rectus abdominis, versterkt deze ook de heupen, bilspieren en quadriceps. De beweging lijkt op de beenbeweging die wordt gebruikt bij zwemmen.

Routebeschrijving

Liggend op de rug worden de gestrekte benen iets van de vloer getild en in een snelle beweging geschopt. Om belasting van de rug te voorkomen, moet de rug plat op de vloer worden gehouden en niet gebogen. De tenen wijzen omhoog en de benen blijven laag bij de vloer.

Variaties

Scissor kicks worden in dezelfde positie gedaan, waarbij de benen van links naar rechts bewegen en het ene been over het andere komt. Flutter kicks kunnen ook zittend worden gedaan (yoga boat pose).

Dode kever

Deze oefening richt zich voornamelijk op de transversus abdominis. Het is een geweldige manier om de core stability te verbeteren.

Routebeschrijving

Liggend op de rug, de benen zijn omhoog en gebogen in de startpositie met de knieën in lijn met de hielen. De armen zijn recht omhoog gestrekt.Eén been wordt gestrekt en verlaagd, terwijl de tegenovergestelde arm achter het hoofd wordt verlaagd (de voet en hand komen dicht bij de vloer zonder de vloer te raken). Na terugkeer naar de beginpositie wordt de beweging aan de andere kant herhaald. De oefening wordt gemakkelijker gemaakt door alleen de benen te bewegen of door alleen de armen te bewegen.

Variaties

Door de armen en knieën omhoog te brengen tijdens de oefening wordt de uitdaging groter. De dead bug uitvoeren op een stabiliteitsbal is een geweldige test van evenwicht.

Jachthond

Deze oefening is een andere manier om de transversale abdominis te versterken. Het verbetert ook het evenwicht.

Routebeschrijving

Beginnend met de handen en knieën op de vloer (polsen staan ​​direct onder schouders en knieën staan ​​direct onder heupen), wordt één been opgetild totdat het parallel is aan de vloer met de tenen naar beneden gericht. Tegelijkertijd wordt de andere arm opgetild tot schouderhoogte. Zowel het been als de arm zijn gestrekt. De positie wordt 1-2 seconden vastgehouden, voordat u terugkeert naar de startpositie en de beweging aan de andere kant herhaalt.

Variaties

Bij een bird dog crunch, na het strekken van het been en de arm, beweegt de knie naar de elleboog en de elleboog naar de knie. De bird dog kan ook in een hoge plankpositie worden gedaan.

Onderdeel van een evenwichtig trainingsplan

Deze kernoefeningen vormen een geweldige basis voor een trainingsprogramma. Push-ups kunnen bijvoorbeeld worden verbeterd door de high plank-oefening, aangezien de high plank de startpositie is voor push-ups. Kernoefeningen zoals V-ups en flutter kicks met veel beenbewegingen versterken de benen voor oefeningen zoals squats en lunges.