De beste eenvoudige ABS -training voor vrouwen (echte dingen)

Wij raden aan om deze Real Stuff toe te voegen aan uw  bladwijzer (ongeveer 7 minuten)

Buikhouding

Dit is het soort beweging dat er zo vreemd uitziet dat je hoopt dat je huisgenoot je er niet op betrapt. Tenzij ze ook ziet hoe ontzettend sterk je buikspieren zijn geworden. In dat geval pakt ze er misschien wel een stoel bij.

(Verhoog dit niveau door een L-sit, een geweldige oefening die is geïnspireerd op gymnastiek voor de romp en het bovenlichaam.)

Hoe doe je dat:

1. Ga rechtop zitten op de rand van een stevige stoel (of opstapje met vier verhogingen) en plaats uw handen op de rand, waarbij uw vingers naar uw knieën wijzen.
2. Span je buikspieren aan en breng je tenen 2 tot 4 inches van de vloer. Til je kont van de stoel.
3. Houd deze positie zo lang mogelijk vast — streef naar 5 tot 10 seconden. Laat jezelf zakken en herhaal. (Ga door  (gedurende 1 minuut.)

De zijwaartse crunch

De side crunch is een oefening die op het eerste gezicht lastig lijkt. Het test je evenwicht en traint tegelijkertijd je schuine buikspieren. (Je krijgt er ook nog eens een extra heuptraining bij.)

Hoe doe je dat:

1. Kies voor comfortabel sportkleding, volg dan de onderstaande stappen.
2. Kniel op de vloer en leun helemaal naar rechts, plaats je rechterhandpalm op de vloer. Houd je gewicht in balans, strek langzaam je linkerbeen uit en wijs je tenen. Plaats je linkerhand achter je hoofd, wijs je elleboog naar het plafond.
3. Til vervolgens langzaam je been op tot heuphoogte terwijl je je arm boven je been uitstrekt, met je handpalm naar voren gericht. Kijk over je hand terwijl je de linkerkant van je ribbenkast naar je heup brengt.
4. Laat uzelf zakken tot uw beginpositie en herhaal dit 6 tot 8 keer.

Doe twee sets van 6 tot 8 herhalingen en wissel dan van kant.

Tegengestelde arm- en beenheffing

Deze beweging (soms ook wel bird-dog genoemd, vooral in yoga) kan, wanneer deze wordt uitgevoerd tijdens een warming-up voor een training,  kan je helpen  langer, stabieler en serieus in balans voelen. Het is vaak opgenomen in de kern of bilspieractiveringsroutines ook.

Hoe doe je dat:

1. Begin op handen en knieën, waarbij uw knieën onder uw heupen staan ​​en uw polsen onder uw schouders.
2. Hef je linkerarm op tot schouderhoogte en je linkerbeen tot heuphoogte. Houd dit 2 tellen vast, reik met je vingers naar voren en met je hielen naar achteren. (Om het moeilijker te maken,  Raak met uw andere elleboog uw knie aan terwijl u uw arm en been naar u toe trekt.)
3. Herhaal deze oefening aan de andere kant.

Herhaal dit 15 tot 20 keer en wissel van kant.

De Prone Plank

Een supersimpele oefening die je overal kunt doen en die je buikspieren traint. (Lees alle redenen waarom de plank een van de beste buikspieroefeningen is (daarbuiten.)

Hoe doe je dat:

1. Ga in een volledige push-up positie staan ​​met je handpalmen op de grond onder je schouders. Houd dit 30 seconden vast, met je buikspieren aangespannen en je armen en benen gestrekt en je hoofd uitgelijnd met je ruggengraat.

Houd deze positie een minuut lang vast.

Squat Thrust met Twist

Deze beweging lijkt misschien een oefening met een 'teruggetrokken' karakter, maar als je je kern aanspant en je vorm in de gaten houdt, kan het een geweldige oefening zijn voor je onderlichaam. En Makkelijke buikspieroefening.

Hoe doe je dat:

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte en strek je armen voor je uit op schouderhoogte. Begin door te hurken, buig je knieën 90 graden en draai je bovenlichaam naar links.
2. Kom nu omhoog en herhaal de oefening naar rechts. Houd je gewicht op je hielen en laat je knieën niet naar voren steken, weg van je tenen.
3. Houd uw knieën naar voren gericht terwijl uw borst en schouders van links naar rechts bewegen. Voor het beste resultaat buigt u uw knieën zo dicht mogelijk bij 90 graden.

Doe twee sets van 8 tot 10 herhalingen aan elke kant.

De klim omhoog

Probeer deze oefening met weerstandsbanden als onderdeel van een eenvoudige buikspieroefening, of voeg het toe aan deze full-body resistance band routine om je hele lichaam te raken.

Hoe doe je dat:

1. Begin door op de grond te liggen met een 90 cm lange sjaal, handdoek of weerstandsband  gewikkeld om de bal van je rechtervoet, knieën gebogen, linkervoet op de vloer. Houd de sjaal in beide handen vast en strek je rechterbeen uit, waarbij je je voet gebogen houdt.
2. Beweeg je handen langzaam omhoog langs de sjaal terwijl je je hoofd en schouders van de vloer tilt. Houd dit 2 tellen vast.
3. Laat uzelf nu weer zakken naar de beginpositie en beweeg uw handen weer naar beneden langs de sjaal.  Zorg ervoor dat u uw hoofd in een neutrale positie houdt: trek uw kin niet in en kantel hem niet naar achteren.

Doe twee sets van 8 tot 10 herhalingen aan elke kant.

Ballet-twist

Dankzij de royale zijwaartse rekoefeningen in deze aangepaste half-crunch kunt u uw volledige bewegingsbereik gebruiken.  (Pro tip: Wanneer je  eerste poging  deze zet, heb een vriend  houd je vast  voeten nog steeds  totdat jij  laat de beweging naar beneden komen. Laat ze je vorm bekijken en de hoek van je  rug.)

Hoe doe je dat:

1. Ga op de grond zitten en strek je benen uit, druk ze stevig tegen elkaar aan. Leun 45 graden naar achteren vanaf je heupen. Houd je buikspieren aangespannen terwijl je beide armen boven je hoofd brengt als een ballerina.
2. Draai je torso langzaam naar rechts, plaats je rechterarm op de mat. Houd je linkerarm 3 tellen lang boven je hoofd. Herhaal de beweging, houd je linkerarm op de vloer en je billen en hielen op de vloer.
3. Span je buikspieren aan om je ruggengraat te ondersteunen terwijl je terugkeert naar het midden, waarbij je beide armen boven je hoofd brengt. Blijf van kant wisselen. Doe 2 sets van 6 tot 8 herhalingen aan elke kant.

Stretchen op één been

Deze klassieker  Pilates-bewegingen laten de bovenkant van je buikspieren branden. Combineer het met The Hundred om je core-spieren echt te vermoeien.

Hoe doe je dat:

1. Ga met gebogen knieën in het midden van je mat liggen. Til je hoofd en schouders op en krul je kin naar je borst.
2. Adem in terwijl je je linkerknie naar je borst trekt, je linkerhand op je enkel en je rechterhand op je knie plaatst. Til je rechterbeen ongeveer 45 graden van de vloer.
3. Wissel van been, strek je linkerbeen uit terwijl je je rechterbeen tegen je borst drukt. Wissel van handpositie elke keer dat je van been wisselt, plaats je rechterhand op je rechterenkel en je linkerhand op je rechterknie. Doe 5 tot 10 herhalingen voor elke kant.

De Cobra

Nadat u een serie crunches en andere liggende oefeningen hebt gedaan, zal de cobrahouding een welkome afwisseling zijn.  Het zal  verlengen  de voorkant van je  ribbenkast, rek je buikspieren en geef jezelf de kans om te resetten. (Bovendien is het een geweldige yogahouding om je rugspieren te versterken.)

Hoe doe je dat:

1. Ga met uw gezicht naar beneden op de grond liggen, met uw handpalmen op uw borst.
2. Til je hoofd, schouders en borst van de vloer en trek je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe. (Om het moeilijker te maken,  Probeer je dijen en heupen van de vloer te tillen.)
3. Houd dit 2 tellen vast en laat de positie vervolgens weer zakken.

Herhaal 8 tot 10 keer