Hoe heupstuwkracht te doen ?

Mensen vertrouwen al lang op squats om sterkere, slankere bilspieren te kweken, maar de realiteit is dat de hip thrust de beste oefening is. Iedereen, van professionele atleten tot senioren die hun spiertonus willen behouden, kan hip thrusts uitvoeren. Het nog betere nieuws is dat er verschillende variaties op de hip thrust zijn, dus je hoeft je nooit te vervelen.

Deze oefening is bovendien makkelijk te leren en moeilijk verkeerd uit te voeren. Dat is een groot contrast met de squat, die veel mensen met een verkeerde vorm doen. Dit betekent dat ze niet de booty-building workout krijgen die ze nodig hebben en dat ze zichzelf blootstellen aan het risico op een blessure.

Het is noodzakelijk om sterkere bilspieren te kweken, omdat het niet alleen het risico op blessures verkleint, maar ook de rug ondersteunt.

Voordelen van de Hip Thrust

Steeds meer mensen beschouwen de hip thrust-oefening als een essentieel onderdeel van leg day. Hier zijn drie redenen waarom.

1. Totale Glute-Activering

In tegenstelling tot samengestelde bewegingen die de bilspieren trainen, zoals de deadlift of de squat, draait de hip thrust helemaal om de billen. Vanaf het begin van de beweging tot de apex bovenaan en terug naar de startpositie, worden de bilspieren de hele tijd aangesproken.

Vergelijk dit met de deadlift, waarbij de bilspieren alleen aan de bovenkant van de lift worden geactiveerd, of de squat, waarbij ze aan de onderkant worden geactiveerd. Opeens is het makkelijk te zien waarom de hip thrust de beste manier is om je billen te trainen.

2. Bouw meer macht op

De heupextensoren behoren tot de sterkste spieren. Ze zorgen voor stabiliteit van het bekken en zijn nodig om trappen te beklimmen, te lopen en te staan. De heupextensoren zijn dan ook een ongelooflijke bron van kracht.

Voor kracht opbouwen en om de mobiliteit te behouden, is de hip thrust essentieel. Dit komt omdat deze in een horizontale positie wordt uitgevoerd, waardoor er maximale spanning op de spieren van de heup komt te staan ​​gedurende het hele bewegingsbereik.

3. Een veiliger alternatief voor de squat

Mensen die gevoelig zijn voor pijn in de onderrug of blessures aan de nek of schouders hebben, kunnen moeite hebben met het uitvoeren van squats, vooral als de oefening gewichten omvat. Bovendien is het gebruikelijk dat mensen squats verkeerd uitvoeren. Misschien krommen ze hun rug, laten ze hun schouders hangen of vergeten ze hun core strak te houden.

Hoe dan ook, squats kunnen pijnlijk zijn of mensen het risico op een blessure opleveren. Hip thrusts zijn een veilig en effectief alternatief.

Hoe voer je een heupstoot uit?

Veel variaties van de hip thrust worden in de sportschool geroteerd. Hier zijn vijf opties.

1. Basis heupstoot

• Plaats de rug tegen een bank, box of sofa. Plaats de voeten plat op de grond met de knieën gebogen.
• Zorg ervoor dat uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en dat het bankje net onder uw schouderbladen rust.
• Trek de kin in en duw met de hielen tot de dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
• Knijp de bilspieren samen en ga terug naar het begin.
• Beginners kunnen drie sets van 12 herhalingen doen en uiteindelijk 20 herhalingen.

2. Gewogen heupstoot

Dit is een progressie van de basis hip thrust omdat de beweging hetzelfde is. Het verschil is de toevoeging van een halter of een plaat. Dankzij het verhoogde gewicht is het mogelijk om de bilspieren echt te isoleren en de kracht te vergroten.

Een weighted hip thrust kan op veel verschillende manieren worden uitgevoerd. Een enkele halter of plaat kan over de heupen worden geplaatst of een paar dumbbells kunnen in hetzelfde gebied worden vastgehouden.

3. Heupstoot met weerstandsband

Hier is nog een uitdaging die je aan elke hip thrust-training kunt toevoegen.Plaats een weerstandsband om beide benen op de onderbenen. Idealiter is de band klein genoeg zodat deze strak staat wanneer de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. De band biedt extra weerstand, vooral met de spieren aan de zijkanten van de heupen.

4. Marching heupstoot

Deze beweging wordt ook wel een one-leg hip thrust genoemd en wordt uitgevoerd zonder gewichten of een band. Doe dit door één voet van de vloer te tillen voordat je de heupen tilt. Blijf de voet van de vloer houden voor elke herhaling totdat het tijd is om naar de andere kant te wisselen.

5. Heupstoot met voeten op de bank

Om deze variatie uit te voeren, ga je met je rug plat op de vloer liggen en je voeten op de bank. De beweging is hetzelfde als de basis hip thrust, maar het bewegingsbereik is groter.

De meest voorkomende fouten bij het uitvoeren van een heupstoot

Hoewel de hip thrust makkelijk uit te voeren is, is het mogelijk om fouten te maken. Het is bijvoorbeeld relatief gebruikelijk dat mensen  de verkeerde plaatsing van de voeten. Wanneer de voeten te dicht bij de heupen staan, kan de heupstoot te veel in de quadriceps worden gevoeld. Omgekeerd, wanneer de voeten te ver van de heupen staan, zullen de hamstrings het meeste werk doen.

Een andere veelvoorkomende fout is om de extensie niet volledig te voltooien. Dit kan gebeuren wanneer er te veel gewicht wordt getild of wanneer iemand extreem strakke heupbuigers heeft. Idealiter staan ​​de knieën, heupen en schouders allemaal in één lijn aan de bovenkant van de beweging. Verwijder wat gewicht of open de heupen met een paar bruggen op de vloer voordat u de hip thruster uitvoert.

Sommige mensen hebben ook moeite met het behouden van een neutrale onderrug, wat betekent dat de rug hypergeëxpandeerd of gebogen is aan het begin van de beweging. Hierdoor is het onmogelijk om een ​​volledig gestrekte positie te bereiken.

Til bilspiertraining naar een hoger niveau

Sterkere bilspieren zijn de sleutel tot betere atletische prestaties en het vermogen om een ​​leven lang actief te blijven. Iedereen kan deze doelen bereiken als ze FIRM ABS fitnesslegging en maak hip thrusters een integraal onderdeel van hun trainingsroutine.