Hoe schouderspieren te verhogen ?

Het meest flexibele gewricht in het lichaam is het schoudergewricht, waardoor het vatbaar is voor blessures. Dit is een van de redenen waarom het belangrijk is om de kracht in de schouderspieren te vergroten. Sterke schouderspieren helpen mensen bij het tillen, dragen en reiken naar dingen in hun dagelijkse taken. Ze helpen ook bij het gooien van ballen en het zwaaien met apparatuur in sporten.

Oefeningen die de schouderspieren vanuit meerdere hoeken trainen, zorgen voor definitie. Deze schoudertraining geeft vrouwen strakke en gevormde schouders, waardoor ze de look krijgen die ze willen in hun favoriete sportbeha of tanktop:

Halter zijwaartse heffingen

Deze oefening richt zich op de laterale deltoïde spier, het middelste deel van de deltoïde spier. Het isoleert dit gebied van de schouders beter dan welke andere oefening dan ook. Het is het beste om te beginnen met lichte gewichten om de juiste vorm te ontwikkelen.

Routebeschrijving

De dumbbells worden vastgehouden met de handpalmen naar binnen gericht. De voeten staan ​​ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, de schouders worden naar achteren getrokken, de borst wordt opgetild en de gewichten worden aan de zijkanten opgetild tot schouderhoogte. De bovenste positie wordt een seconde of twee vastgehouden. Pauzeren in de onderste positie, in plaats van stoppen, houdt de spanning gedurende de oefening strak. De armen blijven redelijk recht. Het is belangrijk om geen momentum te gebruiken om de gewichten omhoog te tillen. Als de armen zwaaien (in plaats van omhoog te brengen) in de laatste paar herhalingen, dan is het gewicht waarschijnlijk te zwaar. Langzame en gecontroleerde herhalingen voorkomen dat momentum wordt gebruikt. Het gewicht is waarschijnlijk ook te zwaar als de handen boven de schouders worden getild.

Variaties

De oefening kan ook zittend worden gedaan, of door een hendel omhoog te trekken met één arm op een kabelmachine. De hendel kan voor het lichaam beginnen of achter het lichaam (wat de schouder nog meer strekt). Laterale raises kunnen ook met één arm worden uitgevoerd door op de zijkant van een hellende bank te liggen om de core te activeren.

Halter voorwaartse bewegingen

Deze oefening traint voornamelijk de voorste deltoïde spier. Het is een vergelijkbare beweging als laterale raises en hetzelfde gewicht kan waarschijnlijk voor beide oefeningen worden gebruikt.

Routebeschrijving

Met dezelfde houding als bij laterale raises kunnen de gewichten ofwel aan de zijkanten beginnen met de handpalmen naar binnen gericht (de polsen draaien op weg omhoog totdat de handpalmen naar beneden gericht zijn) of ze kunnen vooraan beginnen met de handpalmen naar beneden gericht. De gewichten worden opgetild tot schouderhoogte met de armen licht gebogen. De beweging is langzaam en gecontroleerd. Net als bij laterale raises is het belangrijk om geen momentum te gebruiken. Door de buikspieren aangespannen te houden, voorkom je dat je heen en weer wiebelt. Door naar de muur voor je te reiken (in plaats van alleen de armen op te tillen), worden de schouders volledig gestrekt.

Variaties

Front raises kunnen ook worden uitgevoerd met kettlebells, een halter, een verzwaarde plaat of een weerstandsband met handgrepen (de band wordt onder de voeten geplaatst). Ze kunnen ook worden uitgevoerd op een kabelmachine, met de handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar op een lange stang. Afwisselende raises, waarbij één arm tegelijk omhoog komt, is een geweldige manier om de voorste delts te isoleren. Door de armen tegelijk omhoog te brengen, wordt de core meer aangesproken.

Omgekeerde vliegen met gebogen hoeken

De achterste (achterste) deltoïde spier wordt in deze oefening geïsoleerd. Het versterken van de achterste deltoïde spier verbetert de houding en kan rug- en schouderpijn voorkomen.

Routebeschrijving

Met de knieën licht gebogen, buigt het lichaam voorover totdat de borst bijna parallel is aan de vloer. De dumbbells beginnen dicht bij elkaar, met de armen licht gebogen en de rug plat. De armen worden naar de zijkanten geheven tot schouderhoogte, met de schouderbladen geknepen in de bovenste positie. Door de duimen naar beneden te wijzen op de weg omhoog, worden de schouders verder geactiveerd.Als het gewicht te zwaar is, worden andere spieren gebruikt om de halters op te tillen en worden de achterste deltaspieren niet geïsoleerd.

Variaties

De oefening kan ook zittend worden gedaan, op een bankje of een stabiliteitsbal. Vanuit een zittende positie is er mogelijk minder gewicht nodig omdat de beenspieren minder worden gebruikt. Een andere variatie is om op een hellende bank te liggen. Om te voorkomen dat momentum wordt gebruikt, is het belangrijk om de borst tegen de bank te houden. De oefening kan ook met één arm op een kabelmachine worden gedaan door de hendel over het lichaam te trekken tot schouderhoogte.

Kabelmachine-gezichtstrekkers

Dit is een andere oefening die zich richt op de achterste delts. Het is een geweldige manier om een ​​trekkende beweging toe te voegen aan een schoudertraining, en spierbalans kan worden bereikt door zowel duw- als trekoefeningen te combineren.

Routebeschrijving

De oefening wordt meestal staand uitgevoerd. Met behulp van een touwbevestiging met twee handgrepen op een hoge positie op de kabelmachine wordt het touw naar het hoofd getrokken (niet naar de borst) met de handpalmen naar beneden. Het touw wordt naar de zijkanten getrokken in de voltooide positie en de schouders worden samengeknepen. De ellebogen moeten hoger blijven dan de polsen tijdens het trekken.

Variaties

Face pulls met een TRX is een alternatieve oefening. Leun helemaal naar achteren terwijl je de handgrepen vasthoudt, het lichaam wordt naar voren getrokken en de handgrepen bewegen richting het gezicht. Andere oefeningen die dezelfde spieren trainen als de face pull zijn pullups en lat pulldowns.

Schouderpersen

Deze oefening richt zich voornamelijk op de voorste en laterale delts. De achterste delts, triceps en trapezius worden ook gebruikt. Shoulder presses helpen de prestaties bij het bankdrukken te verbeteren, omdat de bewegingen vergelijkbaar zijn (alleen in een andere hoek).

Routebeschrijving

Staand met de voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, vormen de armen een hoek van 90 graden met de bovenarmen parallel aan de vloer in de startpositie. Met de handpalmen naar voren gericht, worden de dumbbells boven het hoofd gedrukt. Als de dumbbells te laag komen op de weg naar beneden, is er een neiging om momentum te gebruiken. Als het gewicht te zwaar is, is het moeilijk om een ​​volledige bewegingsuitslag te hebben en kunnen de herhalingen te snel worden uitgevoerd.

Variaties

De oefening kan ook zittend worden uitgevoerd, hoewel deze positie de core niet zo veel gebruikt. Een andere veelvoorkomende manier om shoulder presses te doen is met een halter. De handen worden net buiten de schouders geplaatst en de halter beweegt over het midden van de voet. Een vergelijkbare oefening is de push-press, die kan worden gedaan met dumbbells of met een halter. De benen buigen om momentum te creëren, en vervolgens strekken de benen zich uit en wordt het gewicht in een explosieve beweging boven het hoofd gedrukt.

Eén-armige landmijnpers

Terwijl de landmine press zich richt op de borstspieren, richt de one-arm landmine press zich op de schouders. Bij een landmine oefening is de halter gekanteld met één uiteinde van de halter op de vloer.

Routebeschrijving

Houd één uiteinde van de halter in één hand vast met de knieën licht gebogen, en druk de halter omhoog met een volledige extensie. Om de schouder volledig te strekken, is het het beste om naar voren te reiken terwijl u omhoog drukt. Om de schouder geïsoleerd te houden, is het belangrijk om de romp niet op te tillen om te helpen met de beweging op de weg omhoog.

Variaties

Om de benen meer te betrekken, kunnen de gebogen benen verder uit elkaar worden gebracht (bijna in een lunge-houding). De oefening kan ook worden gedaan vanuit een knielende positie. Rust op één knie voordat u probeert op beide knieën te gaan.Als beide knieën op de grond staan, ontstaat er instabiliteit, waardoor de core harder moet werken, maar het is ook zwaarder.

Rechtopstaande rij

Bij deze oefening worden vooral de voorste en laterale koppen van de deltoïde spieren gebruikt, maar ook de trapezius, ruitvormige spieren en biceps worden getraind.

Routebeschrijving

Houd een paar dumbbells vast met de handpalmen naar beneden, de armen hangen recht naar beneden voor je in de startpositie. De gewichten worden opgetild tot borsthoogte en ze worden dicht bij het lichaam gehouden op de weg omhoog en omlaag. De armen zijn volledig gebogen in de bovenste positie, met de ellebogen boven de polsen en de trapeziusspieren geknepen. Het te hoog optillen van de armen verhoogt het risico op blessures. Het is belangrijk om niet naar voren te leunen op de weg omlaag of naar achteren te leunen op de weg omhoog. Leunen maakt de oefening gemakkelijker, maar het activeert de schouders niet zo veel. De romp moet rechtop blijven om de kern te activeren.

Variaties

Andere veelvoorkomende manieren om de oefening uit te voeren zijn met een halterstang of op een kabelmachine. Een bredere grip op de stang richt zich op de laterale delts, terwijl een nauwere grip zich richt op de voorste delts. Een andere optie is een upright row om te pressen. Bij deze oefening worden de dumbbells omgedraaid na de upright row, met de handpalmen naar voren gericht voor de overhead press.

Push-ups

Naast het trainen van de borstspieren en triceps, zijn pushups geweldig om de schouders te versterken. Er is geen apparatuur nodig, dus de oefening kan overal worden gedaan. Er zijn veel manieren om over te gaan op volledige pushups, zoals kniepushups of muurpushups

Routebeschrijving

Beginnend in een hoge plankpositie met de polsen direct onder de schouders, wordt de borst naar de vloer gebracht. Het uitspreiden van de ellebogen zal druk op de schouders zetten. Het aanspannen van de core helpt om de rug plat te houden. Het omhoog houden van het hoofd helpt om het lichaam in een rechte lijn te houden.

Variaties

Incline pushups (handen omhoog) en decline pushups (voeten omhoog) zijn twee variaties van deze oefening. Pike pushups zijn geweldig om de schouders te verstevigen. Voor deze variatie is de downward-facing dog de startpositie en wordt het hoofd naar de vloer gebracht.

Deze oefeningen opnemen in een trainingsplan

Er zijn veel manieren om de schouderkracht te vergroten met minimale of geen apparatuur. De schouderoefeningen die zijn besproken, werken ook aan andere spieren in het bovenlichaam en de core, dus ze kunnen helpen om een ​​sterke basis te bouwen voor een trainingsprogramma.