
Beste rugtrainingen voor het bouwen van spieren
Rugoefeningen gaan niet alleen over esthetiek, ze helpen ook rugpijn en een slechte houding te voorkomen. De rugspieren ondersteunen de wervelkolom en helpen het hele bovenste skeletsysteem uit te lijnen. Ze kunnen zelfs helpen de botdichtheid te verbeteren, waardoor rugoefeningen belangrijk zijn voor vrouwen naarmate ze ouder worden. Het versterken van de rugspieren helpt ook bij het behouden van een rechte houding en maakt het uitvoeren van dagelijkse taken gemakkelijker. Vrouwen die bureauwerk doen en constant voorovergebogen zitten, kunnen in de toekomst ernstige rugproblemen krijgen. De onderstaande oefeningen kunnen helpen om deze problemen te voorkomen. Hier zijn enkele van de beste rugoefeningen voor vrouwen:
1. Halterrij
De dumbbell row richt zich op de spieren van de bovenrug, met name de latissimus dorsi (lats), maar richt zich ook op de trapeziusspieren (traps) en de rhomboïde spieren. Het gebruik van vrije gewichten maakt dit een van de betere rugoefeningen voor spieropbouw.
Instructies voor Dumbbell Row:
Met een halter in elke hand moet de vrouw die de dumbbell row uitvoert, buigen in haar middel om haar bovenlichaam parallel aan de vloer te brengen. Haar armen moeten naar de vloer gestrekt zijn met de handpalmen naar elkaar toe of naar achteren gericht. Ze moet de gewichten naar haar torso brengen, waarbij haar ellebogen omhoog wijzen en haar schouderbladen samenknijpen. Ze moet de gewichten vervolgens langzaam weer laten zakken en herhalen. Andere varianten van deze oefening zijn versies met één arm, waarbij slechts één arm tegelijk wordt opgetild. De versie met één arm vereist doorgaans een bank of de vloer voor stabiliteit. Bij gebruik van een bank houdt ze één knie en hand op de bank ter ondersteuning terwijl ze de halter met de andere arm optilt. Als dumbbell rows op de vloer worden uitgevoerd, moet ze beginnen door op handen en voeten te gaan zitten en de halters van de grond naar haar torso te tillen.
2. Omgekeerde vlieg
Ook wel T-raises genoemd, de reverse fly is een upper lichaamsbeweging die zich richt op de schouders, samen met de rhomboids en trapeziusspier. Het is een van de beste rugoefeningen om de houding te verbeteren.
Omgekeerde vliegrichtingen:
Met een halter in elke hand buigt de vrouw die de reversal fly uitvoert voorover bij de taille. Net als bij de vorige oefening moet het bovenlichaam een hoek van ongeveer 90 graden maken ten opzichte van het onderlichaam. Ze moet de halters voor haar lichaam houden met de handpalmen naar elkaar gericht en ze vervolgens zijwaarts naar buiten heffen vanaf haar romp. Wanneer een reverse fly correct wordt uitgevoerd, worden de schouderbladen samengeknepen wanneer de armen zich in het bovenste deel van de beweging bevinden. Andere versies van de oefening kunnen worden uitgevoerd met de handpalmen naar voren terwijl het individu in de gebogen positie staat. De halters moeten vervolgens worden opgetild terwijl de handpalmen naar voren worden gehouden.
3. Optrekken
De pull-up is een klassieke oefening en een van de beste rugoefeningen voor kracht. Het richt zich specifiek op de latissimus dorsi, de trapezius en de thoracale erector spinae. Pull-ups worden vaak verward met chin-ups, die zich meer richten op de schouders en armen dan op de rug. Het verschil tussen de twee heeft te maken met hoe de stang wordt vastgepakt. Chin-ups vereisen dat de stang wordt vastgepakt met de handpalmen naar binnen gericht, maar de stang moet worden vastgepakt met de handpalmen naar buiten gericht om pull-ups uit te voeren.
Pull-Up-instructies:
De vrouw die traint moet onder de stang staan en deze met beide handen bovenhands vastpakken. Haar armen moeten volledig gestrekt zijn en haar voeten moeten boven de grond hangen. Ze moet met haar armen trekken tot haar kin boven de stang is en ervoor zorgen dat haar ellebogen tegen haar zijkanten blijven. Ze moet haar lichaam langzaam terug laten zakken naar de startpositie en dit herhalen.De populairste pullup-variant maakt gebruik van weerstandsbanden en is vooral handig voor beginners die moeite hebben met hun eerste pull-up. Ze kunnen een weerstandsband gebruiken door deze om de optrekstang te wikkelen en er één voet in te plaatsen terwijl ze hun lichaam omhoog trekken. Een beginner kan beginnen met dikkere banden en vervolgens dunnere banden gebruiken naarmate ze sterker worden en minder hulp nodig hebben.
4. Planken
De plankoefening wordt vaak gezien als een buikspieroefening vanwege hoeveel werk wordt gedaan door de rechte buikspier aan de voorkant van de buik. De waarheid is dat de oefening zich richt op een reeks spieren, waaronder de spieren in de bovenrug, zoals de trapezius en de rhomboideus, en ook op de buikspieren die de onderrug ondersteunen, zoals de dwarse buikspier.
Plank-instructies:
De plankoefening begint met de persoon die het uitvoert op de grond op haar handen en knieën. Haar armen moeten recht zijn, zodat haar handen zich direct onder haar schouders bevinden. Vervolgens moet ze haar voeten naar achteren bewegen, zodat haar lichaam volledig gestrekt is. De enige contactpunten met de grond moeten de handpalmen en de ballen van de voeten zijn. Haar lichaam moet in een rechte lijn zijn van hoofd tot hielen. Ze moet deze positie dan zo lang mogelijk vasthouden. Als ze meer stabiliteit nodig heeft, kan ze haar voeten verder uit elkaar zetten. Variaties op de plankhouding zijn onder andere het ondersteunen van gewicht op de ellebogen in plaats van op de handpalmen.
5. Vogelhond
De bird dog is een andere eenvoudige oefening die zich richt op de rugspieren, zoals de musculus erector spinae en de interne en externe obliques.
Bird Dog-instructies:
Het is nodig om op handen en voeten te gaan zitten met de knieën onder de heupen en de handen onder de schouders. De buikspieren moeten worden gebruikt om de ruggengraat recht te houden. De persoon die de bird dog uitvoert, moet haar rechterarm en linkerbeen optillen terwijl ze haar schouderbladen samenknijpt. Ze moet de houding vervolgens een paar seconden vasthouden voordat ze haar ledematen langzaam en gecontroleerd terugbrengt naar de beginpositie. Ze moet de beweging herhalen met de linkerarm en het rechterbeen. Variaties op de bird dog-oefening zijn onder andere het gebruik van vrije gewichten en enkelgewichten of weerstandsbanden. Dit is een van die oefeningen waarbij maximale flexibiliteit van belang is, wat betekent dat de juiste trainingskleding essentieel is. Trainingskleding zoals FIRM ABS workout crop tops En yogabroek zorgt voor een maximale bewegingsvrijheid.
Hoe vaak moeten rugspieren getraind worden?
Hoe vaak een vrouw rugoefeningen doet, hangt af van haar doelen. Als ze vooral kracht wil en haar houding wil verbeteren, zou twee of drie keer per week trainen voldoende moeten zijn. Ze zou minstens 48 uur tussen de trainingen moeten hebben, zodat haar rugspieren de tijd hebben om te herstellen en zichzelf te repareren.
Een sterke, gezonde rug is de basis voor de algehele fitheid van een vrouw. De bovenstaande oefeningen kunnen helpen om de kracht en functie van de rugspieren op te bouwen. Ze vereisen minimale apparatuur en kunnen zowel thuis als in de sportschool worden uitgevoerd.
Laat een reactie achter
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.