Wat te eten na een training ?

Weten wat en wanneer je moet eten, maakt veel verschil in je leven en workouts. Je moet de relatie tussen sporten en eten begrijpen. Weten wat je moet eten na een workout is erg belangrijk, anders kan er iets misgaan met je lichaam. Sporten en eten zijn twee kanten van één medaille. Lees dit artikel om te weten hoe je je voeding na de workout kunt beheren.

Voeding na de training

Hier zijn enkele van de voedingsmiddelen die worden aanbevolen om te consumeren als Post-workout Nutrition. U zult leren hoe ze uw lichaam helpen en wat de voordelen zijn van het consumeren ervan. Na een intensieve workout heeft uw lichaam de kracht nodig om te herstellen die u krijgt door het eten van de voedingsmiddelen die hieronder worden genoemd. Laten we ze eens bekijken:

Eiwit

Trainen leidt tot de afbraak van eiwitten die in je spieren aanwezig zijn. De snelheid van de afbraak hangt af van de intensiteit en lengte van je oefeningen. Zelfs professionele atleten hebben hier last van, dus het is normaal. De juiste hoeveelheid eiwitten na het trainen voorziet je lichaam van aminozuren die het nodig heeft om je verloren eiwitten te herbouwen en te repareren. Bovendien voorziet het je van de bouwstenen die je lichaam nodig heeft om nieuw weefsel voor je spieren te maken.

Het wordt aangeraden om 0,14 tot 0,23 gram te eten eiwit afhankelijk van het aantal pond lichaamsgewicht dat 0,3 tot 0,5 gram per kg is. Dit moet worden geconsumeerd na een zeer korte periode na het beëindigen van uw training. Volgens een onderzoek heeft het consumeren van eiwitten voor of na het beëindigen van uw training hetzelfde effect op uw hypertrofie, veranderingen in lichaamssamenstelling en spierkracht.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en die na de training gegeten kunnen worden, zijn:

• Proteïnepoeder (moet plantaardig of dierlijk zijn)
• Griekse yoghurt
• eieren

Koolhydraten

Wanneer u traint, worden de glycogeenvoorraden in uw lichaam gebruikt. Het wordt gebruikt als brandstof tijdens het sporten. De oplossing om uw glycogeenvoorraden weer aan te vullen, is door koolhydraten te consumeren. De snelheid waarmee het glycogeen wordt gebruikt, hangt af van de intensiteit van uw training. Bijvoorbeeld, deelnemen aan een sport verbruikt meer glycogeen dan welke vorm van weerstandstraining dan ook. Dus als u graag sport zoals zwemmen beoefent, rennen etc. zul je meer koolhydraten moeten eten dan wanneer je moet trainen.

Het wordt aanbevolen om 0,5 tot 0,7 gram koolhydraten te eten, afhankelijk van de hoeveelheid per pond lichaamsgewicht, dat is 1,1 tot 1,5 gram per kg. Het moet binnen een half uur na het voltooien van uw training worden geconsumeerd, zodat uw glycogeen op de juiste manier opnieuw wordt gesynthetiseerd.

Bovendien wordt de secretie van insuline, wat de promotor is van de synthese van glycogeen, beter versterkt wanneer eiwitten en koolhydraten samen worden gegeten. Dus, het consumeren van eiwitten en koolhydraten samen als post-workout voeding zal de glycogeen- en eiwitsynthese maximaliseren.

Je moet zowel koolhydraten als eiwitten consumeren in een verhouding van 3 op 1. Het eten van een goede hoeveelheid koolhydraten zodat je lichaam de glycogeenvoorraden kan herstellen is erg belangrijk voor iedereen die regelmatig traint, zoals 2 keer per dag. Als je eens in de twee dagen traint, is de hoeveelheid koolhydraten verminderd.

Voedingsmiddelen die u na de training kunt eten en die rijk zijn aan koolhydraten zijn:

• Chocolademelk
• Zoete aardappelen
• Quinoa

Vet

Veel mensen hebben een verkeerd beeld over het consumeren van vetten. Ze denken dat het consumeren van vetten na het voltooien van je work-out de snelheid van de spijsvertering vertraagt ​​en de opname van supplementen in je lichaam onderdrukt.Het kan een rol spelen bij het vertragen van de absorptiesnelheid van de maaltijd die u na uw training consumeert, maar dat betekent niet dat het geen voordelen heeft. Volgens een onderzoek liet volle melk geweldige resultaten zien bij het bevorderen van de groei van spieren nadat u uw training hebt voltooid in vergelijking met magere melk.

In een ander onderzoek werd gezien dat het consumeren van een maaltijd met veel vet als je maaltijd na de training, de glycogeensynthesesnelheid helemaal niet beïnvloedde. Maar je moet het vet beperken en alleen de aanbevolen hoeveelheid consumeren. Een kleine hoeveelheid vet in je maaltijd na de training zal geen nadelige effecten op je lichaam hebben.

Voedingsmiddelen die u na de training kunt eten en die rijk zijn aan vetten zijn:

• Noten
• Avocado
• Zaden

Vergeet niet om te hydrateren

Vergeet niet om gehydrateerd te blijven. Om goed gehydrateerd te blijven tijdens het sporten, volgen hier enkele aanbevelingen van de ACSM die u moet volgen:

• Drink ongeveer 2-3 kopjes water (ongeveer 473-710 ml) 2-3 uur voordat u gaat trainen.
• Drink ongeveer een half tot een kopje water, dat is ongeveer 118-237 ml elke 15-20 minuten terwijl je traint. Dit moet afhankelijk zijn van het weer en de grootte van je lichaam.
• Drink ongeveer 2-3 kopjes water, dat is ongeveer 473-710 ml, nadat u uw training hebt voltooid voor elk pond of 0,5 kg van de Gewicht verloren tijdens je training.

Wat moet je niet eten na het sporten?

Er zijn een aantal voedingsmiddelen die vermeden moeten worden:

• Suikershakes - kunnen kunstmatige smaakstoffen en vulstoffen bevatten.
• Bewerkte energierepen - Bevat kunstmatige zoetstoffen.
• Zoute bewerkte voedingsmiddelen - Kan ingrediënten bevatten die niet geschikt zijn als tussendoortje na het sporten.
• Gefrituurd voedsel - Kan schadelijk transvet bevatten
• Cafeïne - Kan uitdroging veroorzaken
• Helemaal niet eten - Je uitgeputte lichaam moet worden aangevuld. Niets eten zal erg schadelijk zijn.

Conclusie

Nu weet je dus waar je op moet letten als je je workout plant. Zoals eerder gezegd, is het essentieel om de juiste eetgewoontes te hebben om een ​​workout uit te voeren. Zorg ervoor dat je de aanbevolen innames neemt en niet te veel eet. Wanneer je iets nieuws probeert, let dan meer op hoe je lichaam erop reageert. Let dus op jezelf, je eetgewoontes en blijf fit!