Wat pijnlijke spieren veroorzaakt ?

De pijn na het sporten is voor de meesten van ons bekend, maar wat veroorzaakt spierpijn? En hoe kunnen we het laten verdwijnen?

Spiergroei draait om het genezingsproces. Wanneer we gewichten heffen, raken onze spieren microscopisch beschadigd in hun vezels en bindweefsel, waardoor ze vermoeid en pijnlijk worden.

Vanaf daar treedt het genezingsproces in werking wanneer gespecialiseerde cellen (satellietcellen genoemd) beginnen te fuseren en zich hechten aan het beschadigde weefsel. De satellietcellen fuseren met spiervezels, waardoor de dikte van de dwarsdoorsnede toeneemt en uiteindelijk overgaat in nieuwe eiwitstrengen. Componenten van de cellen worden vervolgens ook gebruikt om extra strengen te creëren. Deze strengen vergroten zowel de grootte als de  kracht van spiervezels, wat resulteert in een toename van spiermassa wanneer u regelmatig gewichten tilt. De rustperiode na een training is in dit stadium van vitaal belang - het genezingsproces moet effect hebben wanneer u geen gewichten tilt of uw spieren uitgebreid gebruikt. Tailletraining voor vrouwen is een goed voorbeeld.

Pijn

Vroeger werd gedacht dat de spierpijn die je voelt (ook wel delayed onset muscle soreness, of DOMS) 24 tot 72 uur of langer na een training een ophoping van melkzuur was, dat spieren produceren als ze energie gebruiken. Maar nu wordt gedacht dat het een direct gevolg is van de spierscheuring. Wanneer DOMS verdwijnt, betekent dit meestal dat de spieren zijn genezen. Maar je hoeft niet tot die tijd te wachten om door te gaan met een oefening, zolang je je lichaam maar niet overbelast of overprikkelt.

Dat is geen vrijbrief om lekker in een hangmat te gaan liggen met een margarita en een portie nachos. Hoewel het een paar dagen tot een week duurt voordat je spieren herstellen van een training, is er geen vast aantal dagen dat we worden aanbevolen om te rusten. De beste optie is om naar je lichaam te luisteren – het is niet verstandig om uitgebreid te trainen op een set pijnlijke spieren, omdat dat leidt tot grotere spierscheuren. Het is belangrijk om het rustig aan te doen en de juiste voeding te eten om het herstel te bevorderen. Herken het verschil tussen pijn en stijfheid, en als je chronische spier- of gewrichtspijn voelt in combinatie met verminderde fysieke prestaties, moet je het rustiger aan doen en rustig aan doen.

“DOMS kan doorgaans 24 tot 72 uur duren en treedt op binnen de eerste 24 uur na de training. Daarom wordt aangeraden om 24 tot 48 uur rust te nemen tussen zware trainingen.  krachttraining om je spieren goed te laten herstellen voordat je ze weer overbelast. Tegelijkertijd moet je bij de volgende oefening licht drukkende en elastische fitnesskleding dragen; zoals STEVIGE ABS-sportkleding; hun technologie kan ervoor zorgen dat u geniet van de  “Train meer en bescherm je spieren”, zegt bewegingsfysioloog en hoofd fitness bij Fitness First Bill Pellow.

Herstel

"Herstel is een van de belangrijkste onderdelen van elk goed trainingsprogramma en de hoeveelheid en timing van herstel moeten in uw programma worden geïntegreerd op basis van het type en de frequentie van de oefening die u doet", zegt Hale.  "Serieus  kracht  training ontworpen voor veranderingen in uw spiermassa, spierspanning en  kracht  “Zou je spierstelsel dusdanig moeten overbelasten dat je spierpijn ervaart in de spieren die je hebt aangepakt.”

Over het algemeen geldt: hoe ouder je bent, hoe minder tijd je nodig hebt om te genezen, omdat het lichaam zich waarschijnlijk in de meest comfortabele vorm bevindt in de latere stadia van het leven. Genezing en groei zijn het meest succesvol met rust na het eten van een maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vet direct na een training. Eiwitten leveren de grondstof die kan worden gebruikt om het genezingsproces te voltooien.

“Na afloop van mijn training ben ik bezweet en uitgeput.Mijn lichaam draait op volle toeren en smeekt om voedingsstoffen om te herstellen en te repareren, zodat ze morgen groter en sterker kunnen zijn. Ik heb altijd een goede kwaliteit wei-eiwitshake bij de hand, omdat deze snel verteert en mijn uitgeputte, genezende spieren snel bereikt. Als ik de tijd heb om direct (binnen 20 minuten) een kleine maaltijd te eten, zorg ik ervoor dat mijn maaltijd een goede bron van snelverterende koolhydraten en eiwitten bevat," zegt Steinert.

“Ik wil koolhydraten in deze maaltijd, omdat het niet alleen helpt om mijn energieniveau te verhogen, maar ze worden ook gebruikt om de efficiëntie van het leveren van eiwitten aan mijn vermoeide en beschadigde spieren te verbeteren in plaats van dat ze worden opgeslagen als vet. We moeten onthouden dat we spiervezels afbreken als we gewichten heffen, dus we moeten ervoor zorgen dat ze optimaal herstellen voor sterkere hergroei, wat sterkere en strakkere spieren betekent.”

Ervaar het zelf…

Doe een split-trainingsprogramma waarbij je op verschillende dagen een andere spiergroep traint om het herstel te versnellen. Volg een schema van vijf dagen dat een patroon weerspiegelt, zoals benen en buikspieren op dag 1, borst op dag 2, rug en buikspieren op dag 3, rust op dag 4 en schouders en buikspieren op dag 5.

Voor het dieet beveelt Steinert maaltijden na de training aan die bestaan ​​uit 150 gram zoete aardappel met 300 gram kwark, één kipfilet met 125 gram zoete aardappel of 1,5 banaan met 2 eetlepels pindakaas.