Hoe fit te blijven voor vrouwen ouder dan 40 ?

Ontdek hoe je fit kunt blijven als je 40 bent. Bekijk deze simpele tips die je helpen je levensstijl en fitnessniveau te verbeteren. Fit blijven voor vrouwen boven de 40 is niet makkelijk. Je bent de hele dag druk met werk, kinderen, huishoudelijk werk en boodschappen. Het tempo bijhouden is lastig. Maar je mag ook niet de beweging missen. Hier zijn wat tips voor vrouwen boven de 40 om fit te blijven:

Gewichtheffen

Gewichtheffen helpt spieren te verstevigen en helpt botten gezond te houden door de botdichtheid te verhogen, wat leidt tot sterkere botten die niet zo snel breken. Om te beginnen, trainingskleding Voor krachttraining zijn sportshirts van vesten geschikt die helpen om je bovenlichaam op zijn plek te houden, terwijl sportbroeken of sportleggings je helpen om comfortabel te trainen.

Water en slaap

Veel vrouwen boven de 40 drinken niet genoeg water of slapen niet genoeg 's nachts. Water is essentieel voor de gezondheid van de huid en de celfunctie, terwijl slaap je spieren helpt te rusten en zichzelf te herstellen na een intensieve trainingssessie. Slaap ongeveer 8-10 uur per nacht en drink elke dag minstens zes glazen water om fit te blijven voor vrouwen boven de 40.

Doe wat krachttraining

Naast het aankomen in gewicht, verliest de gemiddelde vrouw van boven de 40 jaar ook 5 tot 10% van haar skeletspieren per decennium nadat ze 30 is geworden. Dit zorgt ervoor dat je lichaam moeite heeft met het effectief metaboliseren van suikers en het verbranden van vet - precies waarom het voor vrouwen in deze leeftijdscategorie moeilijker is om af te vallen dan voor jongere vrouwen! Om het verouderingsproces (en de ongewenste bijwerkingen) tegen te gaan, doe je minstens twee krachttrainingssessies per week, waarbij je je richt op alle belangrijke spiergroepen - je hoeft ook geen uren in de sportschool door te brengen; slechts 30 minuten per sessie kan een groot verschil maken. Een onderzoek uitgevoerd door Harvard Medical School ontdekte dat vrouwen die 30 minuten aan krachttraining deden en 20 tot 45 minuten cardio deden drie dagen per week meer lichaamsvet verloren dan degenen die alleen aan aerobe oefeningen deden.

Vermijd het eten van junkfood

Junkfood is een grote no-go voor vrouwen boven de 40 omdat het veel koolhydraten, transvetten en bewerkte suiker bevat die kunnen leiden tot insulineresistentie of diabetes. Probeer dit soort voedsel zoveel mogelijk te vermijden, ondanks het gemak ervan als je onderweg bent, vooral als je altijd van de ene activiteit naar de andere rent.

Verminder uw alcoholgebruik

Naast dat water ons meer energie geeft dan voedsel met lege calorieën, heeft ons lichaam ook water nodig om tal van processen te laten plaatsvinden. Vrouwen van boven de 40 verwarren dorst echter vaak met honger en kunnen gemakkelijk een paar honderd calorieën per dag extra consumeren met alleen frisdrank! Als je merkt dat je naar een zoet drankje grijpt om jezelf gedurende de dag op te peppen, probeer dan in plaats daarvan de hoeveelheid alcohol die je drinkt te beperken - één glas wijn staat gelijk aan vier sneetjes brood! Alcohol heeft ook een diuretisch effect en kan ervoor zorgen dat je je hongeriger voelt dan voordat je begon met drinken, wat leidt tot extra calorieën die het gewicht alleen maar weer aan zullen zetten.

Pas op voor overtraining

Overtraining gebeurt wanneer je te veel traint zonder je spieren de tijd te geven om te rusten en te herstellen van intensieve activiteit - het resulteert in spierverlies in plaats van spiergroei omdat je lichaam zich heel snel aanpast aan een bestaande routine en spierweefsel begint af te breken in plaats van op te bouwen. Probeer een of twee rustdagen per week te nemen en train dezelfde spiergroep niet meer dan twee keer per week om overtraining te voorkomen.

Stop met je zo te focussen op gewichtsverlies

Gewichtsverlies is maar half zo belangrijk als vetverbranding, want je kunt kilo's verliezen, maar al dat gewicht plus wat extra kilo's rond je buik ook weer aankomen als je je niet richt op vetverbranding tijdens je workouts. Je zou eerder moeten mikken op slankere spieren in plaats van kilo's verliezen, en probeer af en toe je lichaamsvetpercentage te controleren om te zien hoeveel vooruitgang je boekt in het verminderen van onnodig vet uit je lichaam.

Concentreer je op trainingen voor het hele lichaam

Als je een pasvorm wilt voor vrouwen boven de 40, moet je dit proberen trainingen voor het hele lichaam in plaats van je te veel te richten op één spiergroep tegelijk, omdat ze je energieniveau op peil houden en een betere bloedstroom door je lichaam bevorderen. Met isolatieoefeningen kun je je richten op specifieke gebieden die je wilt verbeteren, zoals armen, schouders of benen, maar als je dit langer dan 30 minuten per dag doet, kan dit leiden tot overtraining.

Eet meer eiwitten

Rijk aan essentiële aminozuren, is proteïne geweldig voor het opbouwen van spieren en het sterk houden van je botten, wat het perfect maakt voor vrouwen in de premenopauze van 40 jaar en ouder die een risico lopen op osteoporose. Als dit op jou van toepassing is, probeer dan 30 gram proteïne per maaltijd te eten (één snee brood bevat slechts 3 gram), of het nu via zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt is; mager vlees; vis; bonen; noten, etc. Dit zal je lichaam voorzien van alle energie die het nodig heeft om goed te blijven functioneren. Je kunt ook kleine veranderingen doorvoeren gedurende de dag die zich optellen in de loop van de tijd, zoals het vervangen van je suikerhoudende ontbijtgranen door een ontbijtgranen met veel proteïnen, het kiezen van kaas in plaats van room bij het maken van lasagne en het eten van kip, rundvlees of vis tijdens de lunch in plaats van crackers.

Voeg kaneel toe aan uw dieet

Een geweldige aanvulling op elk programma voor gewichtsverlies, kaneel versnelt de stofwisseling en vermindert hunkering. Slechts een theelepel kaneel op ontbijtgranen kan de insulineresistentie bij type 2-diabetici met 27% verminderen, dezelfde hoeveelheid die bij de lunch wordt ingenomen, vermindert de hunkering naar suiker in de avond met 60% en 1-6 gram per dag helpt mensen gemiddeld 4 kg (9 lbs) te verliezen in zes weken. Om het nog krachtiger te maken, meng je het met honing of appelazijn voor het beste resultaat. Als je niet van de smaak houdt, probeer dan wat op fruitsalade in plaats van!

Conclusie

Dus hier zijn wat tips over hoe je fit kunt blijven voor vrouwen boven de 40 met deze simpele taken die gegarandeerd iedereen op elke leeftijd helpen, man of vrouw. De beste manier om fit te blijven voor vrouwen boven de 40 is om activiteiten te vinden die je leuk vindt, je te richten op kleine veranderingen in je routine en een positieve houding te behouden. Dit zal je helpen de uitdagingen van de middelbare leeftijd te overwinnen, zodat je gezond, gelukkig en sterk kunt zijn en er fantastisch uit kunt zien.