Hoe u de inspanningsintensiteit ? kunt volgen

De intensiteit van de oefening is een maatstaf voor hoeveel energie u verbruikt tijdens het sporten. Uw inspanningsniveau vertelt u hoeveel u uit uw training haalt. Om zo efficiënt mogelijk te sporten, wilt u in de gaten houden hoeveel u zich inspant. Er zijn verschillende manieren om dit te doen. Hier zijn enkele van de effectievere en eenvoudigere methoden om de intensiteit van de oefening te monitoren:

Doelhartslag

De doelhartslag is de manier waarop de meeste mensen hun trainingsintensiteit bepalen. Het is nauwkeurig en eenvoudig te berekenen. Uw doelhartslag vertegenwoordigt een bereik. U moet uw hartslag binnen dat bereik houden om aerobisch te trainen.

De streefhartslag wordt uitgedrukt in percentages van uw maximale hartslag. Hoewel uw fitnessniveau de intensiteit van uw training bepaalt, moet u onder de 85 procent van uw maximale hartslag blijven, maar boven de 60 procent ervan. Volgens de Centra voor ziektebestrijding, matige fysieke oefening is tussen 64 procent en 74 procent van uw doelhartslag. Als u een beginner bent, wilt u trainen aan de onderkant van het bereik en geleidelijk uw intensiteit verhogen. Als u een hogere fitnessniveau hebt, wilt u aan de bovenkant van het bereik blijven.

De formules voor het berekenen van de streefhartslag zijn de Maximale Hartslag Formule en de Karvonen Formule. De Maximale Hartslag Formule is 220 minus uw leeftijd. De Karvonen formule is iets ingewikkelder omdat het zowel leeftijd als rusthartslag meeneemt bij het berekenen van uw streefhartslag. Het is uw hartslagreserve vermenigvuldigd met het maximale hartslagpercentage plus uw rusthartslag.

Om een ​​consistent activiteitsniveau te behouden, moet u uw hartslag controleren terwijl u traint en proberen binnen het ideale bereik te blijven. Doe dit door uw pols regelmatig te controleren terwijl u traint of draag een hartslagmeter om het proces zo gemakkelijk mogelijk te maken.

Praattest

De praattestmethode om de intensiteit van de oefening te meten is waarschijnlijk de eenvoudigste. De simpele verklaring is dat je praat tijdens het sporten. Als je kunt praten, is je oefening niet intens genoeg; als je dat niet kunt, is je training waarschijnlijk te intens, dus je kunt het misschien beter wat rustiger aan doen. Volgens onderzoek van de Hartinstituut van de Universiteit van OttawaDe praattest is handig om de intensiteit te monitoren tijdens verschillende soorten oefeningen, zoals joggen en fietsen, maar is misschien niet het beste hulpmiddel als u in intervaltraining met hoge intensiteit.

Mate van ervaren inspanning (RPE)

De RPE-schaal meet inspanning door de hoeveelheid inspanning die u voelt dat u levert. Met andere woorden, fysieke sensaties zoals uw ademhalingsfrequentie en spiervermoeidheid zijn wat u gebruikt om de intensiteit van de oefening te meten. Andere sensaties zijn een snellere hartslag, snellere ademhaling en een hogere lichaamstemperatuur. Vergeet niet dat een hoge lichaamstemperatuur niet altijd een indicatie is van inspanning, vooral als u de verkeerde uitrusting draagt. Naast stappen zoals gehydrateerd blijven tijdens het sporten, kunt u oververhitting voorkomen met een STEVIGE ABS-WORKOUT  kleren omdat minder beperkende kleding je kan helpen koel te blijven.

Met de RPE-methode beoordeelt u de sensaties met bijvoeglijke naamwoorden of op een schaal van 0 tot 10. De rusttoestand is een 0 en 10 is de meest intense staat van inspanning die mogelijk is. De beschrijvingen en getallen die u gebruikt, zijn afhankelijk van uw huidige fitnessniveau en uw houding ten opzichte van oefeningen. De aanbevolen RPE voor de meeste volwassenen ligt tussen een 5 en een 7.

De originele schaal van inspanning is de Borg RPE-schaal, een schaal van 14 punten die begint bij 6, wat geen inspanning is, en doorloopt tot 20, wat maximale inspanning is.Met de Borg-schaal kunt u een schatting krijgen van uw hartslag voor een bepaald activiteitsniveau. Neem gewoon uw RPE-nummer en voeg een 0 toe om uw hartslag te krijgen. Als u bijvoorbeeld schat dat u traint met een 9, dan is uw hartslag 90 slagen per minuut. Let op: de schaal geeft u een geschatte hartslag, geen exacte. De Borg-schaal is bedoeld om het voor u gemakkelijker te maken om de intensiteit van uw training bij te houden, zodat u altijd weet hoe hard u traint en op het intensiteitsniveau kunt blijven dat u helpt uw ​​fitnessdoelen te bereiken. Als u denkt dat uw trainingsintensiteitsniveau een 9 op de Borg-schaal verdient,  - wat als “zeer licht” wordt beschouwd  - en je wilt een intensievere workout, dan zou je moeten mikken op minimaal een 13. De Borg-schaal beschrijft 13 als "enigszins zwaar".

Bewegingssensoren

Bewegingssensoren kunnen worden gebruikt om stappen en andere vormen van beweging te volgen. Draagbare bewegingssensoren kunnen het type en de hoeveelheid van een bepaalde fysieke activiteit monitoren. Gyroscopen, accelerometers en andere fysiologische sensoren zijn gebruikelijk in het moderne tijdperk en kunnen worden gevonden in smartphones en andere apparaten. Wanneer correct gebruikt, kunnen deze apparaten een redelijk nauwkeurige schatting geven van uw fysieke activiteitsniveau.

Hoe kunt u nauwkeurigheid garanderen?

Als u uw trainingsintensiteit zo nauwkeurig mogelijk wilt meten, probeer dan meerdere methoden te gebruiken. Combineer de RPE- en doelhartslagmethoden door uw RPE-getal te bepalen wanneer uw hartslag tussen 50 en 70 procent van de maximale snelheid ligt. U kunt dit RPE-getal gebruiken om de trainingsintensiteit in toekomstige trainingen te controleren wanneer het mogelijk niet mogelijk is om uw doelhartslag te meten. U kunt bewegingssensoren gebruiken in combinatie met een van de bovenstaande methoden. Het doel is in alle gevallen om te streven naar een matig intensiteitsniveau, omdat dit de grootste gezondheidsvoordelen oplevert.

Trainen op het juiste intensiteitsniveau voor uw leeftijd, conditie en gezondheidstoestand is essentieel. Door binnen het juiste bereik te blijven, kunt u de voordelen van uw training maximaliseren en tegelijkertijd het risico op blessures en andere medische problemen laag houden.