Los mejores entrenamientos de espalda para desarrollar músculos.

Los ejercicios de espalda no son sólo una cuestión estética, ayudan a prevenir dolores de espalda y malas posturas. Los músculos de la espalda sostienen la columna y ayudan a alinear todo el sistema esquelético superior. Incluso pueden ayudar a mejorar la densidad ósea, lo que hace que los ejercicios de espalda sean importantes para las mujeres a medida que envejecen. Fortalecer los músculos de la espalda también ayuda a mantener una postura erguida y facilita la realización de las tareas diarias. Las mujeres que realizan trabajos de escritorio y están constantemente encorvadas podrían enfrentarse a graves problemas de espalda en el futuro. Los ejercicios a continuación pueden ayudar a prevenir esos problemas. Éstos son algunos de los mejores ejercicios de espalda para mujeres:

1. Remo con mancuernas

El remo con mancuernas se dirige a los músculos de la parte superior de la espalda, particularmente al dorsal ancho (dorsales), pero también se dirige a los músculos trapecios (trampas) y los músculos romboides. El uso de pesas libres hace que este sea uno de los mejores ejercicios de espalda para desarrollar músculo.

Instrucciones para el remo con mancuernas:

Sosteniendo una mancuerna en cada mano, la mujer que realiza el remo con mancuernas debe doblar la cintura para llevar la parte superior del cuerpo paralela al suelo. Sus brazos deben estar extendidos hacia el suelo con las palmas una hacia la otra o mirando hacia atrás. Debe llevar las pesas hasta el torso manteniendo los codos apuntando hacia arriba y apretando los omóplatos. Luego debe volver a bajar las pesas lentamente y repetir. Otras variantes de este ejercicio incluyen versiones con un solo brazo en las que solo se levanta un brazo a la vez. La versión de un solo brazo generalmente requiere un banco o el piso para mayor estabilidad. Cuando use un banco, mantendrá una rodilla y una mano en el banco como apoyo mientras levanta la mancuerna con el brazo opuesto. Si el remo con mancuernas se realiza en el suelo, debe comenzar poniéndose a cuatro patas y levantando las mancuernas desde el suelo hacia su torso.

2. Vuelo inverso

También llamado levantamiento en T, el vuelo inverso es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que apunta a los hombros junto con los romboides y los trapecios. Es uno de los mejores ejercicios de espalda para mejorar la postura.

Direcciones de vuelo inverso:

Con una mancuerna en cada mano, la mujer que realiza el vuelo inverso se inclinará hacia adelante por la cintura. Al igual que con el ejercicio anterior, la parte superior del cuerpo debe estar en un ángulo de aproximadamente 90 grados con respecto a la parte inferior del cuerpo. Debe sostener las mancuernas frente a su cuerpo con las palmas una frente a la otra y luego levantarlas lateralmente hacia afuera de su torso. Cuando se realiza correctamente un vuelo inverso, los omóplatos se juntan cuando los brazos están en la parte superior del movimiento. Se pueden realizar otras versiones del ejercicio con las palmas hacia adelante mientras el individuo está en posición inclinada. Luego se deben levantar las mancuernas manteniendo las palmas hacia adelante.

3. Dominadas

La dominada es un ejercicio clásico y uno de los mejores ejercicios de espalda para fortalecer. Específicamente, se dirige al dorsal ancho, el trapecio y el erector de la columna torácico. Las dominadas a menudo se confunden con las dominadas, que se centran más en los hombros y los brazos que en la espalda. La diferencia entre ambos tiene que ver con la forma de agarrar la barra. Las dominadas requieren agarrar la barra con las palmas hacia adentro, pero la barra debe agarrarse con las palmas hacia afuera para realizar dominadas.

Instrucciones para hacer dominadas:

La mujer que hace ejercicio debe pararse debajo de la barra y agarrarla con ambas manos. Sus brazos deben estar completamente extendidos con los pies suspendidos sobre el suelo. Debe tirar con los brazos hasta que la barbilla esté por encima de la barra y asegurarse de mantener los codos pegados a los costados. Debe bajar lentamente el cuerpo hasta la posición inicial y repetir. La variación de dominadas más popular utiliza bandas de resistencia y es particularmente beneficiosa para los principiantes que pueden tener dificultades para realizar su primera dominada. Pueden usar una banda de resistencia enrollándola alrededor de la barra de dominadas y colocando un pie en ella mientras levantan el cuerpo. Un principiante puede comenzar con bandas más gruesas y luego usar bandas más delgadas a medida que se vuelven más fuertes y necesitan menos ayuda.

4. tablón

El ejercicio de plancha a menudo se considera un ejercicio abdominal debido a la gran parte del trabajo que realiza el músculo recto del abdomen en la parte frontal del abdomen. La verdad es que el ejercicio se dirige a una variedad de músculos, incluidos los músculos de la parte superior de la espalda, como los trapecios y los romboides, así como los músculos abdominales que sostienen la parte inferior, como el transverso del abdomen.

Direcciones de la tabla:

El ejercicio de plancha comienza con la persona que lo realiza en el suelo sobre sus manos y rodillas. Sus brazos deben estar rectos de modo que sus manos queden directamente debajo de sus hombros. A continuación, debe mover los pies hacia atrás para que su cuerpo quede completamente extendido. Los únicos puntos de contacto con el suelo deben ser las palmas y las puntas de los pies. Su cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Luego debería mantener esta posición el mayor tiempo posible. Si necesita más estabilidad, puede separar más los pies. Las variaciones en la postura de la tabla incluyen apoyar el peso sobre los codos en lugar de las palmas.

5. Perro pájaro

El perro pájaro es otro ejercicio sencillo que se dirige a los músculos de la espalda, como el músculo erector de la columna y los oblicuos internos y externos.

Instrucciones para el perro pájaro:

Será necesario ponerse a cuatro patas con las rodillas por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Se deben utilizar los músculos abdominales para mantener la columna recta. La persona que realiza el perro pájaro debe levantar el brazo derecho y la pierna izquierda mientras aprieta los omóplatos. Luego tendrá que mantener la postura durante unos segundos antes de bajar las extremidades a la posición inicial con un movimiento lento y controlado. Debe repetir el movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Las variaciones del ejercicio del perro pájaro incluyen el uso de pesas libres y pesas para los tobillos o bandas de resistencia. Este es uno de esos ejercicios en los que la máxima flexibilidad es clave, lo que significa que la ropa de ejercicio adecuada es esencial. La ropa de entrenamiento, como las camisetas cortas de entrenamiento FIRM ABS y los pantalones de yoga , permitirán el máximo rango de movimiento.

¿Con qué frecuencia se deben entrenar los músculos de la espalda?

La frecuencia con la que una mujer realiza ejercicios de espalda depende de sus objetivos. Si principalmente quiere fuerza y ​​mejorar la postura, hacer ejercicio dos o tres veces por semana debería ser suficiente. Debe tener al menos 48 horas entre entrenamientos para que los músculos de su espalda tengan tiempo de recuperarse y repararse.

Una espalda fuerte y sana es la base del buen estado físico general de una mujer. Los ejercicios anteriores pueden ayudar a desarrollar la fuerza y ​​la función de los músculos de la espalda. Requieren un equipo mínimo y se pueden realizar tanto en casa como en el gimnasio.